Nuova tabella pareri

[SiMooNe]

E una possibile altra alternativa cosi come la vedi magari come prossimo wo petto

piana 10-8-6-6 o 6-6-8-10 manubri
inclinata manubri o bilanciere 3x8 bialnciere
dips 3x6-8 panca declinata/cable crossover bassi
chest press 2x12 cable crossover

Ma ce ne sono un'infinità. Adesso pensa a questa di scheda, poi dio provvederà...

[Djfrev]

Perfetto ultima cosa promesso allenando le spalle dopo il petto credi mi convenga farle piu leggere il lento e lasciare un ampio buffer ?

[SiMooNe]

perchè mai?

[Djfrev]

Essendo gia affaticate dal petto ... Leggevo qua sul forum che era meglio farle piu leggere in quanto gia sollecitate nel petto rima

[Djfrev]

Tabella manx chiarimenti

Salve a tutti questa tabella l'ho presa dai modelli di manx come la vedete per uno che si allena da 1 anno e mezzo seguendo schede di alessandro33 ... Preciso anche che ho i deltoidi un po indietro magari in questa tabella dove il petto ha un volume medio-basso magari le spalle ne traggono vantaggio che dite?

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat




Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"


Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post


Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"


venerdi : Gambe-addome


Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[Djfrev]

Scheda piramidali

Che ne dite di questa scheda mi alleno da 1 anno eta 17 altezza 174 peso 73 obbietivo ipertofia muscolare

Panca piana 4/6/8/10
panca inclinata 3x8
dips 3x6/8
chest press 2x12

lento dietro 6/6/8/10
alzate lat cavo 3x12

french 30 gradi 4x8
estensione manubrio dietro capo 3x10



squat 4/6/8/10
affondi bilanciere / pressa 3x8
leg ext 3x10
leg curl 4x8
calf pressa 4x15


stacco 4x4
trazioni supine 4xmax
rematore bil 4/6/8/10
pulley dall alto 3x10

aperture cavi alri (delt post) 4x8
scrollate man 3x12

curl bilanc 4x6
hummer curl o curl alternato 3x10

[Djfrev]

Up

[ston]

Che ne dite di questa scheda mi alleno da 1 anno eta 17 altezza 174 peso 73 obbietivo ipertofia muscolare

Panca piana 6/8/8/10 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
dips 3x6/8 90"
chest press 2x12 croci ai cavi alti 60"

lento dietro 6/6/8/10 90" farei avanti, ma se non ti crea problemi fallo dietro
alzate lat cavo 3x12 60"

french 30 gradi 4x8 90"
estensione manubrio dietro capo 3x10 60"



squat 4/6/8/10 120"
pressa 4x8 90"
affondi bilanciere 3x10 60"
leg ext 2x12 60"
leg curl 4x8 60"
calf in piedi 3x8 60"
calf seduto 3x20 60"


stacco 4x4 120"
trazioni supine 4xmax 120"
rematore bil 6/8/10 90"
pulley dall alto 3x10 60"

aperture cavi alri (delt post) 4x8 60"
scrollate man 3x12 60"

curl bilanc 4x6
hummer curl o curl alternato 3x10 60"

buon wo

[Djfrev]

Due domande lo squat faccio stesso modo della panca 6-8-8-10 oppure 4-6-8-10 ed anche il lento in 6-8-8-10?
per le gambe non è troppo secondo te sia affondi sia pressa volendo posso togliere gli affondi e lasciare solo pressa cioe

squat
pressa
leg ext
leg curl
calf in piedi
calf seduto

[ston]

lento, squat e panca lascia pure come corretto.
per le gambe, lascerei sia pressa che affondi, ma togli una serie di leg curl, mi sono dimenticato di correggerla, altrimenti, togli gli affondi ma porta a 3x10 la leg ext.

[Djfrev]

Ecco meglio faccio 3x10 ext e tolgo gli affondi
grazie per le correzioni la proverò lunedi ... Ma una curiosità come mai la panca il lento e lo squat hanno un piramidale con reps diverse ...

[ston]

tendenzialmente non mi piance andare sulle 4 ripetizioni.....tranne che per squat e stacchi.
come piramidale solitamente consiglio il 6/8/8/10, per le spalle invece ti ho lasciato il 6/6/8/10 perchè poi fai le alzate lat a 12 reps......se avessi fatto le alzate a 10 reps, allora avrei priviligiato un 6/8/8/10....nel primo caso c'è un'escursione delle ripetizioni maggiore, quindi lavorerei maggiormente sugli estremi, mentre nel secondo caso lavorerei maggiormente nel range "centrale"

ma comunque, nessuna regola particolare...

[Djfrev]

Perfetto.. Per le gambe magari provo anche come lo hai lasciato tu portando il leg curl a 3x8

[ston]

ok vedi come ti trovi meglio.
Buon wo

[Djfrev]

Ston dopo aver constatato che lo split petto-spalle ant-tricipiti. Gambe. Dorso-spalle post-bicipiti. Mi ha dato piu risultati di tutti ho incominciato a stilare varie schede con questo split , sarei grato se mi contollassi anche questa

piana manubri 4x6
inclinata bilanciere 3x8
dip 3x6/8
croci cavi alti ( le faccio da tanto con cosa potrei cambiarle) ? 2x12

military press 4x6
alzate lat cavo 3x12

french declinata 4x8
estensione manubrio 3x10


squat 4x6
pressa 3x8
leg ext 3x10
Leg curl 4x8
calf ?
( questa routine delle gambe mi ha dato devo dire i migliori risultati sulle gambe che sono notevolmente crescute apparte i polpacc. Che alleno 4x15 calf alla pressa)

stacco 4x4
traz presa prona o supina 4xmax
rematore supina 3x8
pulley alto 3x10 o low row?

alzate 90 4x8 o aperture cavi alti
scrollate manubri 3x12

curl bilanciere 4x6
hummer curl cavo 3x10