Nuova scheda allenamento (massa)

[Pdv92]

Salve ragazzi, continuo disperatamente nella mia crociata di costruzione di qualche muscolo

E' ormai un paio di mesi che sto seguendo la scheda che mi aveva fatto un PT in palestra modificata poi secondo i consigli sul forum, ma non mi pare di aver guadagnato molto in termini di forza (valutando i pesi che sollevo e non il livello estetico).
Anzi, aggiungendo che sono in una sostanziale ipercalorica (sempre fatta qua), temo di aver messo su solo ciccionezza

Anyway, consigli sono graditi. Metto anche foto varie, magari mi potete dare qualche suggerimento in generale

Dati:
Altezza: 1,73cm
Peso: 62 kg
Età: 21

Adesso:
http://imageshack.com/a/img585/6374/lp0u.jpg rilassato
http://imageshack.com/a/img96/4043/08n6.jpg contratto (manco ci fosse qualcosa da contrarre )


Foto di fine ottobre:http://imageshack.com/a/img855/8431/1bsu.jpg
Metà novembre: http://imageshack.com/a/img201/4023/1msf.jpg




Ora seguo un workout in tre split che faccio almeno 3 volte alla settimana, cercando di arrivare a cedimento. Normalmente spingo il più possibile (soprattutto per quanto riguarda petto, braccia, gambe) e se non riesco a finire la serie faccio il recupero e poi faccio qualche altra ripetizione.
Non so se vada bene, ma ho visto - anche qui sul forum, nei diari - farlo a molti. Anche perché altrimenti non mi sembra di lavorare abbastanza...

Ad es se mi limito a fare un 3x8 alla panca piana con un peso normale, concludo senza alcun dolore. Se lo alzo magari 3x8 secchi non riesco a farli, quindi ne faccio magari 8, 8, 6, 4. Non so se mi sono spiegato... se è sbagliato ditemelo pure. :/

In ogni caso il problema di base è che non mi sembra di faticare abbastanza (e spesso i famosi 'doms' sono abbastanza limitati, ma qui ho visto che le teorie sono varie ) quindi mi viene la tentazione di andare in palestra anche 4/5 volte a settimana. Rischio sovrallenamento? Va bene, non va bene?


A Petto/Tricipiti/abs
Bilanciere panca piana 3x8, 120''
Cross ai cavi seduto 2x10, 60''
Bilanciere panca inclinata 3x8, 60''
Pushdown corda tricipiti 3x12, 60''
Addominali

B Dorso/Bicipiti/Trap
Trazioni 5xmax 120''
Pulley 3x8 60''
Iperest 2x15 60''
Trapezio scrollate 3x8 60''
Bilanciere sagomato 3x8 60''
Lat presa supina 3x8 60''

C Gambe/Spalle/abs
Leg press 3x8 90''
Squat/Multipower 3x8 60''
Affondi 3x8 90''
Leg curl 3x8 60''
Calf 3x8 60''
Lento avanti 3x8 60''
Alzate laterali 3x8 60''
Addominali


P.s.: naturalmente seguo una dieta tendenzialmente ipercalorica e pulita, fatta qua sul forum.

[fabio1977]

secondo me come scheda mono e un po leggerina
ti consiglio di seguire questo schema:
per i tre "BIG" fai il fondamentale in 4x6/8 + 2 multiarticolari in 3x8/10 e uno di isolamento da 2x12
e vedi come ti trovi.
esempio petto:
P. piana bil. 4x6/8 120"
P. 30° manubri 3x8/10 90"
P. declinata bil. 3x8/10 90"
croci in piano 2x12 60"
puoi giocarti i vari esercizi come preferisci, e solo un esempio.
se a 30° non ti piace fai 45
se la declinata non la sopporti fai altro
P.S.
le gambe se puoi falle sole

[Pdv92]

I tre big sarebbero? Petto, dorso e gambe? Io non sono troppo esperto in materia, dove trovo un elenco di esercizi che spieghino quali sono fondamentali, multi o isolamento?

Il consiglio che mi hai dato te vale sempre per un allenamento A-B-C su 3 giorni alla settimana?
Aumentare non è il caso?

[fabio1977]

allora i 3 big sono panca piana, squat e stacchi.
qui ti riporto un elenco parziale degli esercizi più conosciuti:

GAMBE

base
Squat
Stacchi
multi articolari
Affondi
Leg Press (pressa)
Hack Squat (macchinario)
Mezzi stacchi (pin-pull con rialzo)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
mono articolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing


SCHIENA

base
Trazioni
Rematore bilanciere (presa diretta e inversa)
multi articolari
Pulley (carrucola frontale)
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
mono articolari
Pull-down braccia tese



PETTO

base
Panca piana
multi articolari
Dip (parallele)
Distensioni manubri (panca inclinata)
mono articolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover (p. piana 1 peso dietro testa)




SPALLE

base
Military Press (in piedi bilanciere)
Lento avanti/dietro/manubri (seduto)
multi articolari
Tirate al mento (in piedi)
Arnold press (con manubri + chiusura frontale)
mono articolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°



