Chiarimenti Schede palestra

[Jacopo87]

Salve a tutti,

mi chiamo Jacopo ho 26 anni e frequento la palestra da qualche tempo.
avevo fatto 4 anni fa palestra per due anni, poi ho smesso e ora ho ricominciato da sei mesi.
Sono alto 1,79m e peso circa 73 kg.

Attualmente sto facendo un allenamento A-B-A B-A-B per forza, almeno cosi' mi han detto che e' la seguente:

A) PETTO:
panca piana 5x5 80% massimale riposo 90/120 secondi a serie per 80 kili
Panca inclinata 10-8-6 52-56-60

BICIPITI:
Bilanciere in piedi 5x5 sempre 80% max con 35 kili
Manubri seduto 10-8-6 per 12-14-16 kili

DORSALI:
Trazioni su barra 3 serie fino a che ce la faccio
Pulley basso 5x5 per 60 kili

ADDOMINALI
4 serie macchina degli addominali
3 serie addominali bassi alzando le gambe


B) SCHIENA/trapezi
stacchi da terra 5x5 con 100 chili

SPALLE/trapezi
Lento con manubri 10-8-6 per 16-18-20 kili
Croci in piedi con manubri 3x8 11 kili per manubrio

TRICIPITI
lat machine con corde 4x8 con 50 kili (faccio solo questo perché ce li ho di genetica i tricipiti)

GAMBE
pressa orizzontale 5x5 per 150 kili
Leg curl disteso 10-8-6 30-35-40
Polpacci alla macchina 3x-10 per 90 kili

siccome su internet si trovano schede e pareri discordanti su ogni tipologi che sia forza massa e definizione, questa scheda vi sembra buona per la forza? Contando che posso fare solo 3 allenamenti a settimana.
E mi potreste suggerire una scheda per la massa?

Grazie

[ston]

non è una scheda per la forza......

[Alessandro33]

Non è assolutamente una tabella di forza! Guardati questi link:

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/222802-programmi-di-forza

[Jacopo87]

Ok, da quanto ho capito dai link postati quello che sto facendo è più ipertrofia che forza.
In sostanza per fare forza dovrei concentrarmi su panca piana squatt e aggiungere esercizi di sorso e spalle?
E dovrei fare ripetizioni tipo 3x8?
Provo a buttare giù una scheda di forza allora suddiviso in 3 allenamenti a settimana:

A) PANCA PIANA 4X6 ( o massimali a scendere 3-2-1 , non ho capito nel programma forza quante serie fare e per quante ripetizioni, illuminatemi)
CROCI CON MANUBRI 3X8
SQUATT 4X6
CRUNCH

B) SQUATT 4X6
PANCA PIANA 4X6
CROCI CON MANUBRI 3X8
TRAZIONI ALLA SBARRA
CRUNCH

e poi di nuovo A)

Mi date una mano a costruire una scheda di forza come si deve?

Il mio obiettivo è di mettere su massa, peso attualmente 73 kg per 179 cm vorrei arrivare sui 76 almeno, non voglio diventare molto grosso ma mi basta poco, ho i muscoli definiti ma non hanno molto volume.

Quindi una volta sistemata la scheda di forza, vorrei sapere per quanto tempo dovrei tenerla? dai link si parlava di 8 settimane, e poi dovrei fare di nuovo una scheda per ipertrofia simile a quella che sto attualmente facendo? o posso passare a farne una di massa? grazie e scusate per le domande ma ho voglia di allenarmi come si deve, in palestra do sempre il massimo ma vorrei farlo in modo costruttivo, grazie

[Jacopo87]

Up

[fabio1977]

ciao jacopo,
non vorrei inimicarmi l'intero forum, ma ti consiglio di seguire un allenamento multifrequenza A-B-A B-A-B come avevi detto ad inizio 3d, se posso permettermi di consigliarti fai questo:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

scegli la #10
falla bene e rispetta tempi e ripetizioni
fatti un po di gavetta e vedrai che migliori sicuro.
se ho imparato qualcosa su questo forum è che i passi sono più o meno obbligati,
imparare bene la tecnica così da migliorare i massimali e la forza e poi dedicarsi a massa (ipertrofia) e definizione che si ottengono prevalentemente con la dieta ed eventualmente l'integrazione.
se hai dubbi o problemi sulla scheda chiedi pure che io o qualcun'altro ti aiutiamo di sicuro

