Consiglio Scheda Full Body

[TheMav]

Ciao a tutti,
vorrei un parere su questa full body da fare 2 volte a settimana.

A:

Leg Curl (Gambe) 3*8
leg extension (Gambe) 3*8
Spinte manubri (Petto) 3*8
Lat machine Prona (Dorso) 3*8
French press (Tricipiti) 3*8
Curl bilanciere (Bicipiti) 3*8
Alzate laterali (Spalle) 3*8
Calf (Polpacci) 3*15
Crunch 3*15

B:

Leg Press (Gambe) 3*8
Leg Curl (Gambe) 3*8
Panca Piana (Petto) 3*8
Lat machine Supina (Dorso) 3*8
Tric. ai cavi (Tricipiti) 3*8
Curl manubri (Bicipiti) 3*8
Spinte manubri (Spalle) 3*8
Calf (Polpacci) 3*15
Crunch inverso 3*15

Età 21 anni
Altezza: 183 cm
Peso: 74 kg bf 16%


Grazie

---------- Post added 13-12-2013 at 17:31:57 ---------- Previous post was 12-12-2013 at 18:02:54 ----------

Qualche aiuto??

[Nemesis84]

A parte la panca io insisterei più su i fondamentali squat, stacco, trazioni etc

[Kanzi]

A parte la panca io insisterei più su i fondamentali squat, stacco, trazioni etc

Quoto.

1) Da quanto ti alleni?
2) Squat, stacco, panca… Mai fatti?
3) Perché (quasi) tutto in 3x8?
4) 16% bf… La dieta è ipercalorica (massa) o ipocalorica (definizione)?
5) I recuperi vanno inseriti.

Ciao

[TheMav]

ECiao,
grazie per la risposta. Nella mia palestra purtroppo gli unici bilancieri sono quelli sulla postazione guidata. Quindi il movimento è perfettamente verticale.
Quando parlando con altre persone comunque nei fondamentali il movimento non è del tutto perfettamente verticale.
Ma apparte questo dettaglio, tu come la imposteresti quindi?

Grazie

[Kanzi]

ECiao,
grazie per la risposta. Nella mia palestra purtroppo gli unici bilancieri sono quelli sulla postazione guidata. Quindi il movimento è perfettamente verticale.
Quando parlando con altre persone comunque nei fondamentali il movimento non è del tutto perfettamente verticale.
Ma apparte questo dettaglio, tu come la imposteresti quindi?

Grazie

Non è propriamente un dettaglio


EDIT
Come non detto… Ho letto male. Se gli unici bilancieri sono quelli del multipower, niente.
Puoi sempre fare il front squat, al MP.

[TheMav]

Ciao,

1) Da quanto ti alleni? Ho fatto circa 10 mesi, ora sono fermo di 1 e mezzo ed a giorni ricomincio.
2) Squat, stacco, panca… Mai fatti? Panca si; squat e stacco no. Però c'è appunto il problema del multipower.
3) Perché (quasi) tutto in 3x8? Era per standardizzare il tutto. Non saprei come altro impostarla.
4) 16% bf… La dieta è ipercalorica (massa) o ipocalorica (definizione)? Al momento ipocalorica; cominciando massa però la farei diventare iper.
5) I recuperi vanno inseriti. Metterei un minuto e mezzo circa di recupero. Ma anche qui non saprei bene il perchè delle varie scelte possibili.

Grazie

[SiMooNe]

Prova a prendere spunto da questo link, http://www.bodyweb.com/threads/30855...lbody-di-socio. Una full body è semplice da assemblare: basta un multi articolare, più 1-2 di isolamento per distretti muscolari, Stando attento a non esagerare, altrimenti c'è il rischio che stai 3 ore in palestra.

E' ora che tu incomincia a imparare, almeno lo squat .

[TheMav]

Ma è più opportuno ripetere una scheda full body 2 v/settimana, oppure splittarla in 2 schede e aumentare il volume di allenamento per i vari gruppi muscolari?

Grazie

[Nemesis84]

Se stai ricominciando meglio un full due volte a settimana, per settare i recuperi devi valutare esercizio e carico che utilizzi.

[TheMav]

Ok. Ma c'è qualche thread con lezioni teoriche per capire meglio i concetti di base per una scheda massa.
E comunque avrebbe senso puntare su un allenamento 2 v/sett, puntando sull'intensità ma non potendo contare sugli esercizi multiarticolari come squat, stacco e panca piana? (limite di attrezzi della palestra).

Grazie

[Nemesis84]

Comicnia a dare un occhio a questi:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

poi con un search nei topic in nota troverai gran parte di quelle che vuoi sapere!

[TheMav]

Ok. Ma al posto di squat, stacchi e panca che esercizi alternativi posso fare considerati come esericizi base? Dato che la palestra non è attrezzata.

Grazie

[Nemesis84]

Beh ma scusa non hai il bilanciere in palestra?

[TheMav]

Eh purtroppo in quella palestra gli unici 2 bilancieri sono nella stazione multipower e non possono essere levati

[Nemesis84]

Azz non è prorpio il massimo della vita i fondamentali sono appunto fondamentali...
Cmq panca e squato volendo e prestando attenzione (fai un search in merito) è possibile farli al multipower, se proprio valuti e non te la senti di utilizzare il multipower alternative vere in realtà non ce ne sono potresti variare la panca con le spinte su piana con manubri e squat valuterei la pressa.
Certo non avere bilancieri è abbastanza castrante.