BICIPITI

Curl bilanciere
Curl manubri
Curl concentrato
Curl alla Scott
Drag Curl (bil. EZ in piedi scorre sul corpo)



TRICIPITI

French press
Skull crasher (come sopra ma bil. alla fronte)
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (carrucola con barra/corda)

per un elenco più completo con anche la spiegazione video vai qui:http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/

il mio consiglio e per una scheda A B C esempio Lun-Merc-Ven
se poi vuoi aumentare nessuno te lo vieta
comunque hai scritto che e un paio di mesi che segui la scheda ma da quanto ti alleni?
mi pare di capire poco, visto che non conosci molto neanche gli exc.
se sei un neofita sarebbe il caso di fare un po di gavetta con delle schede multifrequenza come sto facendo anche io.

[ston]

da quanto ti alleni?

[Pdv92]

Dunque in maniera corretta (cioè con anche associata una dieta adeguata), da maggio/giugno. In palestra però andavo anche prima, solo che ovviamente con schede fatte lì alla cavolo (tipo delle total body giornaliere)

[ston]

Dunque in maniera corretta (cioè con anche associata una dieta adeguata), da maggio/giugno. In palestra però andavo anche prima, solo che ovviamente con schede fatte lì alla cavolo (tipo delle total body giornaliere)

..si ma quanto "prima" ??
tornando alla scheda:
splittaggio migliorabile (gambe meglio da sole)
volumi bassi
stacchi?
dip?
rematore?
.....mancano,sono anche questi gli esercizi che portano la forza.
la lat, anche se con presa inversa, non è un'esercizio diretto per i bicipiti ma per il dorso.
se hai solo il MP meglio il front squat.

[Pdv92]

Anche per più di un anno e mezzo, però con alimentazione molto scorretta (straipocalorica) e comunque schede alla cavolo, quindi non credo conti granché...

Gli esercizi che hai nominato non li avevo messi né col PT né con la scheda fatta qui sul forum, per quello non sono in scheda. In caso li inserisco, ma prima vorrei capire se a 'sto punto non mi convenga tornare su una multifrequenza tenendo quei 3 split come ABC... e quindi fare un ABCAB, o qualcosa del genere

[fabio1977]

accetta un consiglio vai qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

e guardati la #10 secondo me potrebbe andare bene, facci le modifiche che ritieni necessarie e postala che qualcuno ti aiuta di sicuro a correggerla (ston-manx)

[Pdv92]

Proviamo!

A. Petto/Tricipiti
Panca piana 4x8 120''
Panca inclinata 3x8 60''
Croci ai cavi 2x15 60''
Pushdown alla corda 3x8 60''
Addominali (plank, piegamenti sospesi, spinte laterali, crunch)

B. Gambe/Spalle
4x8 Squat (al multipower però, non ho il rack...) 120''
Affondi 3x8 90''
Leg press 3x8 90''
Leg curl 2x15 60''
Lento avanti 3x8 60''
Alzate laterali 2x15 60''

C. Dorso/Bicipiti/Collo
Trazioni 5xmax (che al momento significa 2-3... >_>' Ma mi sa che sbaglio un po' la tecnica, dovrò farmi controllare in palestra!) 120''
Pulley 3x8 60''
Pull down lat machine 3x8 60''
Iperest alla panca con sovraccarico 2x15 60''
Trapezio 3x8 60''
Bilanciere sagomato 3x8 120''
Lat presa inversa 3x8 60''



Ho seguito lo schema per la multifrequenza adattandolo un po' all'allenamento che seguo ora...
Fa molto schifo? :/

---------- Post added at 22:47:02 ---------- Previous post was at 22:31:26 ----------

P.s.: Aggiungo che difficilmente mi capita di sentire particolari dolori, soprattutto in zona petto. Gambe e dorso già di più.
Oggi ad esempio ho fatto la parte A, terminato il lavoro al petto ho provato a fare dei piegamenti giusto per e non riuscivo a farne mezzo. XD Però di dolori assolutamente zero, anche tornati a casa. E a me comunque non sembra di crescere granché (sono stabile a kg di sollevamento)... quindi boh.

[Mike44]

Da quel che vedo hai riscritto la tua scheda postata all'inizio cambiando qualche serie/rip...
fai come ha scritto fabio: schema:
per i tre "BIG" fai il fondamentale in 4x6/8 + 2 multiarticolari in 3x8/10 e uno di isolamento da 2x12.

Per le trazioni se ne fai poche sicuramente non è colpa della tenica, anzi male che vada se è sbagliata ne fai anche meno xD

[Pdv92]

L'ho riscritta seguendo lo schema di Fabio, in realtà. (è simile perché l'avevo già fatta un po' di tempo fa seguendo bene o male gli stessi suggerimenti, credo)

[Mike44]

X esempio nella giornata del petto manca un multiarticolare x il petto e un altro esercizio x il tricipite

Inviato dal mio GT-I8150 utilizzando Tapatalk

[fabio1977]

Proviamo!

