Sarà brutta genetica? Cattiva alimentazione/integrazione? Allenamento sbagliato?

[Punto93]

Salve mi presento sono Luca purtroppo sono costretto a rivolgermi a Voi (forse i migliori) per avere un parere su quanto mi sta accadendo. Sono ormai un anno e mezzo che mi alleno e pure mi sembra di non fare neanche un passo avanti. Poca forza, cattiva ipertrofia, insomma tutto ciò che un fitness man non vorrebbe accadesse. Premetto che non sono del tutto a digiuno, nel senso che mi sto appassiando parecchia lla "materia" infatti ho provveduto anche ad iscrivermi allu'Uni (scienze motorie) e a breve prenderò anche un brevetto da personal trainer (ISSA) ma la mia immagine ostacolerà parecchio i miei progetti. Di seguito vi posterò le mie caratteristiche fisiche complete di "dieta" e integrazione. Ovviamento ho problemi a spingere sulla classica panca piana (non supero i 30kg), infatti ho spesso dolori alla articolazione della spalla e al deltoide anteriore, noterete infatti un pettorale poco "sviluppato" insomma aspetto vostre notizie a presto

Luca
Ecco due immagini che mi rappresentano
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Anni: 20
H: 173 cm


MISURE IN CENTIMETRI

	Weight	Bicep	Forearm	Chest	Waist	Neck	Calf	Thigh
11/30/2013	73.40	37.00	30.00	100.50	83.00	38.50	37.50	56.00
11/07/2013	73.40	36.00	29.50	96.50	82.50	38.00	37.00	55.00

ALLENAMENTO


PROGRAMMA PRIMO GIORNO

Pettorali PANCA PIANA BILANCIERE 10x8x8x6 CROSS OVER CAVI 3X10 PANCA ALTA BIL/CHEST INCLINATA 4X8 CHEST PS 2/3X6+6+6 Bicipiti BICIPITI MAN 10x8x6x6 PANCA SCOTT 3x8 HAMMER CORDA 2X4+4+4

Addome CRUNCH AI CAVI 3x20 CRUNCH PARALLELE 3x20

PROGRAMMA SECONDO GIORNO
Gambe LEG EXTENSION 2X12 W.U. SQUAT 8X8X6X6 LEG PRESS 3X10 ADDUTTORI 3X15 Femorali AFFONDI MAN 3X12 LEG CURL SEDUTO 12X10X8 Polpacci CALF IN PIEDI 3x15

PROGRAMMA TERZO GIORNO

Spalle LENTO AVANTI MANUBRI 10X10X8X8 TIRATE AL PETTO 3X8 ALZATE LATERALI 3X8+6+6 FLY A 90° 3x12 Tricipiti TRICIPITI AI CAVI 10X8X6 FRENCH PRESS 4X8
PANCHETTE 3x10 Addome CRUNCH INVERSO 3x20 SIT UP 3x20

PROGRAMMA QUARTO GIORNO

Dorsali LAT MACHINE AVANTI 12X10X8X6 REMATORE MANUBRIO 3X8 VERTICAL PRESA INVERSA 3X10 PULLEY BASSO 3X8+6+6 LOMBARI PANCA 3X12
Richiamo petto CROCI ALLA MACCHINA 3X10 CHEST PRESS PRESA LARGA 4X8 CON 1 SEC DI FERMè Addome CRUNCH TORSIONE 4X20

ALIMENTAZIONE

Schema A: 2971 lun-merc – vene- dome Schema B: 2944 mart-giove-sab

Colazione:7.00 656	-30g di proteine + 100g di pane d segale o integrale + 30g di marmellata + 250ml di latte zimil	Colazione: 584	300ml d’albume d’uovo(129) + 80g di cereali integrali (286) + 30g di marmellata (85cal) + 200ml di succo di arancia senza zucchero (84)
Spuntino:10.30 330	60g di pan bauletto integrale (180)+ 100g di fesa di tacchino (92)+10g di frutta secca(58)	Spuntino: 302	30g di proteine whey + 1 mela da 100g + 20g di frutta secca
Pranzo:13.30 678	100g di pasta o riso (350cal)+ 200g di petto di pollo (220)o tacchino + verdure + 1 cucchiaio di olio (108cal)	Pranzo: 804	80g di pasta integrale (268)+100g di legumi (100) + 200g di petto di pollo(220) + verdure a tuo piacere + 2 cucchiaio di olio extra vergine (216)
Spuntino:16.30 386	80g di pane integrale (184)o di segale + 50g di ricotta(106) + 30g di proteine in acqua (96)	Spuntino: 352	60g di pane integrale(138) + 100g di fesa di tacchino o 2 scatolette di tonno se dp non ti alleni+ 20g di burro d’arachidi (118)
		Ipotetico allenamento	17.30
Cena:20.30 709	100g di riso basmati o integrale (341cal) + 200g di carne rossa o bianca o pesce a tuo piacere (260cal) + verdure + 1 cucchiaio di olio (108)	Cena: 748	-80g di riso basmati (272cal) + 200g di carne bianca o rossa o pesce(260) + verdure o ortaggi + 2 cucchiaio di olio extra vergine (216)
Spuntino:23.30 212	30g di caseine o whey (96) + 20g di frutta secca (58)	Spuntino: 154	30g di caseine o whey (96) + 10g di frutta secca (58)

[ston]

dieta e integrazione vengono trattate nelle rispettive sezioni, quì solo allenamento.
la scheda potrebbe essere perfezionata....
dopo un anno e mezzo, 30kg di panca sono davvero pochi, potresti dirci i carichi di squat e stacchi?

