scheda per un po di massa

[Pikka]

salve ragazzi da un mesetto e mezzo sto seguedo questa scheda fatta dal mio istruttore che dovrebbe farmi mettere massa..sono una ragazza ho 27 anni sono alta 165 e peso 48 kili circa...vedo qualche miglioramento ho messo due chili e mi vedo finalmente un po di sedere che quest estate per colpa di una dieta sballata non vedevo piu... io amo le schede full body ma non so questa quanto serva allo scopo...dovrei farla 4 giorni a settimana ma da due settimane la sto facendo tre volte perchè aumentando molto i carichi voglio avere il tempo di recuperare ..che ne pensate?




giorno 1:


crunch palla 8 kili 3x30
crunch machine 3 x30
crunch obliqui con manubri 3x20


leg press larga
leg press stretta (3x 10 in superserie)
1minuto di step


affondi dietro 3x12
leg extension 3x10
1 min di step


1\2 squatt 3x12
leg curl seduta 3 x10


lat machine dorsy bar


pulley basso


tricipiti corda
tricipiti macchina




giorno 2 :


addominali sempre piu o meno uguali


step up cubo 3x8
glutei cavigliere 3x12


glutei macchina 3x12
abductor machine 3x10


panca piana 3x10
piegamenti sulle braccia


shoulder stretta 3x10
sollevamenti laterali 3x10

gli addominali li cambio io perchè il mio istruttore mi scrive sulla scheda mille addominali senza carichi e a me non mi soddisfano per niente ...che ne pensate di questa scheda? purtroppo non ho molta fiducia nele persone che lavorano nella mia palestra ..voglia di lavorare zero ..grazie a tutti

[Baldo65]

Penso che tu possa intuire facilmente che allenare prima gli abs di altri gruppi sia una cavolata fotonica, che purtroppo si vede spesso nelle schedine lampo che girano in molte palestre. Per alcuni es mancano serie e ripetizioni, poi mancano pure i recuperi. Io la cestinerei in toto e se proprio vuoi mantenere una ABAB operei per una spinta-trazione con focus sui fondamentali.

[Pikka]

eh lo so ma io se non parto dagli addominali non mi trovo...comunque il recupero non lo metto perchè in realtà non lo seguo..è molto a come mi sento di fare..di solito quaranta secondi comunque...infine che vuol dire spinta trazione?

[Perrots]

eh lo so ma io se non parto dagli addominali non mi trovo...comunque il recupero non lo metto perchè in realtà non lo seguo..è molto a come mi sento di fare..di solito quaranta secondi comunque...infine che vuol dire spinta trazione?

Nella sessione A lavori tutti i muscoli di "spinta" e in quella B quelli di "trazione".

Esempio:

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10


Dal thread in nota sulla multifrequenza http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

I recuperi son importanti... non è la stessa cosa lavorare con 30 secondi di recupero tra le serie e lavorarci a parità di carico e serie con 2 minuti di recupero

Quoto sul fatto che l'addome lo farei a fine scheda...

[Manx]

eh lo so ma io se non parto dagli addominali non mi trovo...comunque il recupero non lo metto perchè in realtà non lo seguo..è molto a come mi sento di fare..di solito quaranta secondi comunque...infine che vuol dire spinta trazione?

che significa? cmq parti "male" e in modo sbagliato,,,la scheda è fatta molto male e mancano esercizi veri ed effettivi....stai curando la dieta? Senza di quella difficile mettere massa il piu' possibile pulita.

p.s. squaT una sola T.

[Baldo65]

eh lo so ma io se non parto dagli addominali non mi trovo...comunque il recupero non lo metto perchè in realtà non lo seguo..è molto a come mi sento di fare..di solito quaranta secondi comunque...infine che vuol dire spinta trazione?

Tu comunque vieni su un forum dove persone magari mettono tempo e esperienza per correggere un tuo programma di allenamento e manifestare questo completo disimpegno non è molto corretto a mio avviso. Capisco che per qualcuno seguire schemi di allenamento dettagliati possa essere noioso e mentalmente stancante, ma l'unica verità assoluta in questa disciplina è che senza impegno e rigore i risultati non arrivano MAI.

[Pikka]

grazie sei stato gentilissimo ...hai ragione sul recupero è che vado molto a sensazione questo volevo dire..da domani provero a fare gli addominali a fine seduta ..so che ha molto piu senso anche perchè magari sono gia riscaldati da esercizi precedenti.

---------- Post added at 21:15:57 ---------- Previous post was at 21:10:41 ----------

si è vero e anche io mi sto impegnando sia nell allenamento sia nel cercare di farmi una cultura perchè è una cosa che mi appassiona molto..vengo su un forum di persone esperte e spero che pian piano lo diventero anche io..considera che sono completamente sola pero..il mio allenatore non se ne frega niente e essendo una ragazza non ho nessuno in palestra con cui scambiare consigli e opinioni ne sugli esercizi ne sull alimentazione perchè nessuna delle ragazze che conosco fa questo tipo di allenamento...io vi ringrazio comunque tutti ..da dopo natale mi faro cambiare questa scheda..anche a me non sembra molto sensata

---------- Post added at 21:16:36 ---------- Previous post was at 21:15:57 ----------

[Baldo65]

Guarda che la scheda si può fare tranquillamente qui, basta capire cosa cerchi. Dici che vuoi mettere massa e mi sembra di aver capito che prediligi la multifrequenza, giustamente visto che sei all'inizio. Ora hai intenzione di allenarti 3 o 4 volte a settimana?