A. Petto/Tricipiti
Panca piana 4x8 120''
Panca inclinata 3x8 60''
Croci ai cavi 2x15 60''
Pushdown alla corda 3x8 60''
Addominali (plank, piegamenti sospesi, spinte laterali, crunch)

B. Gambe/Spalle
4x8 Squat (al multipower però, non ho il rack...) 120''
Affondi 3x8 90''
Leg press 3x8 90''
Leg curl 2x15 60''
Lento avanti 3x8 60''
Alzate laterali 2x15 60''

C. Dorso/Bicipiti/Collo
Trazioni 5xmax (che al momento significa 2-3... >_>' Ma mi sa che sbaglio un po' la tecnica, dovrò farmi controllare in palestra!) 120''
Pulley 3x8 60''
Pull down lat machine 3x8 60''
Iperest alla panca con sovraccarico 2x15 60''
Trapezio 3x8 60''
Bilanciere sagomato 3x8 120''
Lat presa inversa 3x8 60''



Ho seguito lo schema per la multifrequenza adattandolo un po' all'allenamento che seguo ora...
Fa molto schifo? :/

---------- Post added at 22:47:02 ---------- Previous post was at 22:31:26 ----------

P.s.: Aggiungo che difficilmente mi capita di sentire particolari dolori, soprattutto in zona petto. Gambe e dorso già di più.
Oggi ad esempio ho fatto la parte A, terminato il lavoro al petto ho provato a fare dei piegamenti giusto per e non riuscivo a farne mezzo. XD Però di dolori assolutamente zero, anche tornati a casa. E a me comunque non sembra di crescere granché (sono stabile a kg di sollevamento)... quindi boh.

ascolta mi sa che parti dal presupposto sbagliato, allenarsi in multi significa allenare dei determinati gruppi muscolari più volte alla settimana, lo schema più classico e adottato e il A-B-A 1° Sett. e B-A-B la 2°.
per fare questo devi seguire delle schede che prevedono uno splittaggio (divisione dei gruppi muscolari) diverso.
se fai caso la tua scheda e settata in mono (A-B-C).
quindi ho fai una multi classica a b a (o anche A-B-A-B) oppure scegli la scheda #10 di leviatano89 che e sempre una multi, ma che secondo me si avvicina a una mono per via del fatto che raggruppa le gambe in un giorno e dedica gli altri 2 al resto dei muscoli, permettendoti di avere uno schema più "pulito" sempre secondo il mio parere

[Pdv92]

Ah, uhm.
E' che proprio qua sul forum mi era stata consigliata una multi ruotata su 3 allenamenti ABC per 5 giorni settimanali, sarà per quello che mi confondo. :P

---------- Post added at 15:55:49 ---------- Previous post was at 15:43:13 ----------

Resetto un attimo, che evidentemente ho fatto confusione.

Allora: per qualche mese ho seguito una sostanza monofreq suddivisa su 3 allenamenti + uno dei recupero alla settimana fatti dal PT, notando qualche minimo miglioramento (almeno in termini di forza).
Poi ho provato a seguire per altri 2/3 mesi una scheda in multifrequenza suddivisa su cinque allenamenti (ruotando una A-B-C) fatta qui sul forum, ma i miglioramenti mi sembrano essere molto scarsi (ad esempio in termini di kg sollevati). Ovviamente le cause potrebbero essere mille, ma giusto per variare e per provare voglio sistemare l'allenamento.

Il punto è: c'è qualcosa che mi permetta di andare più di 3 volte alla settimana? Perché avendo sia il tempo che la voglia, mi sembra uno spreco. Poi avendo una vita abbastanza sedentaria, rischio di non far nulla in quelle due orette che dedicherei alla palestra.
Continuare con una multifrequenza A-B-C su cinque giorni non va bene? Perché?
I sintomi di sovrallenamento non mi pare proprio di averli, poi magari invece è proprio per quello che cresco poco. Non so!

---------- Post added at 16:38:31 ---------- Previous post was at 15:55:49 ----------

Allora, provo con una multifreq ABAB 4x week, almeno riesco ad andare più volte alla settimana e non mi sento in colpa.

A
Squat (multipower) 3x8 120'
Leg curl 2x12 60'
Panca piana 3x8 120'
Croci ai cavi 2x12 60'
Rematore bilanciere 3x8 90'' [qualcosa da sostituire? anche questo non l'ho mai eseguito, non vorrei sbagliare]
Alzate laterali 90° 2x12 60''
Curl bilanciere ez 3x10 90''
abs

B
Trazioni 5xmax 120''
Pull down lat machine 2x12 60''
Lento avanti bilanciere seduto 3x8 120''
Alzate laterali 2x12 60''
Pushdown alla corda tricipiti 3x8 90''
French press 2x12 60''
Affondi 3x10 120''
abs



Spero di averci finalmente capito qualcosa.