Ciao a tutti, sono nuovo del forum anche se ormai è da mesi che lo seguo regolarmente. Faccio calcio 4 volte a settimana (mar-mer-ven allenamento più la domenica partita) accompagnato, soprattutto nei periodi primaverili ed estivi, da un lavoro soprattutto a corpo libero (ma integrato anche coi pesi) per l'upper.
Ho 18 anni, peso 75 kg e sono alto 1.88 m., mi considero avente di buona genetica notata soprattutto dal fatto che avendo comunque fatto molta attività aerobica soprattutto gli anni precedenti (fino l'anno scorso ne facevo 5 di allementi più partita), sono comunque riuscito a mettere "un pò di massa" nelle parti che più mi interessavano.
Per l'alimentazione, anche se so che non è la sezione giusta, dico solo che mangio veramente tanto e molto pulito ma l'unico parametro che seguo è quello di fare ogni pasto comprensivo di tutti e tre i macronutrienti; sono comunque abbastanza magro soprattutto per il fatto della molta attività aerobica la quale mi rende l'incremento di peso una vera missione..
Quella che vi propongo e che spero voi me la ricontrolliate, è una scheda fatta da me per appunto solo la parte superiore del corpo (non voglio alludere di tralasciare le gambe, ma facendo comunque calcio le gambe sono sicuramente più sviluppate e poi un lavoro specifico è già previsto tra gli allenamenti con la squadra) da fare a casa. Pensavo di eseguirla i giorni di riposo da calcio, cioè il lunedì e il giovedì.
SCHIENA
trazioni: 3 x MAX (all'inizio presa supina, dopo primo mese presa prona)
rematore manubri: 3 x 8-10
PETTO
flessioni e varianti: 3 x 15
dip: 3 x MAX
panca manubri: 3 x 8-10
SPALLE
lento avanti manubri: 3 x 8-10
BICIPITI
curl manubri: 3 x 10-12
TRICIPITI
piegamenti tra 2 panche: 3 x 12 (più avanti zavorrate diminuendo le reps)
ABS
crunch inverso: 2 x 12
crunch classico zavorrato: 2 x 8-10
side bend: 3 x 8-10
tenute isometriche con varianti (i plank per intenderci) iniziando da 35''-40'' e aumentando progressivamente
Il mio piccolo obiettivo prefissato (variando ogni tot la scheda) è quello di cercare di aumentare, con il passare dei mesi, la massa nella parte superiore del corpo. Tutto questo ovviamente legato all'alimentazione, nella quale cercherò di aumentare ancora le kcal giornaliere..
Avendo letto svariate discussioni tra le quali quelle in nota su come creare una scheda, sono però ancora molto confuso sui set e sulle reps da effettuare; e poi se è possibile, qualche delucidazione su come stabilire i kg di ghisa (per iniziare sui vari esercizi) mi farebbe bene
Ringraziandovi in anticipo della lettura, confido nei vostri consigli!
Ho 18 anni, peso 75 kg e sono alto 1.88 m., mi considero avente di buona genetica notata soprattutto dal fatto che avendo comunque fatto molta attività aerobica soprattutto gli anni precedenti (fino l'anno scorso ne facevo 5 di allementi più partita), sono comunque riuscito a mettere "un pò di massa" nelle parti che più mi interessavano.
Per l'alimentazione, anche se so che non è la sezione giusta, dico solo che mangio veramente tanto e molto pulito ma l'unico parametro che seguo è quello di fare ogni pasto comprensivo di tutti e tre i macronutrienti; sono comunque abbastanza magro soprattutto per il fatto della molta attività aerobica la quale mi rende l'incremento di peso una vera missione..
Quella che vi propongo e che spero voi me la ricontrolliate, è una scheda fatta da me per appunto solo la parte superiore del corpo (non voglio alludere di tralasciare le gambe, ma facendo comunque calcio le gambe sono sicuramente più sviluppate e poi un lavoro specifico è già previsto tra gli allenamenti con la squadra) da fare a casa. Pensavo di eseguirla i giorni di riposo da calcio, cioè il lunedì e il giovedì.
SCHIENA
trazioni: 3 x MAX (all'inizio presa supina, dopo primo mese presa prona)
rematore manubri: 3 x 8-10
PETTO
flessioni e varianti: 3 x 15
dip: 3 x MAX
panca manubri: 3 x 8-10
SPALLE
lento avanti manubri: 3 x 8-10
BICIPITI
curl manubri: 3 x 10-12
TRICIPITI
piegamenti tra 2 panche: 3 x 12 (più avanti zavorrate diminuendo le reps)
ABS
crunch inverso: 2 x 12
crunch classico zavorrato: 2 x 8-10
side bend: 3 x 8-10
tenute isometriche con varianti (i plank per intenderci) iniziando da 35''-40'' e aumentando progressivamente
Il mio piccolo obiettivo prefissato (variando ogni tot la scheda) è quello di cercare di aumentare, con il passare dei mesi, la massa nella parte superiore del corpo. Tutto questo ovviamente legato all'alimentazione, nella quale cercherò di aumentare ancora le kcal giornaliere..
Avendo letto svariate discussioni tra le quali quelle in nota su come creare una scheda, sono però ancora molto confuso sui set e sulle reps da effettuare; e poi se è possibile, qualche delucidazione su come stabilire i kg di ghisa (per iniziare sui vari esercizi) mi farebbe bene
Ringraziandovi in anticipo della lettura, confido nei vostri consigli!
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