Variazione addominali

[Filk]

Premetto di aver letto tutta la discussione "Addominali: sfatiamo i miti"

Ecco,dice che l'addominale è un muscolo come un altro quindi è bisogna alternare gli esercizi e intensificare man mano per evitare la fase di stallo,mi sbaglio?

Io fin ora ho allenato gli addominali cosi

Crunch 3x12/15
Crunch inverso 3x12/15
Crunch obliquo 3x12/15

Adesso in corrispondenza del cambio scheda pensavo di cambiarli cosi:

Crunch declinata 3x12/15
Crunch inverso seduto 3x12/15
Russian twist 3x12/15
Plank 1x max

E' sottointeso che sovraccarichi tutti gli esercizi,il plank no.
Pareri?

[kayne92]

Togli il russian twist è dannoso per le vertebre soprattutto con sovraccarichi, meglio evitare torsioni cosi.
Meglio se fai il side bend su HPX imho

---------- Post added at 22:58:07 ---------- Previous post was at 22:57:35 ----------

Ma tu miri ad ipertrofia? questa routine quante volte a settimana la ripeti? sei abbastanza ferrato sull'esercizio?

[Filk]

Vabbene

Crunch declinata 3x12/15
Crunch inverso seduto 3x12/15
Side bend Hyperextension 3x12/15
Plank 1x max

Va bene cosi?

[ston]

hai saltato questo passaggio:

Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

[kayne92]

Non ho tanto capito qual'è l'obbiettivo, ma dato il post di Ston suppongo si parli di ipertrofia.

Io farei cosi:

plank 1xmax 40"
Sit-up declinata + sovrappeso ss crunch inverso 8+6x3 90"
sollevamento gambe tese alla spalliera 3xmax + contrazione di picco finale (oppure al posto di questo in base al tuo livello scegli una variante del dragon flag e fai 3x15) 50"
side bend 3x10 con sovrappeso 50" (possibilmente risalita esplosiva e fase negativa lenta)

[Rhomus]

Ciao
Quante volte alla settimana alleni i muscoli dell'addome?

[Phemt666]

Ti alleni in palestra? Ci sono macchine per gli addominali?
Non variare solo gli esercizi, varia anche il metodo. Per esempio, metti che fai 3 per il retto, 2 per gli obliqui e 2 in isometria. Quelli per il retto puoi fare uno nel classico 3x10, uno col piramidale, uno in stripping lento (questo te lo consiglio caldamente. Sulla panca inclinata, il classico crunch: ti prepari 2 dischi, 5 e 10 kg, parti con quello da 10 dietro la testa e ne fai 4-6 lente, butti il disco e prendi quello da 5 senza fermarti e continui per 4-6 e finisci senza disco. 3 serie).
Approvo l'introduzione del plank e ti consiglio di farlo anche di lato.
Anche i crunch su fitball non sono male, si aumenta il ROM.
Ho avuto anch'io la fase di rigetto per il sit-up, come per il reverse crunch, ma se non si hanno già problemi di lombalgia e si fa stretching dell'ileopsoas alla fine non sono male. Io li faccio fare a chi mi fa i crunch iperveloci (aka "alla ***** di cane"), almeno aumenta il TUT
A me il russian twist piace ed è stato uno dei pochi esercizi in cui sentivo davvero gli obliqui.

[kayne92]

Ma sulla fitball come sovraccarichi?

[Filk]

Scusate la mia assenza.
Allora alleno l'addome 1 volta a settiamana,nella giornata in cui alleno le gambe.
L'unica macchina che ho per l'addome è la crunch machine,ma credo che possa usare anche il cavo alto per fare il crunch.
Sollevamento game tese alla spalliera sarebbe il leg raise?

A questo punto ho pensato.

Crunch declinata SS crunch inverso 3x8+8
Side bend 3x10
Plank 1xmax
Plank sui lati 1x max

[1Campione]

si sollevamento gt alla spalliera è il leg raise Comunque cosa intendi per 3x8+8?

[Phemt666]

Ma sulla fitball come sovraccarichi?

Peso sul petto o dietro la testa, come per i crunch normali.

[Rhomus]

Scusate la mia assenza.
Allora alleno l'addome 1 volta a settiamana,nella giornata in cui alleno le gambe.
L'unica macchina che ho per l'addome è la crunch machine,ma credo che possa usare anche il cavo alto per fare il crunch.
Sollevamento game tese alla spalliera sarebbe il leg raise?

A questo punto ho pensato.

Hai mai preso in considerazione l'idea di allenarli anche una volta ogni due settimane ma dedicandogli molto più tempo e mettendoli in primo piano in un wo?

[omarzocca97]

scustate se mi intrometto ma non sapevo dove scriverlo.. il problema è che mi sono appena iscritto e non riesco ad inviare/creare una nuova discussione, come si fa????

[ston]

In tutte le sezioni, in alto a sinistra trovi :invia nuova diacussione.

[omarzocca97]

scusami ma proprio non mi sembra che ci sia.. comunque da me in basso a destra nei permessi di scrittura cè scritto che non posso inviare nuove discussioni..