Salve a tutti mi chiamo Marco ho 17 anni e peso 66kg e sono alto 177cm mi alleno a casa facendo 4 sedute settimanali.Ora ve le scriverò e vorrei un vostro parere visto che la scheda l'ho fatta io non avendo istruttori o persone qualificate che mi potessero aiutare.
LUNEDI: Petto/tricipiti/addominali. Panca piana 4x 6-8-10-12.Croci su panca inclinata 4x10.Distensioni panca inclinata 4x 6-8-10-12 (manubri).Panca presa stretta 4x6-8-10-12.Triceps Pushdown 3x10 ( scrivo in inglese perchè in ita non so come si chiama). Addominali faccio 2-3 esercizi :uno che comprende addome "alto", uno che comprende addome "basso" e un per l'addome laterale
MERCOLEDI: Dorsali/bicipiti/. Premetto che la scheda per i dorsali la ho finita è durata praticamente tutte le sedute da quando ho cominciato ad allenarmi non sapendo quali altri esercizi fare per quest'ultimi comunque comprendeva: Lat machine presa larga 4x8-10.Lat machine presa prona 4x8-10.Rematore manubrio 3x10.Curl con bilancere 4x6-8-10-12.Curl panca Scott 4x6-6-8-8
VENERDI: Spalle/Addominali. Military press con manubri da seduto 4x6-8-10-12. Alzate frontali manubrio 4x10. Alzate laterali 4x8-10. Scrollate 4x10. Addomiali (vedi sopra)
SABATO: Gambe: Squat ( allora purtroppo per lo squat non ho il cosidetto castello o gabbia perciò non posso caricare molto,esempio se il mio massimale è 20kg ne posso alzare 10kg), standing leg curl 4x12.Affondi manubri 4x10
Questa era la mia scheda probabilmente non sarà il massimo ma ho preso spunto da tutte le schede che ho visto sui vari siti. spero che non li linciate ,grazie in anticipo delle risposte..
LUNEDI: Petto/tricipiti/addominali. Panca piana 4x 6-8-10-12.Croci su panca inclinata 4x10.Distensioni panca inclinata 4x 6-8-10-12 (manubri).Panca presa stretta 4x6-8-10-12.Triceps Pushdown 3x10 ( scrivo in inglese perchè in ita non so come si chiama). Addominali faccio 2-3 esercizi :uno che comprende addome "alto", uno che comprende addome "basso" e un per l'addome laterale
MERCOLEDI: Dorsali/bicipiti/. Premetto che la scheda per i dorsali la ho finita è durata praticamente tutte le sedute da quando ho cominciato ad allenarmi non sapendo quali altri esercizi fare per quest'ultimi comunque comprendeva: Lat machine presa larga 4x8-10.Lat machine presa prona 4x8-10.Rematore manubrio 3x10.Curl con bilancere 4x6-8-10-12.Curl panca Scott 4x6-6-8-8
VENERDI: Spalle/Addominali. Military press con manubri da seduto 4x6-8-10-12. Alzate frontali manubrio 4x10. Alzate laterali 4x8-10. Scrollate 4x10. Addomiali (vedi sopra)
SABATO: Gambe: Squat ( allora purtroppo per lo squat non ho il cosidetto castello o gabbia perciò non posso caricare molto,esempio se il mio massimale è 20kg ne posso alzare 10kg), standing leg curl 4x12.Affondi manubri 4x10
Questa era la mia scheda probabilmente non sarà il massimo ma ho preso spunto da tutte le schede che ho visto sui vari siti. spero che non li linciate ,grazie in anticipo delle risposte..
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