Dopo la forza......arriva la massa:)

[Danielish]

WE we raga come và?, dopo circa 12 settimane di forza e arrivata l'ora di fare un pò di massa
La scheda che avevo pensato di fare e questa qui:

Lunedi Petto-Deltoidi posteriori-trapezio- bicipiti
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3x10 con sovraccarico
croci su inclinata 3x12
Alzate a 90 3x12
shrug manubri 3x15
Curl bilanciere dritto 4x12-10-8-6
curl hammer da seduto 3x10

Mercoledi Gambe-addome
Squat 4x12-10-8-6
pressa orizzontale tipo hack squat 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf machine 3x15
Addome vario

Venerdi Dorso-deltoidi laterali anteriori-tricipiti
Stacco 4x5
trazioni presa supina 4x8 con sovraccarico
Lat avanti 4x12-10-8-6
rematore bilanciere 4x8
pulley 3x8
lento avanti bilanciere 3x8
alzate laterali al cavo 3x10
tricpiti panca stretta 3x12-10-8
push down 3x8

Allora che ne pensate?

[Giulio85]

il ciclo di forza in cosa consisteva? 12 settimane sono quasi 3 mesi, un passaggio intermedio per non perdere i progressi?

[Danielish]

Allora le prime 6 settimane ho fatto questa scheda di forza
Giorno A
Squat 3x6
Stacchi a gambe tese 5x5
Trazioni presa inversa 5x5
Bicipiti bilanciere in piedi 2x8
Dip alle parallele (richiamo 80%)

Giorno B
PAnca orizzontale 3x6
lento avanti imp stretta 5x5
tricipiti panca imp stretta 5x5
tricipiti spinte in basso alla lat 2x8
Trazioni presa inversa stretta (richiamo 80%) 6x3

Giorno C
Stacchi da terra 3x6
pulley basso 5x5
Distensioni manubri su panca piana 5x5
Front squat 6x3
Curnch alla lat 3x10

Le progressioni nei big (squat-panca e stacco) erano 1^ 3x6 2^4x5 3^5x4 4^6x3 5^7x2 6^8x1
MEntre in queste 9 settimane ho fatto questa scheda che vi allego

Ma che fine hanno fatto Alessandro e compagnia bella

[Alessandro33]

Ciao Daniel, vuoi un parere sulla tabella in mono?

[Danielish]

si esatto ale tu che ne pensi? va bene? cosa c'è da modificare secondo te?

[Alessandro33]

WE we raga come và?, dopo circa 12 settimane di forza e arrivata l'ora di fare un pò di massa
La scheda che avevo pensato di fare e questa qui:

Lunedi Petto-Deltoidi posteriori-trapezio- bicipiti
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3x10 con sovraccarico
croci su inclinata 3x12
Alzate a 90 3x12
shrug manubri 3x15
Curl bilanciere dritto 4x12-10-8-6 8 6 6 4
curl hammer da seduto 3x10

Mercoledi Gambe-addome
Squat 4x12-10-8-6 8 8 6 6 4
pressa orizzontale tipo hack squat 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf machine 3x15
Addome vario

Venerdi Dorso-deltoidi laterali anteriori-tricipiti
Stacco 4x5
trazioni presa supina 4x8 con sovraccarico
Lat avanti 4x12-10-8-6 togli
rematore bilanciere 4x8 6 6 4 4
pulley 3x8 10 8 6
lento avanti bilanciere 3x8 8 6 6 4
alzate laterali al cavo 3x10
tricpiti panca stretta 3x12-10-8 8 8 6 6
push down 3x8

Allora che ne pensate?

ok

[Danielish]

Perfetto grazie Ale, un unica cosa e un problema se lasciassi la lat avanti? o qualche sua variante? vorrei poter lavorare un pò di più il dorso

[Giulio85]

R: Dopo la forza......arriva la massa

Eccomi ma vedo che ci ha gia pensato Ale

[Danielish]

Si grazie Giulio, Allora Ale che ne pensi? sul fatto di tenere la lat dopo le trazioni?

[Giulio85]

per il dorso mi sembra comunque tanto il volume, se la vuoi tenere mi limiterei a un 2-3x12.
comunque Ale ha impostato un lavoro bello intenso con i piramidali, aspetta un attimo e vediamo che dice anche lui

[Alessandro33]

va bene, ma utilizza la presa commando

[Danielish]

quella commando intendi quella neutra con la barra che ha le maniglie ai lati giusto? per quanto riguarda le serie e ripetizioni vanno bene quella che ho messo cioè 4x12-10-8-6?

[Alessandro33]

La barra che usi per fare il pulley, si.....fai 10 8 6

[Danielish]

ok quindi in 3x10-8-6 perfetto grazie come sempre Ale

[Alessandro33]