Scheda Massa Gennaio

[TheLamia]

Età 17
Anzianità 3 anni e mezzo
Peso 77/78

Questa è la attuale scheda, che terrò fin verso la fine del mese. Successivamente consigliate una multi per variare un po o continuare in mono?



giornata A petto

panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''

addome

giornata b gambe

squat 5 5 5 5 5 120''
hack squat 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90''
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''

giornata c dorso-bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''

curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''

giornata d spalle-tricipiti

lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''

french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50''

[SiMooNe]

Dipende essenzialmente da te. da quanto ti stai allenando in mono?? Vuoi provare ad aumentare i carichi?? ecc, ecc

[EdoBg]

Volume un po' altino secondo me...
le superserie le eviterei in massa a meno che non siano per gruppi antagonosti ma ascolta i più esperti!

[stallon]

potresti ridurre il carico di lavoro portandolo al 70-75% e aumentando le ripetizioni ,riducendo le serie con recuperi 2'-2'30'' i fondamentali,1'30''/2' multiarticolari e 1'/1'30'' isolamento
senza mettere ex di pump.
utilizzare tecniche di intesità come RP ,stripping,SD in 1/2 esercizi non sempre solo al bisogno.
range di ripetizioni 8/10

[TheLamia]

Scusate l'assenza.

Ero interessato anche all'aumento di qualche carico ultimamente, ma vedo qualche risultato valido anche in forza, di sicuro non comparabile alla multi in quando aumento dei carichi.

Questa mi sembrava davvero interessante e mi incuriosiva:

Lunedi (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
Alz. lat 3x12

Martedi (lower) buffer

Squat 4x6
affondi 2x10
Pressa 3x10
Leg ext in SS con leg curl 4x6
Calf 4xmax
Addome vario

Giovedi FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6

E quest'altra full ma mi parrebbe di calare di intensità, perderei in massa?

• lunedi
  
  Military press 4x10 120"
  Trazioni prone 4x6 90"
  Parallele 4x8 ( + sovracc.) 90"
  alzate laterali 3x12 60"
  alzate a 90 3x12 60"
  
  
  Mercoledi
  
  stacco 5x3 120"
  panca inclinata 120"
  curl bilanciere 4x8 90"
  crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
  leg curl 4x6 60"
  
  Venerdi
  
  panca piana 5x6 120"
  Squat 5x6 120"
  panca stretta 4x6 120"
  Rematore 4x6 120"
  scrollate manubri 4x15 60"
  Calf 8-10x20-25 45"-60"

(Sono schede di Manx, non voglio rubare i diritti )

[TheLamia]

Nessun consiglio da voi esperti?

[SiMooNe]

Proverei la prima....