[Jacopo87]

Ok, ti ringrazio.
Mi alleno da tempo ormai, e per il mio peso alzo anche abbastanza dato che non faccio nessuna dieta particolare.
seguiro' il tuo consiglio sulla scheda,dovrei utilizzarla per quanto tempo? 8 settimane?
e per esempio la panca 4x6, dovrei fare 80% del massimale?
Un ultima cosa, per ipertrofia ho visto una scheda qui sul forum che ha avuto l'approvazione di altri utenti, dove in sostanza si fanno i fondamentali(panca,squatt) a piramidale pero tipo 8 8 6 6 4 oppure una su forza dove lo squatt o panca seguono una progressione 3x6, 4x5, 5x4, 6x3, 7x2, 8x1, una progressione a settimana e allenamento ABABAB, sono i giusti approcci per fare massa e forza? Grazie

[fabio1977]

di solito le schede si tengo 6 max 8 settimane, poi puoi modificarla senza cambiarla con un'altra
un esempio della panca, non per farmi i fatti tuoi ma quanto fai? io sono passato dai 52-54 kg di inizio settembre a 70 kg lunedi scorso seguendo quella scheda
nelle multi a-b-a di solito si lavora a buffer, cioè tieni un peso che ti permette di fare l'ultima ripetizione dell'ultima serie con almeno una di "margine" quindi non saprei dirti se usare l' 80% del max, fai delle prove
ripeto la massa o ipertrofia si fa con l'alimentazione corretta, niente schede di massa, tieni presente questo ragionamento:
a grandi linee, fino a 6-8 ripetizioni per la forza, da 8 a 12 massa, dopo i 12 fino a 20 o più resistenza, naturalmente correlati ai carichi che diminuiscono, come buona norma si fanno i fondamentali pesanti e poi si usano multiarticolari e isolamento per pompaggio e sfinimento del muscolo, fare forza non ti impedisce di mettere massa, ma se hai un buon livello di forza sarà più facile fare massa dopo
piramidali e progressioni son "strumenti" per la forza che io ti sconsiglio per ora, fatti 2 o 3 cicli con quella scheda e vedi come ti trovi, naturalmente se non ti trovi bene dopo 3/4 settimane cambia pure, però io ti consiglio di dargli una possibilità a quella scheda

P.S.
ecco cosa scrive menez (che proprio un pirla non e) sulla forza:

la forza è allenata con tensioni massimali e brevi, 1-3 e 4 ripetizioni.
Oppure con tensioni submassimali ripetute 5-6 e più ripetizioni.
entrambi i metodi migliorano la forza massimale ma è provato che il metodo da 5-6 rep e oltre, non è efficace quanto quello da 1-2-3 reps.
Inoltre con più di 5 reps migliori la plasticità muscolare, ovvero la massa, mentre con meno ripetizioni la forza migliora senza l'aumento della massa muscolare e del peso corporeo.

[Jacopo87]

Davvero molte grazie, comunque di panca ora faccio 5x5 con 80 kili

[fabio1977]

be sei gia a buon punto, datti da fare per ancora un po e poi passa a qualcosa di più serio in mono

[Jacopo87]

Sisi, sono appena tornato dalla palestra, oggi avrei potuto fare anche 5x5 con 82, dalla prossima settimana inizio con quell'allenamento, a questo punto voglio arrivare ad alzare di panca un ipotetica serie 5x5 con almeno 85 kili, con l'allenamento da te proposto per poi passare ad una scheda di massa alzando quindi le ripetizioni, ma verro' a chiedere delucidazioni a suo tempo in merito a cio'. Grazie di tutto