ciao a tutti,
ho 28 anni, 182x70kg
mi alleno da qualche mese con un programma di forza di leviatano (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta)
mi son trovato molto bene e i carichi sono aumentati abbastanza.
ora, per esigenze di tempo (allenamenti triathlon) vorrei strutturare una scheda fullbody da fare 2 vote a settimana ma non ho trovato grossi precedenti cercando sul forum.
mi alleno a casa con panca, bilanciere e manubri, quindi niente macchinari.
dal precedente approccio mi piacerebbe conservare panca, squat e trazioni in entrambe le sessioni variando un po' il resto
A:
- panca piana progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- squat progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- trazioni progressione 8x3 --> 4x6
- walking lunges 4x8 1,5'
- alzate laterali 3x12 rec 1'
- panca presa stretta 4x8 2'
- polpacci 3x15 1'
addome (side bend, plank, crunch, reverse crunch)
B:
- panca piana progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- squat progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- trazioni progressione 8x3 --> 4x6
- military press 4x8 2'
- french press 3x8 rec 1'
- curl manubri 3x10 rec 1'
- rematore bilanciere 3x8 1,5'
addome (side bend, plank, russian sit up, crunch)
qualcosa del genere è totalmente da buttare o basta aggiustare un po?
ho 28 anni, 182x70kg
mi alleno da qualche mese con un programma di forza di leviatano (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta)
mi son trovato molto bene e i carichi sono aumentati abbastanza.
ora, per esigenze di tempo (allenamenti triathlon) vorrei strutturare una scheda fullbody da fare 2 vote a settimana ma non ho trovato grossi precedenti cercando sul forum.
mi alleno a casa con panca, bilanciere e manubri, quindi niente macchinari.
dal precedente approccio mi piacerebbe conservare panca, squat e trazioni in entrambe le sessioni variando un po' il resto
A:
- panca piana progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- squat progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- trazioni progressione 8x3 --> 4x6
- walking lunges 4x8 1,5'
- alzate laterali 3x12 rec 1'
- panca presa stretta 4x8 2'
- polpacci 3x15 1'
addome (side bend, plank, crunch, reverse crunch)
B:
- panca piana progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- squat progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- trazioni progressione 8x3 --> 4x6
- military press 4x8 2'
- french press 3x8 rec 1'
- curl manubri 3x10 rec 1'
- rematore bilanciere 3x8 1,5'
addome (side bend, plank, russian sit up, crunch)
qualcosa del genere è totalmente da buttare o basta aggiustare un po?
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