Allenamento massa con superserie, pareri?!?

[Davide92]

Ciao a tutti, vi posto una scheda fatta da me prendendo spunto da vari articoli letti in riviste e su internet, ditemi come vi sembra:

LUNEDI - GAMBE/SPALLE
SQUAT 5X8
HACK SQUAT 5X10
PRESSA 5X10
LEG EXTENSION 5X10
CALF MANUBRI 5X10
ARNOLD PRESS 5X8
SS
ALZATE LATERALI 5X10
ALZATE FRONTALI 5X10

MERCOLEDI - PETTO/SCHIENA
SS1
PANCA PIANA 5X12-10-8-6-5
TRAZIONI PRESA LARGA 5X10
SS2
PANCA INCLINATA 5X12-10-8-8-8
REMATORE BILANCIERE 5X10
SS3
CROCI MANUBRI INCLINATA 5X10
REMATORE MANUBRIO 5X10
SS4
DIP 5X10
TRAZIONI PRESA STRETTA 5X10

VENERDI - BICIPITI/TRICIPITI
SS1
CURL INCLINATA 5X12-10-8-6-5
PUSH DOWN 5X10
SS2
CURL ALTERNATO 5X12-10-8-8-8
FRENCH PRESS 5X10
SS3
PANCA SCOTT 5X10
DISTENSIONI MANUBRI SU TESTA 5X10
SS4
CURL CONCENTRATO
PIEGAMENTI TRICIPITI SU PANCA 5X10

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento.

Volume elevato e totalmente sbagliato (alleni le braccia il doppio delle gambe). La seconda e terza sessione tutto in SS?

[Davide92]

infatti sembrava anche a me troppo intenso, l'ho trovato su una rivista e l'ho modificato un po perchè era addirittura più voluminoso...comunque mi alleno da 3 anni e mezzo, ne ho 21 e sono 1,88 per 80 kg; adesso sto facendo due mesocicli di forza, mi rimangono 3 settimane per poi cominciare massa. non ho mai dedicato un intera sessione ad allenare solo bicipiti e tricipiti infatti a riguardo non so regolarmi con il volume di lavoro; in massa ho sempre diviso Petto/tricipiti, gambe/spalle, schiena/bicipiti, quest'anno però voglio fare le gambe come prima sessione e volevo provare appunto a mettere insieme petto e schiena lasciano le braccia alla terza sessione, però capisco che tutto in superserie sia eccessivo, cosa consigli?

[SiMooNe]

prendi spunto da questo link, puoi aggiungere tecniche intensive, puoi fare anche petto+dorso, ma le devi saper dosare e mai abusarne...sono più che controproducenti, che altro...

va bene anche lasciare bicipiti e tricipiti da soli, anche se preferisco sempre le gambe da sole....

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Davide92]

Grazie avevo già dato un'occhiata a questi modelli per fare le schede degli anni scorsi; l'idea di lasciare le gambe da sole non mi dispiace per niente, a quel punto però dovrei inserire le spalle in una delle altre due sessioni o fare 4 sessioni a settimana, e a quel punto posso dividerle come suggerisce uno dei modelli della discussione (1-gambe 2-petto 3-dorso/bicipiti 4-spalle/tricipiti)...l'unico dubbio che ho è che gia mi sto allenando 4 volte a settimana da due mesi ormai, non sarebbe troppo stressante continuare a fare 4 sedute settimanali per 4-5 mesi?! (questo me lo sono sempre chiesto e non sono mai riuscito ad avere una risposta)

[SiMooNe]

Ma le fai le pause o ti stai allenando consecutivamente da 2 o più mesi? Io sono uno di quelli che dopo ogni mese, una settimana di scarico passivo la fa sempre, e per me è fondamentale. Tu ti senti stressato? Non riesci a recuperare? Ti senti stanco? Diminuisci a 3 le sessioni allora.

A patto che l'allenamento e l'alimentazione, ma più in generale il tuo stile di vita sia corretto. Altrimenti parliamo di aria fritta.

[Manx]

Grazie avevo già dato un'occhiata a questi modelli per fare le schede degli anni scorsi; l'idea di lasciare le gambe da sole non mi dispiace per niente, a quel punto però dovrei inserire le spalle in una delle altre due sessioni o fare 4 sessioni a settimana, e a quel punto posso dividerle come suggerisce uno dei modelli della discussione (1-gambe 2-petto 3-dorso/bicipiti 4-spalle/tricipiti)...l'unico dubbio che ho è che gia mi sto allenando 4 volte a settimana da due mesi ormai, non sarebbe troppo stressante continuare a fare 4 sedute settimanali per 4-5 mesi?! (questo me lo sono sempre chiesto e non sono mai riuscito ad avere una risposta)

scarico attivo e/o passivo....ci vuole ogni tanto. Approfitta delle vacanze di natale per fare uno dei due....forse nel tuo caso meglio 1 settimana di relax totale.

[Davide92]

La settimana di scarico l'avevo gia programmata per la fine di questo ciclo di forza, di solito la faccio ogni 2 mesi...comunque non l'ho detto perchè ho problemi a recuperare (almeno per adesso), adesso tra 3 settimane finisco il ciclo e faccio una settimana di pausa per poi iniziare con la massa, parto con 4 sessioni e se vedo che sono troppo intense scendo a 3.