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Contribuisco anche io nel consigliarti degli esercizi, mi sembra che non siano stati detti. Il primo è una variante dello stacco:
Il secondo, se vuoi utilizzare delle macchine:
low row/upper back.
Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :
Originariamente Scritto da elan
prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
io ultimamente ho provato le scrollate con bilancere con presa supina anzichè prona, in modo da costringere le spalle a stare indietro. Parlare di risultati ancora è presto, ma posso dire di sentire maggiormente lavorare il trapezio
Gente, posto qui la mia scheda per ricevere qualche consiglio da voi che siete molto più esperti di me !
I miei dati: altezza 1.75cm, peso 70kg, anzianità d'allenamento 1 anno.
Prima che me lo facciate notare ci tengo a precisare un paio di cose:
- Nella panca e nello squat seguo la seguente progressione che sta dando buoni risultati: 4x7 4x6 4x5
- Nel wo del petto ci sono solo due esercizi pesanti perchè, avendo le clavicole larghe, mi trovo meglio con quelli di apertura. Inoltre ho il petto alto quasi assente ed è per quello che ho messo ben 3 es su inclinata.
- Nelle gambe c'è solo un esercizio per i femorali perchè se solo ne aggiungessi un'altro mi esploderebbero i glutei che fortunatamente c'è li ho già buoni ( anche a detta di amiche )
- Infine, le spalle e il trapezio sono abbastanza indietro ed è per questo che ho dedicato a loro una giornata.
Confido in voi !
A - Petto - Bicipiti
Panca piana
*
2"
Spinte inclinata 30°
4x8
90"
Croci spinte 45°
3x10
60"
Croci inclinata 45°
3x10
60"
Curl bilanciere presa stretta
4x6
90"
Hammer curl
3x10
60"
Curl alternato su inclinata 5
2x12
60"
B - Gambe - Addome
80
Squat
*
2"
Hack squat
4x8
90"
Leg extension
3x10
60"
GT
4x10
60"
C - Dorso - Tricipiti
Stacco
5x5
2"
Trazioni
50 rep
1.30"
Rematore lungo
4x8/10
60/90"
Rematore Manubrio
3x10
60"
Panca stretta
4x6
90"
Skull crusher
3x8/10
60"
Estensioni manubrio
2x12
60"
D - Spalle - Addome
Military
4x6
2"
Tirate al petto presa stretta
4x8
90"
Alzate laterali monobraccio SS frontali complete bilanciere
Attenzione allo spam. Avevi già una discussione attiva di 2 giorni fa. Ti ho unito le discussioni ed editato il titolo.
Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :
Originariamente Scritto da elan
prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
Allenandomi a casa è scomodissimo ma fortunatamente , i polpacci li ho già sviluppati geneticamente e non ne ho bisogno al momento visto che li sento lavorare pure mentre faccio squat !
Ok ma anche se li hai sviluppati per genetica (anche se qui è un discorso molto labile) ti consiglio di allenarli comunque.. se ti alleni a casa puoi allenarli bene lo stesso non trascurarli
Ok ma anche se li hai sviluppati per genetica (anche se qui è un discorso molto labile) ti consiglio di allenarli comunque.. se ti alleni a casa puoi allenarli bene lo stesso non trascurarli
Terrò conto del tuo consiglio allora
Per il resto può andare?
x me come la vedo io c'è da sistemare il volume, inserire e togliere qualche ex.. per esempio inserirei i polpacci in primis e toglierei la panca 30° o 45° fanne solo 1 dei due.. poi le trazioni 50 rep?? fai un classico 4x6/8 e se riesci sovraccarica.. le scrollate farei 2x12, tirate al petto solo 3 serie.. poi senti cosa dicono gli altri
x me come la vedo io c'è da sistemare il volume, inserire e togliere qualche ex.. per esempio inserirei i polpacci in primis e toglierei la panca 30° o 45° fanne solo 1 dei due.. poi le trazioni 50 rep?? fai un classico 4x6/8 e se riesci sovraccarica.. le scrollate farei 2x12, tirate al petto solo 3 serie.. poi senti cosa dicono gli altri
OOk
Sentiamo anche gli altri allora, intanto ti ringrazio sei stato gentilissimo !
Per avere un trapezio alla zyzz devi fare le scrollate col bilancere della multipower.
presa stretta,mani dietro la schiena dritta e lentamenta esegui le scrollate(4x12)
io lo faccio alla fine di ogni allenamento 3 volte a settimana
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:
)
non trascurarli
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