Modifica scheda ipertrofia 3° ciclo

[kayne92]

Salve a tutti,

anche stavolta mi trovo a chiedere un vostro aiuto per modificare la mia scheda attuale ( che ho sempre grazie a voi ) che sto seguendo da un mese e mezzo.
Ho intenzione di continuare ancora un pò con una scheda da ipertrofia da accoppiare alla mia dieta ipercalorica (voglio tirar su un altro pò di muscolo prima di definire)
Con la mia scheda attuale mi sono trovato molto bene (la migliore che ho fatto fin ora) ma per completezza di informazione vi posto anche la scheda precedente.
E vi segno i miei attuali carichi vicino agli esercizi (non so se vi è utile)


ProgrammaAllenamento 1 (quella più vecchia)


AllenamentoA:

(Crocipanca piana 8+ panca piana 6)x4 120"
Panca30° bilanciere 5x5 60"

Militarypress 12-10-8-6 90"
Alzatelaterali 3x8 60"
AlzateFrontali 3x10 50"

Spintepresa stretta panca piana10-8-6-6 90"
Pushdown3x12 (con contrazione di picco1") 60"


AllenamentoB:

Squat10-8-6-4-12 120"
LegExt 3x10 90"
LegCurl 3x10 (sdraiato) 60"
Calfin piedi con sovrappeso (un piede alla volta) 4x15 40"
CalfSeduto (con mio fratello di 90kgseduto)3x12 50"

(Crunchcavo alto 10+ dragon flag6)x3 90"
Crunchinverso + sovraccarico3x10 50"
Sidebend+sovraccarico alla sediaromana 3x10 (lato) 50"


AllenamentoC:

Stacchi6-5-4-3 120"
Isometriaalla Hpx 4x40" (consovrappeso) 60"


Trazioni4x8 120"
Rematore3x10 90"
(pulleycavo alto 10+pulldown8)x3 120"


Alzate90° 3x10 50"
Scrollatebilanciere 3x10 50"

(Pancascott 8+curl ez bar 6)x4 120"
Curl45° 3x10 60"

Programma allenamento 2 (LA MIA SCHEDA ATTUALE)


AllenamentoA

Panca piana 8-6-6-10 120" 96-104-110-88
Dips 3x8 90". sovraccarico 20
panca 30° 3x8 90" 80
Croci 45° 2x12 50" manubrio 12 lento in fase negativa e positiva


Lentoavanti 10-8-6 90" manubrio 20-24-26
Tirate almento ss alzate laterali 2x8+10 60" 50 e alzate con 10kg manubrio

Spintepanca presa stretta 10-8-8-6 90" 72-80-84-90
Pushdown3x10 contr. Picco 50" 30

AllenamentoB


Squat 10-8-6-12 120" 100-110-130-90
leg ext 2x12 60" 50
leg curl ss stacchi GT 3x6+8 60" 40+ 80
calf in piedi + sovr.3X10 60"
calf seduto bil.sulle ginocchia 3x25 60"

Crunchinv.6+sit up6 + sovr. x4 60"
Dragonflag 3x8 40"
side bend3x10

allenamento C

stacchi5-4-4-3 120" 150-160-170-180
Trazioni 4x6/8 120" prime due serie 14kg sovraccarico ultime due 6kg
rematore bil. 3x8 90" 86kg
Pulley cavo basso 3x10 50" 55kg

Alzate90° 3x8 50" 14 manubrio
Scrollatebilanciere 3x12 50" 50

Curlbilanciere 10-8-8-6 90" 42-46-48-52 (ultime due rep della serie 8 e da 6 con un pò di cheating)
hammercurl panca 30° 3x10 60" 12kg manubrio

p.s. se notate ci sta un pò di squilibrio tra i fondamentali e complementari come carichi.. ho notato che dando il massimo sul primo esercizio poi mi trovo sfinito sul complementare, a volte non riesco a completare neanche la serie.
Penso che cosi è meglio, o devo caricare meno sul fondamentale, in modo da avere più energia per il complementare?

E ora vi do un pò di dati riguardanti me:

altezza 185cm
peso 89kg
BF 17%
età 21
anzianità all. 2 anni, fermo 1 ripreso da 5 mesi

Ora onestamente non so cosa fare, avevo in mente tre soluzioni:
1) cambiare alcuni esercizi o modificarne l'ordine
2)modificare i recuperi per aumentare l'intensità
3)tutte e due le cose.

