5x5: una via efficace per forza e massa su esercizi composti.

[Alecs]

Ok, allora inizierò quanto prima, forse già da questo venerdì, il 5x5 per i deltoidi. Farò sapere se son migliorato un po' con i carichi, calcolando che, attualmente - e lo faccio dopo l'allenamento delle gambe - riesco a fare due serie da dieci rep con 32kg a manubrio e una terza serie da otto. Inizierò ad utilizzare manubri da 34kg e vediamo come va ^^

[menez]

se puoi lavora con uno spotter.

[Alecs]

Assolutamente, sì, però vedi, io vorrei farlo quando sono ancora abbastanza fresco d'energia, è chiaro che facendo in quell'altro modo, vado a farle già mezzo spompato. Quando inserire questo esercizio? Di certo non sacrifico le gambe per le spalle, struttura che ha la priorità per me...Va beh, ci proverò comunque

[fabreezer]

Non capisco, sinceramente, la ripartizione della "difficoltà" dell'allenamento durante i vari microcicli.
Impostando il tutto in multifrequenza trisettimanale secondo lo schema ABA-BAB, la sessione A (si lavora sempre in modalità leggera) è sbilanciata rispetto alla B (si lavora sempre in modalità media) nelle prime due settimane, passando poi al terzo ed ultimo microciclo dove la A salta direttamente alla modalità pesante, mentre la B non la tocca minimamente.
Esempio:
Microciclo 1:
Seduta A - Leggera
Seduta B - Media
Seduta A - Leggera

Microciclo 2:
Seduta B - Media
Seduta A - Leggera
Seduta B - Media

Microciclo 3:
Seduta A - Pesante
Seduta B - Media
Seduta A - Pesante


Diverso, invece, il discorso a cadenza di quattro volte a settimana dove, per rispettare la progressività del carico, l'ondulazione del carico stesso deve per forza di cose riguardare ogni blocco (A+B).
Tuttavia, al passaggio dal secondo al terzo ed ultimo microciclo non ci sarebbe tale alternanza.
Microciclo 1:
Seduta A - Leggera
Seduta B - Leggera
Seduta A - Media
Seduta B - Media

Microciclo 2:
Seduta A - Leggera
Seduta B - Leggera
Seduta A - Media
Seduta B - Media

Microciclo 3:
Seduta A - Media
Seduta B - Media
Seduta A - Pesante
Seduta B - Pesante

[RUS]

Hai sbagliato a impostare la progressione... se fosse in multifrequenza 3xweek sarebbe così:
Micro 1:
-A leggera
-B leggera
-A media

Micro 2:
-B media
-A leggera
-B leggera

Micro 3:
-A media
-B media
-A pesante

Micro 4:
-B pesante
-A leggera
-B leggera

Tra l'altro non è obbligatorio partire con entrambe le sedute leggere e potresti inoltre applicare la progressione direttamente al singolo esercizio piuttosto che alla seduta

[fabreezer]

Hai sbagliato a impostare la progressione... se fosse in multifrequenza 3xweek sarebbe così:
Micro 1:
-A leggera
-B leggera
-A media

Micro 2:
-B media
-A leggera
-B leggera

Micro 3:
-A media
-B media
-A pesante

Micro 4:
-B pesante
-A leggera
-B leggera

Tra l'altro non è obbligatorio partire con entrambe le sedute leggere e potresti inoltre applicare la progressione direttamente al singolo esercizio piuttosto che alla seduta

Quindi, come da me precedentemente detto, è un'ondulazione a blocchi.

Nell'ultimo microciclo si lavora con ondulazione media-pesante e, quindi, quel blocco leggero finale non è previsto.

[RUS]

E' una specie di rivisitazione del bill starr ma con peso costante imho