[Punto93]

dieta e integrazione vengono trattate nelle rispettive sezioni, quì solo allenamento.
la scheda potrebbe essere perfezionata....
dopo un anno e mezzo, 30kg di panca sono davvero pochi, potresti dirci i carichi di squat e stacchi?

Squat 110kg+bil
Stacchi mai fatti xD
Pensavo si potesse postare tutto quì!

[Kasparov]

Squat 110kg+bil
Stacchi mai fatti xD
Pensavo si potesse postare tutto quì!

C'è una discrepanza incredibile fra squat e panca , ancora più incredibile è il fatto che tu non faccia stacchi.

[Punto93]

C'è una discrepanza incredibile fra squat e panca , ancora più incredibile è il fatto che tu non faccia stacchi.

Si mi rendo conto di queste incongruenze ma alla base credo che a questo punto i problemi derivino forse dalla mia struttura. Magari spale introflesse o roba del genere. Qualche idea per risolvere il problema?

[Dario_91]

nel linguaggio dei ragazzi alle prime armi si è solito indicare solo il carico di uno dei due lati..chiedo, non è che il tuo 30kg sia un 30+30+bil?
anche se non credo in quanto gli altri carichi li hai espressi bene..

[Issue of Style]

Anche secondo me si è espresso male e intendeva 30 per lato, ovvero 70 in totale. Anche perché altrimenti sarebbero 10 kg per parte + 10 di bilanciere, davvero pochini...

[ston]

se fosse così, dovremmo discutere anche quei 110kg + bil per lo squat

[Punto93]

Scusate avete ragione ho creato un pò di confusione. Su panca intendevo 60kg+bil squat 110kg+bil

[Philip Heath]

Scusate avete ragione ho creato un pò di confusione. Su panca intendevo 60kg+bil squat 110kg+bil

Ancora non'è chiaro come tu alzi questi kili, 60Kg alla panca quante rpz fai ? 10-8-6 ???

Secondo me dovresti cambiare il modo di allenarti, dovresti lavorare un periodo sulla forza, magari con un 5x5 al 85% del 1RM

Riguardo alla dieta, sei un po fuori strada, se ti alleni nel pomeriggio, la mattina cerca di ricaricare le scorte di glicogeno nel miglior modo possibile, quindi colazione straricca di carbo, così avrai abbastanza energia per affrontare gli allenamenti.

Ho notato che integri proteine, hai fatto un calcolo del fabbisogno proteico, delle kcal e tutto il resto ?
Vedi una buona dieta parte proprio dal calcolo del fabbisogno kcal giornaliero, in base al risultato si dividono tra proteine grassi e carboidrati.

Le classiche diete per chi è in massa sono composte di solito dal 50% di carbo 30% pro 30% fat

Per quanto riguarda al dolore che avveri quando fai panca, fatti seguire da un istruttore, per capire se il tuo movimento è abbastanza pulito, io avverto una cosa simile quando porto il bilanciere verso la gola e non verso i capezzoli.

spero di esserti stato d'aiuto ciao.

[Dario_91]

per un anno e mezzo di palestra 80kg di panca secondo me non sono pochissimi..se poi ci dici che questi 80kg sono inerenti alle serie da 8 bhè, non capisco onestamente che altro tu voglia..piuttosto ringrazia dio..

[fabio1977]

scusa dario ma a casa mia 30+30+10 fa 70 e sempre se usa il bilanciere da 2 metri se no sono 8kg. comunque se fa un 4x8 70 kg sono un buon risultato per ora, certo come dice philip forse gli conviene iniziare un ciclo di forza ipertrofica se e in stallo con il petto.

[Dario_91]

scusa fabio ma in palestra mia i bilancieri alle due panche piane sono uno da 16 e l'altro da 20..
a mio avviso invece dovrebbe allenare i fondamentali con meno reps tipo in 4x6, è inutile rivolgersi ai cicli di forza se ci si allena in 4x10 o simili..i cicli di forza devono rappresentare l'ultima spiaggia, magari quando si è bloccati anche in 4x6 5x5 6x4 ecc.

[fabio1977]

scusa fabio ma in palestra mia i bilancieri alle due panche piane sono uno da 16 e l'altro da 20..
a mio avviso invece dovrebbe allenare i fondamentali con meno reps tipo in 4x6, è inutile rivolgersi ai cicli di forza se ci si allena in 4x10 o simili..i cicli di forza devono rappresentare l'ultima spiaggia, magari quando si è bloccati anche in 4x6 5x5 6x4 ecc.

scusa tu, hai ragione non ci avevo pensato, io mi alleno a casa e uso quelli deca
comunque anche io intendevo di fare un 4x6, o un ciclo di progressioni tanto per dare una scossa, o al più un 5x5

["Scunsatu"]

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