vorrei provare ad impostare una scheda alzando un po' il volume visto che altre volte mi sono trovato bene, premetto che essendomi fatto male alle ginocchia questo mese non allenerò le gambe.
la mia intenzione era di lavorare sulla larghezza del dorso, risolvere una piccola asimmetria tra i pettorali e mettere massa sulla parte alta e poi anche se la vedo molto difficile vorrei mettere massa sui polpacci.
leggendo in giro ho visto che per il petto potrei sostituire il bil con i manubri e magari iniziare il wo con la panca inclinata, invece per i polpacci avevo pensato di allenarli più volte alla settimana stando su ripetizioni piuttosto alte.
adesso posto una bozza della scheda che vorrei seguire e in base a cosa ne pensate di quello che ho scritto sopra la modificherò.
lunedì petto-tricipiti
panca piana 8-8-6-6-4 120-150"
panca a 30 manubri 8-6-6-6 90"
dip con sovraccarico 3x8 90"
croci a 45 3x10 60"
chest press presa stretta 2x8+8+max 60"
french press manubri 8-8-6-6 90"
push down barra v 3x10 60"
french singolo al cavo basso 2x15 30"
mercoledì dorso-bicipiti
trazioni con sovraccarico 8-8-6-6-4 120"
rematore bil 10-8-8-6 90"
rematore manubrio 3x10 90"
pulley con sbarra dritta larghezza spalle 3x10 60"
lat presa larga ss pull down bt 3x8+10 60"
curl bil z 8-8-6-6 90"
curl alternato su panca a 60 8-8-6 60"
cross hammer curl 10-8-8 60"
venerdì spalle addome
lento avanti in piedi 8-8-6-6 120"
spinte manubri a 75 10-8-6 90"
alzate laterali 4x10 60"
alzate a 90 singole al cavo 4x10 60"
crunch in ginocchio al cavo 10-8-8-6 60"
crunch inversi 3x10 30"
plank ss plank di lato 1xmax+max
i polpacci stavo pensando di inserirli in ogni giorno con 3/4 serie da 30/50 rip di calf al mp o alla pressa a fine allenamento.
sono alto 1,73 peso 65 kg ho 18 anni e mi alleno da 2
consigli?
la mia intenzione era di lavorare sulla larghezza del dorso, risolvere una piccola asimmetria tra i pettorali e mettere massa sulla parte alta e poi anche se la vedo molto difficile vorrei mettere massa sui polpacci.
leggendo in giro ho visto che per il petto potrei sostituire il bil con i manubri e magari iniziare il wo con la panca inclinata, invece per i polpacci avevo pensato di allenarli più volte alla settimana stando su ripetizioni piuttosto alte.
adesso posto una bozza della scheda che vorrei seguire e in base a cosa ne pensate di quello che ho scritto sopra la modificherò.
lunedì petto-tricipiti
panca piana 8-8-6-6-4 120-150"
panca a 30 manubri 8-6-6-6 90"
dip con sovraccarico 3x8 90"
croci a 45 3x10 60"
chest press presa stretta 2x8+8+max 60"
french press manubri 8-8-6-6 90"
push down barra v 3x10 60"
french singolo al cavo basso 2x15 30"
mercoledì dorso-bicipiti
trazioni con sovraccarico 8-8-6-6-4 120"
rematore bil 10-8-8-6 90"
rematore manubrio 3x10 90"
pulley con sbarra dritta larghezza spalle 3x10 60"
lat presa larga ss pull down bt 3x8+10 60"
curl bil z 8-8-6-6 90"
curl alternato su panca a 60 8-8-6 60"
cross hammer curl 10-8-8 60"
venerdì spalle addome
lento avanti in piedi 8-8-6-6 120"
spinte manubri a 75 10-8-6 90"
alzate laterali 4x10 60"
alzate a 90 singole al cavo 4x10 60"
crunch in ginocchio al cavo 10-8-8-6 60"
crunch inversi 3x10 30"
plank ss plank di lato 1xmax+max
i polpacci stavo pensando di inserirli in ogni giorno con 3/4 serie da 30/50 rip di calf al mp o alla pressa a fine allenamento.
sono alto 1,73 peso 65 kg ho 18 anni e mi alleno da 2
consigli?
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