Volume / fibre / Meccanica / recupero... c'è qualcosa che non quadra?

[enry88]

Gentili signori..

scrivo oggi per sottoporvi i miei dubbi.. allora.. nei tempi passati mi sono sempre troppo soffermato sulle strategie di allenamento trascurando completamente la dieta e facendo si che i miei risultati ( per quanto io voglia solo un fisico atletico e niente cose mostruose o presunte tali) si mostravano sempre deludenti..

da qualche mese mi sono impegnato con la dieta.. 30 giorni di prove e 60 in cui a poco a poco raggiungevo questo piano alimentare:

http://www.bodyweb.com/threads/388226-Dopo-2-mesi-di-esperimenti-DIETA-3000kcal-x-massa-pareri

che mi ha portato da 90kg a 93kg odierni...

veniamo ora all'allenamento.. sto utilizzando accoppiamenti classici e un volume nelle norma perchè ritengo di non essere un drago nel recupero muscolare e spesso (forse anche per il fatto che non dormo mai più di 6 ore a notte e spesso soffro di stati di ansia) mi trovo a capire di essere al limite del sovrallenamento..

ora.. vorrei che chiunque mi desse un gentile riscontro, tenesse in considerazione questo:
ho 25 anni.. peso 93g.. sono alto 193cm.. il mio polso misura 17cm di circonferenza.. la mia apertura di braccia supera di poco i 2 metri.. a 17 anni ho subito un forte dimagrimento (135kg-->85kg) con conseguente stravolgimento del metabolismo.
inoltre ho 1 protusione l4-l5 e un ernia l3-l4.. ciò significa che devo evitare di sovraccaricare la colonna.. tant'è che da quando ho eliminato stacchi-squat - alzate sopra le spalle- rematori etc.. sto molto meglio e la schiena da quasi nessun problema... inoltre ho le spalle abbastanza strette e atteggiamento cifotico

la mia scheda prevede:

A)

Spinte manubri p. piana 4x6 120"

Croci inclinata 3x8 90" pullover 2x12 60"

Panca stretta 4x6 90"

French press 2x10 60" Addominali 3x10 60" B) Leg Press 45° 10-10- 8-8 120" Leg Curl 4x6 90" Affondi senza peso 3x8 90" Alzate laterali 3x10 90" alz 90 panca incl 4x12 90" C) Trazioni alla sbarra 3x5 120" Lat machine 4x8 90" Vertical row 3x10 90" Curl panca scott 4x8 90" curl panca incl 2x10 60" addominali ok.. ora...il punto qual'è... il punto è che ho notato delle lacune nella mia "crescita"... in particolare per quanto riguarda le braccia e la schiena (vorrei tendere ad allargarla visto che son molto altro e piuttosto esile)... vorrei capire innanzitutto se il volume è ok.. se c'è qualcosa da sistemare in base alle caratteristiche descritte sopra! questione di alte/basse rip? sempre per quel che riguarda dorso e braccia... qualsiasi suggerimento è ben accetto!

[enry88]

up

[SiMooNe]

Il volume è un pò bassino rispetto ai tuoi dati. Per quanto riguarda il dorso, ad esempio rematore lo puoi aggiungere, appoggiandoti ad una panca. Oltre a quelle inserite, disponi di altre macchini in palestra?

[enry88]

si si.. a parte quelle che escludo a prescindere come la shoulder press nella quale mi sembra di spaccarmi le spalle ogni volta..
Dorso: pull down a dischi e lat guidata (tipiche technogym)
Petto: bench a dischi
Gambe: un po di tutto!

naturalmente tutti i cavi che si vogliono...

per il dorso usao il vertical row anzichè il rematore in mancanza sopratutto del pulley (che è l'unico deficit di questa palestra), e anche perchè mi trovo molto bene potendomelo angolare in modo molto simile al rematore fatto come mi stai consigliando..

un info in particolare la vorrei sui tricipiti...
io li ho sempre allenati a "basse" reps.. intorno alle 5-6 l'esercizio principale... ieri ho provato un 6-6-10-10 nel primo e un 6-10 nel secondo per variare un po il richiamo delle fibre è non mi è parso male...

fino a 1 mese fa utilizzavo la french press come esercizio principale e ho provato a inserire la panca stretta al suo posto per vedere come andava..
obbiettivamente da più l'impressione di utilizzare maggior forza (credo sopratutto per la stabilità che si ha nell'esecuzione)..
e ovviamente utilizza altri muscoli in modo pi accentuato rispetto alla french press che isolava forse di più..

la cosa che però mi da un po fastidio è che tramite la panca stretta mi sembra di chiudere un po troppo le spalle e di accentuare l'atteggiamento cifotico durante l'esecuzione per quanto io provi ad addurre le scapole..
la cosa non mi piace e stavo pensando di tornare a French Press 6-6-10-10 + Push Down con corda 6-10...

cosa ne pensi/pensate?

