fullbody 2 volte settimana

[Joe_Caltotip]

ciao a tutti,
ho 28 anni, 182x70kg

mi alleno da qualche mese con un programma di forza di leviatano (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta)

mi son trovato molto bene e i carichi sono aumentati abbastanza.
ora, per esigenze di tempo (allenamenti triathlon) vorrei strutturare una scheda fullbody da fare 2 vote a settimana ma non ho trovato grossi precedenti cercando sul forum.

mi alleno a casa con panca, bilanciere e manubri, quindi niente macchinari.
dal precedente approccio mi piacerebbe conservare panca, squat e trazioni in entrambe le sessioni variando un po' il resto



A:
- panca piana progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- squat progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- trazioni progressione 8x3 --> 4x6
- walking lunges 4x8 1,5'
- alzate laterali 3x12 rec 1'
- panca presa stretta 4x8 2'
- polpacci 3x15 1'

addome (side bend, plank, crunch, reverse crunch)

B:
- panca piana progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- squat progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- trazioni progressione 8x3 --> 4x6
- military press 4x8 2'
- french press 3x8 rec 1'
- curl manubri 3x10 rec 1'
- rematore bilanciere 3x8 1,5'

addome (side bend, plank, russian sit up, crunch)

qualcosa del genere è totalmente da buttare o basta aggiustare un po?

[Nemesis84]

Mi sembra manchi un po' di lavoro su petto, schiena e spalle.
Personalmente poi alternerei progressioni a lavoro sul volume, quindi nel giorno dove fai progressione alla panca farei volume sullo squat e l'altro giorno viceversa. Poi valuterei gli stacchi.

[Joe_Caltotip]

Mi sembra manchi un po' di lavoro su petto, schiena e spalle.
Personalmente poi alternerei progressioni a lavoro sul volume, quindi nel giorno dove fai progressione alla panca farei volume sullo squat e l'altro giorno viceversa. Poi valuterei gli stacchi.

cosa intendi per volume? come differenzieresti?
cosa modificheresti per ovviare alle mancanze su petto, schiena e spalle?
gli stacchi preferirei evitarli, tutti gli altri giorni c'è qualcosa tra nuoto corsa e bici e non posso arrivarci con le gambe troppo stanche.

[Nemesis84]

Per volume intendo aumenti il buffer e vai di 6x6 5x7 4x8 quindi numero di rep totale (rep x serie) elevato.
Ad esempio giorno A Squat progressivo e panca volume giorno B PAnca progressiva Squat Volume ed eseguirei prima l'esercizio di progressione.
Toglierei la french press il giorno B e metterei spinte su panca inclinata in 3x8 1' dopo la panca. Il rematore lo farei nel giorno A e nel giorno B lo sostituirei con tirate al mento 8/10 x 3 1' da afre subito dopo la military press.
Cmq se fai bene affondi e squat il giorno dopo le gambe sono affaticate.

[Joe_Caltotip]

grassie, quindi una cosa del genere sarebbe ok:

A:
- panca piana progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- squat 4x8
- trazioni progressione 8x3 --> 4x6
- walking lunges 4x8 1,5'
- panca presa stretta 4x8 2'
- rematore bilanciere 3x8 1,5'
- alzate laterali 3x12 rec 1'
- polpacci 3x15 1'

addome (side bend, plank, crunch, reverse crunch)

B:
- squat progressione 8x3 --> 4x6 rec 2'
- panca piana 4x8
- distensioni manubri 3x8
- trazioni progressione 8x3 --> 4x6
- military press 4x8 2'
- tirate al mento 3x10 1'
- curl manubri 3x10 rec 1'

addome (side bend, plank, russian sit up, crunch)

dopo squat e affondi il giorno dopo è dura si, per quello volevo evitare anche gli stacchi

domani la provo, cosi ad occhio sembra mooolto lunga

[Nemesis84]

Io invertirei anche Walking lunges con le distensioni con manubri,Le prime le fareiu dopo lo squat progressivo e le seconde dopo la panca progressiva.
IMHO la panca a presa stretta la lascerei alla fine e nella sessione di volume preferirei un 6x6 con molta attenzione alla tecnica di esecuzione.

Sono mie idee che vedo funzionano bene con me, ma poi ognuno deve tararsi in base alle sue esperienze e tentativi.