Considerate che io mi alleno in una HG, e ho a disposizione half rack,panca inclinabile, cavo alto e basso, hpx, leg curl/extension, lat.
Se mi date prima qualche consiglio, poi modifico la scheda e la posto.

Grazie a tutti

---------- Post added 16-12-2013 at 00:07:33 ---------- Previous post was 15-12-2013 at 23:39:28 ----------

Vorrei aggiungere che sono piuttosto piccolo sia di petto che tricipite nonostante la forza.. quindi sarei molto interessato a mettere un pò di massa in modo da non sembrare un alice salata in definizione

[fabio1977]

ecco cosa scrive Leviatano89 prendine spunto

(¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯)

Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio tempo…
In realtà realizzare una scheda è una cosa più semplice di quello che sembra, basta non invischiarsi in inutili problematiche senza senso.

Una piccola considerazione aggiuntiva: le schede di cui si parla in questa guida sono per atleti che già possiedono una buona tecnica di esecuzione e una buona capacità di lavoro.
Prima di dedicarsi ad un allenamento di questo tipo, un neofita dovrebbe prima di tutto imparare le varie tecniche di esecuzione e raggiungere determinati e minimi livelli di forza, fatto ciò dovrà poi aumentare la propria capacità di lavoro lattacida e solo in una fase successiva potrà dedicarsi a lavori così impostati per poter veramente rendere al meglio.

Un’altra nota: tutte le linee guida qui presenti sono riferite a coloro che intendono dedicare ogni wo della settimana al completo esaurimento di un muscolo, se così non fosse il discorso che si affronterà riguardante gli splittaggi avrebbe poco senso. Tutto qui si riferisce ad un allenamento in monofrequenza e che mira al completo esaurimento muscolare secondo i principi Weider, ovvero con 3-4 esercizi per i gruppi muscolari medio/grandi (petto, schiena, gambe, spalle) e 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, addome). La parola esercizio tuttavia non è abbastanza esplicativa, parleremo infatti, più avanti, del volume allenante, il vero punto chiave da tenere in considerazione nella creazione di una scheda.

APPENDICE C: come cambio la scheda?
Questo spesso è un handicap paralizzante. Come cambiare una scheda? Il modo più semplice è usare un po’ ingegno e invertire quello che già c’è, il tutto basandoci sulle nostre esperienze.

Esempio di allenamento per il petto:
Panca piana bil. 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12

E’ un allenamento che riusciamo a completare con relativa facilità ormai, è giunto il momento di modificarlo e le possibilità sono infinite. Per prima cosa si può invertire l’inclinazione delle panche.

Panca inclinata bil. 4x6
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi 3x12

Però non basta, allora aggiungiamo un esercizio. Cosa aggiungere? Se l’allenamento risultava “facile” non è il caso di aggiungere altro lavoro di isolamento, bensì è preferibile aggiungere ulteriore lavoro pesante, i dip possono fare al caso nostro. Come? Seguendo il solito ragionamento, 3 o 4 set a medie ripetizioni, se 8 sono oltre la nostra portata un 3(o 4)x max. è ciò di cui abbiamo bisogno

Panca inclinata bil. 4x6
Dip 3x max.
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi 3x12

Ed ecco che l’allenamento finale è completamente diverso da quello di partenza. Naturalmente le scelte che abbiamo a disposizione sono infinite, si può volumizzare maggiormente:

Panca inclinata bil. 4x6
Dip 4x max.
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi 4x12

Oppure intensificare

Panca piana 4x4
Dip 3x6 (con sovraccarico)
Distensioni manubri su inclinata 3x8 JS Croci 3x12
Pullover 3x15

L’importante è non stravolgere troppo. Passare dal primo allenamento postato a quest'ultimo non è una cosa molto saggia, bisogna sì aumentare ciò che si fa ma con criterio. Seguendo pochi concetti base una scheda può cambiare radicalmente.

Basta infatti:
1.Cambiare l’inclinazione della panca
2.Invertire set x rip. di alcuni esercizi
3.Sostituire un esercizio con una sua variante più complessa
4.Inserire tecniche di intensità (per medi e avanzati)

Ed ecco che la scheda ha completamente cambiato faccia.