[Pikka]

no vorrei allenarmi tre volte a settimana ..anche perchè un giorno faccio mezz ora di fit box..l unica cosa è che sto crescendo molto sopra ..spalle bicipidi e anche torace e mi vedo sempre invece senza culo..ci sono stati miglioramenti con gli squat ma minimi rispetto a sopra..forse mi conviene fermarmi con le spalle e i bicipidi e non aumentare piu..comunque per dopo natale si cambia musica ..un po voglio io farmi pian piano una cultura un po mi metto sotto quel nullafacente del mio allenatore

[Perrots]

no vorrei allenarmi tre volte a settimana ..anche perchè un giorno faccio mezz ora di fit box..l unica cosa è che sto crescendo molto sopra ..spalle bicipiti e anche torace e mi vedo sempre invece senza culo..ci sono stati miglioramenti con gli squat ma minimi rispetto a sopra..forse mi conviene fermarmi con le spalle e i bicipiTi e non aumentare piu..comunque per dopo natale si cambia musica ..un po voglio io farmi pian piano una cultura un po mi metto sotto quel nullafacente del mio allenatore

Beh non penso sia una buona idea "fermarti" con la parte superiore. Ci possono essere un sacco di motivi per i quali non progredisci nella parte inferiore, alcuni ad esempio possono essere:

- dieta inadeguata
- allenamento sballato
- intensità approssimativa

Anche soltanto guardando la scheda che hai postato ci sarebbe praticamente tutto da rivedere. Stesso discorso per i recuperi tra le serie. Se vai a sensazione difficilmente riuscirai a mantenere un'intensità adeguata e soprattutto ti mancherà un parametro su cui basarti per stabilire se c'è un progresso o meno.

Comunque è un'ottima idea quella di "farti una tua cultura" in materia. Se dai un'occhiata ai thread in nota ti sarà anche più semplice capire e gestire eventuali consigli che ti verranno dati

[stallon]

no vorrei allenarmi tre volte a settimana ..anche perchè un giorno faccio mezz ora di fit box..l unica cosa è che sto crescendo molto sopra ..spalle bicipidi e anche torace e mi vedo sempre invece senza culo..ci sono stati miglioramenti con gli squat ma minimi rispetto a sopra..forse mi conviene fermarmi con le spalle e i bicipidi e non aumentare piu..comunque per dopo natale si cambia musica ..un po voglio io farmi pian piano una cultura un po mi metto sotto quel nullafacente del mio allenatore

ciao Pikka mettere massa muscolare non è molto semplice,ci sono persone che si allenano anni e anni senza ottenere risultati soddisfacenti ,quindi non è una cosa cosi semplice.
Il fatto di fare fit box va a compromettere lo sviluppo muscolare se non assumi le giuste calorie (pro+cho+grassi).
Il mio consiglio è quello di passare alla monofrequenza 3gg a settimana (lun -mer- ven)ad esempio potresti fare questo split:

a)pettorali-deltoidi-tricipiti
b)gambe -addominali (abs)
c)dorsali-deltoidi posteriori-bicipiti

[Pikka]

in effetti credo di assumerne poche o comunque male..ad esempio non faccio sempre spuntini..ho paura che allenando i glutei anche se intensamente una sola volta a settimana otterrei poco..forse ci vuole solo un po piu di tempo perchè da quest estete che ho aumentato molto i carichi qualche miglioramento lo vedo..forse ci vuole piu tempo..comunque gli affondi li faccio con i manubri da 12 e gli squat col bilanciere (quello che si mantiene da solo xo che va su e giu non so come si chiama) metto 15 e 15.il mio istruttore dice che è moltissimo ..ma ripeto non mi fido di lui..ed è una cosa bruttissima vi garantisco

[stallon]

ti consiglio vivamente di eliminare lo squat al multipower(macchinario infernale che distrugge le articolazioni) ed eseguirlo libero

[Pikka]

davvero ??? io pensavo fosse molto piu sicuro xkè riesco a mettere bene i piedi in avanti rispetto al busto e sento i dolori ai glutei che non sentivo prima..inoltre col bilanciere libero non riuscirei a mettere 15 kili a lato credo che non riuscirei nemmeno ad alzarlo in effetti

[stallon]

riparti da 0 ,prima di tutto impara bene la tecnica dello squat poi inizi ad aggiungere il peso,se la tua tecnica è impeccabile allora sei apposto (aumenterei di carico molto rapidamente).
ti consiglio di fare l'OLYMPIC back squat.