3 modelli di applicazione del 5x5, tre vie sicure per guadagnare in termini di forza e massa. Praticità e volontà, poche regole ma chiare. Alternando i cicli, secondo le moderne tendenze delle oscillazioni dei carichi, si lavora su due vie distinte ma fortemente accoppiate: la massa e la forza muscolare.
1. carico leggero-elevata velocità esecutiva: 5 sets di 5 reps, non più di 60 secondi di recupero tra i sets. Intensità dal 60% al 65% della personale 1 RM. E' molto importante che il carico venga mosso alla massima velocità consentita.Esiste un'affinità biochimica tra il sollevamento di un carico molto pesante e quello di un carico intermedio, quando questo viene sollevato alla massima velocità. In entrambi i casi sono le fibre potenti ad intervenire.
2. carico medio: 5 sets di 5 reps . In questo caso, occorre scegliere una percentuale di Intensità pari al 75%-80%, nelle prime due serie il carico dovrà stabililzzarsi, alcuni ritocchi sono consentiti, la velocità di tensione anche dovrà ancora essere elevata.
3. carico elevato: 5 sets al limite dell' "all-out", 5 primi 4 sets, quindi 3 reps nel set finale. Carichi a tensioni "volitive", non ci sono sconti, il peso oscillerà tra l' 85% e il 90%.
Ovviamente si utilizzerà questo metodo, solo con esercizi compound, composti, per ottenere la massima efficacia in termini di forza e di massa.
CICLIZZAZIONE:
La via più semplice ed intuitiva, è quella di alternare una seduta con "carico leggero", con una seduta di "carico medio". Questa "onda" si utilizzerà per due settimane. Nella terza settimana si passa dal "carico medio" , ad una seduta ad un carico "pesante".
Poniamo che solleviamo 100kg 1Rm di panca.
Nella seduta a "carico leggero" prenderemo un carico compreso tra 60 e 65kg e lo solleveremo alla massima velocità di contrazione per 5 volte, per 5 serie.
Ricordiamoci di inserire delle serie di Pre-attivazione e di Attivazione da 12-10-8, in modo da consentire il massimo rendimento esecutivo e il minimo impatto su articolazioni e legamenti. Concluse queste serie di "anticamera", allora inizia il 5x5 con il carico previsto (60-65kg), e con non più di 60" di recupero tra le serie. Ogni ripetizione deve essere affrontata come se il carico da spostare fosse il Massimale, ovvero 100kg, questo è il senso della serie "veloce", affinchè contribuisca al duplice scopo ipertrofico e di consolidamento della forza.
Quando si passa al carico "medio", allora il carico da utilizzare sarà compreso tra 75% e 85%, nel caso riferito al nostro 100kg massimale di panca, significherà usare 75-85kg. Anche in questo caso, si inizia con una serie di Preriscaldamento seguita da Attivazione come sopra, quindi mettere 75kg sul bilanciere, e provare a raggiungere le 5 reps. Se non si è in grado, diminuire le reps a 3, ma non scendere di carico. Se si mè in giornata "no", mantenere il carico e diminuire le reps o anche eliminare una serie.
Infine nel giorno di "carico pesante", dovremmo utlizzare da 85% fino a 90-95%, quindi da 85 kg a 95kg, i recuperi subiranno un ampliamento per consentire il recupero soprattutto di energie nervose. Iniziare con 10 reps, quindi 8 e 6. Al termine concnetrarsi ed iniziare la serie "pesante" con 85kg per 5 reps, passare a 87kg per 5 reps quindi ancora aggiungere un solo kg per parte per 5 reps. Se tutto va bene, significa che la riserva di forza è ampia, quindi provare 95 per quante reps si riescano a fare, in questo caso tentare 3 reps, qualora si riesca allora il massimale di 100kg è stato superato.
1. carico leggero-elevata velocità esecutiva: 5 sets di 5 reps, non più di 60 secondi di recupero tra i sets. Intensità dal 60% al 65% della personale 1 RM. E' molto importante che il carico venga mosso alla massima velocità consentita.Esiste un'affinità biochimica tra il sollevamento di un carico molto pesante e quello di un carico intermedio, quando questo viene sollevato alla massima velocità. In entrambi i casi sono le fibre potenti ad intervenire.
2. carico medio: 5 sets di 5 reps . In questo caso, occorre scegliere una percentuale di Intensità pari al 75%-80%, nelle prime due serie il carico dovrà stabililzzarsi, alcuni ritocchi sono consentiti, la velocità di tensione anche dovrà ancora essere elevata.
3. carico elevato: 5 sets al limite dell' "all-out", 5 primi 4 sets, quindi 3 reps nel set finale. Carichi a tensioni "volitive", non ci sono sconti, il peso oscillerà tra l' 85% e il 90%.
Ovviamente si utilizzerà questo metodo, solo con esercizi compound, composti, per ottenere la massima efficacia in termini di forza e di massa.
CICLIZZAZIONE:
La via più semplice ed intuitiva, è quella di alternare una seduta con "carico leggero", con una seduta di "carico medio". Questa "onda" si utilizzerà per due settimane. Nella terza settimana si passa dal "carico medio" , ad una seduta ad un carico "pesante".
Poniamo che solleviamo 100kg 1Rm di panca.
Nella seduta a "carico leggero" prenderemo un carico compreso tra 60 e 65kg e lo solleveremo alla massima velocità di contrazione per 5 volte, per 5 serie.
Ricordiamoci di inserire delle serie di Pre-attivazione e di Attivazione da 12-10-8, in modo da consentire il massimo rendimento esecutivo e il minimo impatto su articolazioni e legamenti. Concluse queste serie di "anticamera", allora inizia il 5x5 con il carico previsto (60-65kg), e con non più di 60" di recupero tra le serie. Ogni ripetizione deve essere affrontata come se il carico da spostare fosse il Massimale, ovvero 100kg, questo è il senso della serie "veloce", affinchè contribuisca al duplice scopo ipertrofico e di consolidamento della forza.
Quando si passa al carico "medio", allora il carico da utilizzare sarà compreso tra 75% e 85%, nel caso riferito al nostro 100kg massimale di panca, significherà usare 75-85kg. Anche in questo caso, si inizia con una serie di Preriscaldamento seguita da Attivazione come sopra, quindi mettere 75kg sul bilanciere, e provare a raggiungere le 5 reps. Se non si è in grado, diminuire le reps a 3, ma non scendere di carico. Se si mè in giornata "no", mantenere il carico e diminuire le reps o anche eliminare una serie.
Infine nel giorno di "carico pesante", dovremmo utlizzare da 85% fino a 90-95%, quindi da 85 kg a 95kg, i recuperi subiranno un ampliamento per consentire il recupero soprattutto di energie nervose. Iniziare con 10 reps, quindi 8 e 6. Al termine concnetrarsi ed iniziare la serie "pesante" con 85kg per 5 reps, passare a 87kg per 5 reps quindi ancora aggiungere un solo kg per parte per 5 reps. Se tutto va bene, significa che la riserva di forza è ampia, quindi provare 95 per quante reps si riescano a fare, in questo caso tentare 3 reps, qualora si riesca allora il massimale di 100kg è stato superato.
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