[kayne92]

il problema non è tanto per gambe o petto, ma quanto per il dorso

---------- Post added at 22:11:29 ---------- Previous post was at 21:08:54 ----------

Pensavo ad una cosa del genere... ho variato alcuni esercizi e ne ho aggiunti un paio per le gambe

AllenamentoA

Panca piana 8-6-6-10 120"
panca 45° 3x8 90"
Dips +sovraccarico 3x8 90"
Croci30° 2x12+6 50"


ArnoldPress 10-8-6 -8 90"
alzate laterali ss frontali8+10x2 60"

Spintepanca presa stretta 10-8-8-6 90"
kickback 8+6+4x3(stripping) 50"

AllenamentoB


Squat 10-8-6-12 120"
Bulgarian squat ss leg ext 6+10x2 90"
Stacchi GT ss leg curl 3x6+8 60"
calf in piedi + sovr.4X20 60"
calf seduto bil.sulle ginocchia 3x25 60"


Dragonflag 3x8 40"
sit up 6+ss crunch inv. 8 x4sovracc. 60"
sidebend HPX 3x10+sovr.

allenamentoC

stacchi 5-4-4-3 120"
Trazioni 4x6/8 120"
lat machine dietro ss rematorebil. 3x6+8 90"
Pulldown 3x10 50"


reardelt row 3x8 50"
Scrollatebilanciere 3x12 50"

Curlbilanciere 4x6 90"
Curlpanca 45° 3x10 60"
Hammer1x8+6+4


Pensate va bene?

[Alessandro33]

decisamente meglio!

[kayne92]

Però io ho un problema tosto da superare... nonostante il giorno dopo l'allenamento io abbia il petto distrutto e dolorante e nonostante io stia in ipercalorica (900kcal oltre il TDEE (2800) io sto a 3700) in 4 mesi ho messo solo mezzo cm sul petto
di forza sono aumentato molto ma nonostante l'ipertrofia e la dieta iper.. nada.. niet.. manco un pò di massa

c'è qualcosa che posso fare?? qualche esercizio aggiuntivo? streching.. stripping- rest pause?? Dovrei alzare ancora di più le kcal? (forse son poche?)

---------- Post added at 23:31:33 ---------- Previous post was at 23:20:41 ----------

tipo qualcosa cosi

Panca piana 8-6-6-10 90" (con metodo rest pause)
panca 45° (8+6+4)x3 60"
Dips +sovraccarico 3x8 90"
Croci30° 2x12+distensioni manubri 6 50"

e magari a fine di ogni serie stretching estremo e sorseggio creatina, maltodestrine e bcaa

sinceramente non so più cosa inventarmi sono disperato

[fabio1977]

intanto la genetica detta legge, quindi non tutti "crescono" nello stesso modo, in più ci vogliono anni a costruirsi un bel fisico.
oltre al mezzo cm sei aumentato di peso?

[kayne92]

no è questa la cosa strana! nonostante le 900kcal extra sto in stallo a 89kg da più di un mese sto iniziando a pensare di aggiungere altre 500kcal extra con avena in polvere, maltodestrine(alzo disaggio intra e post wo) e semi di lino in polvere..

[fabio1977]

ti conviene aprire un 3d in alimentazione e farti consigliare, magari c'è qualcosa da migliorare

[Alessandro33]

intanto la genetica detta legge, quindi non tutti "crescono" nello stesso modo, in più ci vogliono anni a costruirsi un bel fisico.
oltre al mezzo cm sei aumentato di peso?

ecco tutto!

[kayne92]

ecco tutto!

Alessandro di questo sono ben consapevole ma mi pare assurdo che in due mesi manco 1 cm sono riuscito a mettere, e tra l'altro ne peso O.o

tra i due allenamenti di petto quale faccio? il primo o il secondo?

[Alessandro33]

Piana bil 6 6 4 4
inclinata (alterna man e bil) 8 8 6
dip+sovracc. 3x8
croci cavi alti 3x6+6+6
se hai la possibilità di allenarti su 4 wo settimanali allora un richiamo ci sta, tipo panca piana man 8 8 6 6 e croci inclinata 3x10

[kayne92]

Non ho i cavi va bene lo stesso con i manubri?

[Alessandro33]

certo,

[kayne92]

Ho aggiunto i recuperi, va bene cosi? (li ho tenuti bassi per alzare l'intensità)

Piana bil 6 6 4 4 90"
inclinata (alterna man e bil) 8 8 6 60"
dip+sovracc. 3x8 90"
croci cavi alti 3x6+6+6 50"


se hai la possibilità di allenarti su 4 wo settimanali allora un richiamo ci sta, tipo panca piana man 8 8 6 6 e croci inclinata 3x10
Io per il richiamo avevo precedentemente pensato cosi
panca 45° 5x5
croci 30° 3x12

comunque è giusto per chiedere panca piana con manubri e croci inclinata va benissimo per me

[Alessandro33]

ok, va bene