nuova scheda con alto volume

[MarcoT]

vorrei provare ad impostare una scheda alzando un po' il volume visto che altre volte mi sono trovato bene, premetto che essendomi fatto male alle ginocchia questo mese non allenerò le gambe.
la mia intenzione era di lavorare sulla larghezza del dorso, risolvere una piccola asimmetria tra i pettorali e mettere massa sulla parte alta e poi anche se la vedo molto difficile vorrei mettere massa sui polpacci.
leggendo in giro ho visto che per il petto potrei sostituire il bil con i manubri e magari iniziare il wo con la panca inclinata, invece per i polpacci avevo pensato di allenarli più volte alla settimana stando su ripetizioni piuttosto alte.
adesso posto una bozza della scheda che vorrei seguire e in base a cosa ne pensate di quello che ho scritto sopra la modificherò.


lunedì petto-tricipiti
panca piana 8-8-6-6-4 120-150"
panca a 30 manubri 8-6-6-6 90"
dip con sovraccarico 3x8 90"
croci a 45 3x10 60"
chest press presa stretta 2x8+8+max 60"

french press manubri 8-8-6-6 90"
push down barra v 3x10 60"
french singolo al cavo basso 2x15 30"



mercoledì dorso-bicipiti
trazioni con sovraccarico 8-8-6-6-4 120"
rematore bil 10-8-8-6 90"
rematore manubrio 3x10 90"
pulley con sbarra dritta larghezza spalle 3x10 60"
lat presa larga ss pull down bt 3x8+10 60"


curl bil z 8-8-6-6 90"
curl alternato su panca a 60 8-8-6 60"
cross hammer curl 10-8-8 60"



venerdì spalle addome

lento avanti in piedi 8-8-6-6 120"
spinte manubri a 75 10-8-6 90"
alzate laterali 4x10 60"
alzate a 90 singole al cavo 4x10 60"


crunch in ginocchio al cavo 10-8-8-6 60"
crunch inversi 3x10 30"
plank ss plank di lato 1xmax+max


i polpacci stavo pensando di inserirli in ogni giorno con 3/4 serie da 30/50 rip di calf al mp o alla pressa a fine allenamento.
sono alto 1,73 peso 65 kg ho 18 anni e mi alleno da 2
consigli?

[Issue of Style]

I polpacci secondo me è meglio allenarli una volta a settimana, a ripetizioni più basse.

[Manx]

I polpacci secondo me è meglio allenarli una volta a settimana, a ripetizioni più basse.

il polpaccio è composto da due muscoli diversi, uno ragisce bene alle serie lunghe l'altro a serie piu' brevi. Cmq se il ragazzo non allena le gambe (che problemi ci sono? ginocchia?), quindi presumo di norma si alleni 4 volte, puo' usare la quarta sessione per fare dei richiami generali e inserire anche i polpacci una seconda volta.

[Issue of Style]

50 rip però mi sembrano tante. In genere si arriva fino alle 20, o almeno io non le ho mai superate o visto superarle....

[MarcoT]

il polpaccio è composto da due muscoli diversi, uno ragisce bene alle serie lunghe l'altro a serie piu' brevi. Cmq se il ragazzo non allena le gambe (che problemi ci sono? ginocchia?), quindi presumo di norma si alleni 4 volte, puo' usare la quarta sessione per fare dei richiami generali e inserire anche i polpacci una seconda volta.

le gambe per ora non le alleno perché ho avuto un piccolo incidente e devo tenere riposo il ginocchio che ho sbattuto, si il mese scorso mi allenavo 4 volte alla settimana

50 rip però mi sembrano tante. In genere si arriva fino alle 20, o almeno io non le ho mai superate o visto superarle....

non le ho mai fatte neanche io tutte queste ripetizioni sono sempre stato sulle 8-15 ma ho ottenuto scarsissimi risultati e visto che ho letto anche qui sul forum di gente che li allena ad alte ripetizioni volevo provare anche io, alla fine non ho mai ottenuto risultati su questo muscolo infame e provare qualcosa di diverso non mi costa niente

[Manx]

i polpacci si lavorano spesso anche oltre le 50 rip pero' il discorso è questo: 2 muscoli "diversi", quindi ci vogliono sia serie corte che lunghe. Marco a mio parere ti conviene sfruttare una quarta sessione per richiami vari e polpacci....fino a quando non hai sistemato le zampe

[MarcoT]

una quarta sessione volendo la potrei pure fare ma non saprei proprio come impostarla

[Manx]

che ci vuole? una full body per l'upper piu' polpacci

es.
trazioni
rematore
panca
curl
panca stretta/french
polpacci (varia l'allenamento rispetto al precedente)

3-4 serie ad ex, range rip 6-12, rest "comodi". Enjoy.

[MarcoT]

non l'avevo mai provato, mi piace con il peso come mi regolo? uso lo stesso peso dell'altra sessione vado più leggero? per i polpacci magari posso fare un allenamento in cui sto sulle 50 ripetizioni e magari nella full body sto sulle 8-12?

[Manx]

non l'avevo mai provato, mi piace con il peso come mi regolo? uso lo stesso peso dell'altra sessione vado più leggero?
perchè piu' leggero? porta a cedimento solo l'ultima serie di ogni ex.
per i polpacci magari posso fare un allenamento in cui sto sulle 50 ripetizioni e magari nella full body sto sulle 8-12?
puo' andare, varia cmq gli esercizi in entrambe le sessioni per i polpacci, in piedi al multi, alla macchina, seduto, alla pressa ecc...

.

[MarcoT]

purtroppo da me non c'è tanta scelta, ho solo pressa e multi potrei variare pressa, multi e seduto al multi cambiando serie e rip, magari riesco a trovare la chiave della crescita dei polpacci.
in base a quello che ho scritto al primo post il resto della scheda ha un senso?

[MarcoT]

purtroppo da me non c'è tanta scelta, ho solo pressa e multi potrei variare pressa, multi e seduto al multi cambiando serie e rip, magari riesco a trovare la chiave della crescita dei polpacci.
in base a quello che ho scritto al primo post il resto della scheda ha un senso?

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[MarcoT]

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