La MIA scheda massa:pareri

[angelogrigio]

Ciao ragazzi dopo essermi letto i thread in rilievo mi sono deciso a tirare giù una bozza di una possibile scheda massa, quindi chiedo a voi saggi se potrebbe andare bene o meglio modificare.
Mi chiamo yuri ho 30 anni e faccio palestra da un'anno e mezzo circa, altezza 1.85 peso 73 kg putroppo la bf non so dirvela ( lo so che non è una bella cosa ma poi troverò il modo di misurarmela).
obiettivo fare massa.
consideriamo anche i miei carichi nei fondamentali: panca piana 23 kg per parte squat 35 per parte rematore 25 per parte e stacco da tera 28 per parte. ( lo so sono bassi)
lo split che ho deciso di seguire è il seguente:

petto/tricipiti
dorso/bicipiti
gambe/spalle

PETTO TRICIPITI:

Panca declinata 5x5 rest 2 min
distensioni panca piana 3x8 rest 90 sec
croci ai cavi2x12 alti rest 60 sec
pullover con manubrio 3x8 rest 90 sec

french press 4x6 rest 2 min
push down 3x12 rest 90 sec

DORSO BICIPITI:

rematore con bilanciere 4x6 rest 2 min
pulley 3x8 rest 90 sec
rematore con manubrio 3x8 rest 90 sec
pull down braccia tese 2x12 rest 60 sec

curl bilanciere in piedi 4x8 rest 2 min
hammer bilanciere 2x12 rest 90 sec


GAMBE SPALLE:

squat 5x5 rest 2 min
leg press 3x8 rest 90 sec
leg curl 2x20 rest 60

lento avanti 4x6 rest 2 min
tirate al mento presa larga 3x8 rest 90 sec
scrollate con manubri 3x8 rest 90 sec
alzate frontali in piedi 2x10 rest 60sec

Ora tocca a voi! grazie

[Issue of Style]

Ciao!

allora, la scheda è un pò da rivedere.
Gambe allenate pochissimo. Mancano esercizi importanti, come le trazioni per il dorso e gli stacchi (volendo anche le dip per il petto).

L'addome non lo alleni?

[angelogrigio]

ehm l addome non l ho messo perchè io lo alleno sempre variando gli esercizi.
le trazioni non l ho messe perche ho dato piu importanza al rematore..pensavo di metterle in un secondo cliclo di scheda.
le gambe...cosa mancherebbe?

[Issue of Style]

Leva uno dei due rematori e inserisci le trazioni (meglio se come primo esercizio). Inserisci anche gli stacchi da terra.

Nelle gambe mancano polpacci, leg curl non farlo da 20, sono troppe ripetizioni.

L'addome non allenarlo in tutte le sedute mi raccomando

[Manx]

farei ovviamente le gambe da sole, dividendo i delts nelle altre due giornate....trazioni da fare!! SEMPRE.

[angelogrigio]

gli stacchi li metto nelle gambe ma poi i deltoidi come posso dividerli nell altri due giorni?

[ston]

stacchi col dorso.
deltoidi ant/lat col petto e deltoidi post col dorso.

[angelogrigio]

mamma mia un secondo che non capisco piu' nulla: sono ignorante e i deltoidi ant/lat e post non so quali sono

ma poi scusate una cosa perche non posso lasciare lo splittaggio cosi? ho visto le indicazione date da alessandro 33 e vanno bene e che volevo schede corte se aggiungo altri esercizi diventono troppo lunghe.

[Manx]

mamma mia un secondo che non capisco piu' nulla: sono ignorante e i deltoidi ant/lat e post non so quali sono

ma poi scusate una cosa perche non posso lasciare lo splittaggio cosi? ho visto le indicazione date da alessandro 33 e vanno bene e che volevo schede corte se aggiungo altri esercizi diventono troppo lunghe.

non diventano troppo lunghe faresti le gambe da sole e renderesti meglio....e ti alleneresti anche per meno tempo. Cerca su una tavola anatomica cosa sono i 3 capi dei delts....sei iscritto dal 2010, certe cose dovresti saperle.

[angelogrigio]

ed eccoci pure la cazziata me so beccato cmq ho provato a modificarla:

PETTO TRICIPITI:

Panca declinata 5x5 rest 2 min
distensioni panca piana 3x8 rest 90 sec
croci ai cavi2x12 alti rest 60 sec
pullover con manubrio 3x8 rest 90 sec

lento avanti 4x6 rest 2min7
alzate frontali 2x10 rest 60 sec
french press 4x6 rest 2 min
push down 3x12 rest 90 sec

DORSO BICIPITI:

trazioni4x6 rest 2 min
pulley 3x8 rest 90 sec
rematore con manubrio 3x8 rest 90 sec
pull down braccia tese 2x12 rest 60 sec

tirate al mento 2x8 rest 90
scrollate coi manubri 3x8 rest 90

curl bilanciere in piedi 4x8 rest 2 min
hammer bilanciere 2x12 rest 90 sec

GAMBE

squat 5x5 rest 2 min
leg press 3x8 rest 90 sec
leg curl 2x12 rest 60
leg exstension 2x12 rest 60

[ston]

ed eccoci pure la cazziata me so beccato cmq ho provato a modificarla:

PETTO TRICIPITI:

Panca piana 5x5 rest 2 min
dip 3x6/8 90"
distensioni panca 30° 3x8 rest 90 sec
croci ai cavi2x12 alti rest 60 sec


lento avanti 4x6 rest 90"
alzate laterali 3x10 rest 60 sec

french press 4x6 rest 90"
push down fune 3x12 rest 60 sec

DORSO BICIPITI:
stacchi 4x4 120"
trazioni4x6 rest 2 min
rematore bil 3x8 rest 90 sec
pulley 3x10 rest 60 sec
pull down braccia tese 2x12 rest 60 sec

alzate 90° 3x8/10 60"
scrollate coi manubri 3x10 60"

curl bilanciere in piedi 4x8 rest 90"
hammer manubri su panca inclinata 3x10 60"

GAMBE

squat 5x5 rest 2 min
leg press 4x8 rest 90 sec
affondi 3x10 60"
leg exstension 2x12 rest 60
leg curl 3x8 rest 60
calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x25 60"

buon wo!

[angelogrigio]

grazie ston sei stato gentilissimo permittimi un paio di domande:
calf in piedi va bene su multipower?
calf seduto? non so se nella palestra dove vado ce il macchinario
e le dips e le trazioni assistite o libere?

[Manx]

grazie ston sei stato gentilissimo permittimi un paio di domande:
calf in piedi va bene su multipower? si
calf seduto? non so se nella palestra dove vado ce il macchinario se non ce l'hai fai i polpacci alla pressa
e le dips e le trazioni assistite o libere?
OVVIAMENTE libere!

.

[angelogrigio]

grazie anche a te manx per l 'aiuto