[SiMooNe]

Allora, una cosa alla volta:

1. la shoulder press è un esercizio per i deltoidi, se non riesci a fare, per il problema alla schiena, il lento seduto, perchè dovresti riuscire in questo??
2. a prescindere per il vertical row, aggiungere lo stesso il rematore appoggiato ad una panca inclinata. La lat varierei l'impugnatura rispetto a quella che usi per le trazioni.
3. per le braccia: per me un esercizio pesante ed uno di isolamento vanno più che bene per allenarli bene. Ad esempio per i tricipiti: panca stretta+french va bene. Potresti fare la panca stretta in ss con la french utilizzando il bilanciere ez, in 4x6+6 a 90'' di rest. Per i bicipiti curl bilanciere dritto con un martello. ma questi sono solo 2 dell'infinite varietà che hai, io ti ho citato solamente quelle più comune e utilizzate.
4. per la panca stretta non so che dirti, impara a farla. Non è una soluzione, non sono capace e faccio la french, che sono esercizi ben differenti.

[enry88]

1. certo, era per elencarti altre macchine in generale
2. l'impugnatura della lat e delle trazioni l'ho sempre tenuta larga per focalizzare il lavoro sulla larghezza del dorso.. e legato al fatto che ho letto che è sconsigliato utilizzare l'impugnatura stretta inversa in casi di atteggiamento cifotico..
3.ok per le braccia.. l'ho sempre pensata anche io come te.. credo che la cosa che penalizzi di più la loro crescita sia il fatto che sono veramente lunghe e questo significa quindi sia meno forza, che più lunghezza da "riempire"..
il fatto e che cmq le braccia a livello visivo danno un bel impatto se sono un po voluminose.. quindi ci tenevo a insistere su quelle
4. sul fatto di non saperla fare ho i miei dubbi! io lo dicevo proprio come impressione che ho nel farla..
un po come fare la panca piana e le spinte in panca piana con i manubri.. per quanto ti sforzi non riuscirai mai ad avere lo stesso allungamento del pettorale.. (questo esempio solo per farti capire che credo prescinda dalla mia esecuzione ma più dall'atteggiamento!!

quindi tu diresti di aumentare il volume del dorso inserendo un altro esercizio?


grazie di tutto per ora!!!!

[SiMooNe]

1. certo, era per elencarti altre macchine in generale ok non avevo capito
2. l'impugnatura della lat e delle trazioni l'ho sempre tenuta larga per focalizzare il lavoro sulla larghezza perchè le altre impugnatura cosa focalizzano?? del dorso.. e legato al fatto che ho letto che è sconsigliato utilizzare l'impugnatura stretta inversa in casi di atteggiamento cifotico..ok, non entro in merito, in quanto non ho la competenze per rispondere se è effettivamente un danno io ce l'ho e le faccio ogni tanto
3.ok per le braccia.. l'ho sempre pensata anche io come te.. credo che la cosa che penalizzi di più la loro crescita sia il fatto che sono veramente lunghe e questo significa quindi sia meno forza, che più lunghezza da "riempire"..
il fatto e che cmq le braccia a livello visivo danno un bel impatto se sono un po voluminose.. quindi ci tenevo a insistere su quelle punti di vista sull'impatto visivo, entrano prepotentemente in gioco anche i deltoidi, ad esempio
4. sul fatto di non saperla fare ho i miei dubbi! io lo dicevo proprio come impressione che ho nel farla..
un po come fare la panca piana e le spinte in panca piana con i manubri.. per quanto ti sforzi non riuscirai mai ad avere lo stesso allungamento del pettorale.. (questo esempio solo per farti capire che credo prescinda dalla mia esecuzione ma più dall'atteggiamento!!

quindi tu diresti di aumentare il volume del dorso inserendo un altro esercizio? sì, te l'ho scritto, ma non solo per il dorso, anche nelle altre sessioni.

grazie di tutto per ora!!!!

.

[enry88]

2. bo.. leggevo appunto che non era consigliata perchè lo tendeva ad accentuare! anche se credo che qui entriamo nell'ambito delle "pippe mentali"

3. vero.. a parte che un po tutto ha un determinato impatto visivo.. forse nel mio caso le braccia per la questione della proporzione con la lunghezza

grazie!

[enry88]

una domanda che va un po a di la del singolo post e che so essere molto soggettiva e gia discussa...

come fare a capire se per me, soggetto con determinate caratteristiche (sopra citate), il volume di un allenamento è troppo alto o troppo basso??

come faccio a capire se recupero veramente bene (ammesso che ora la dieta da 3100kcal dovrebbe garantirmi di non attribuire il problema a questa) e quindi è corretto nel caso della mia scheda aumentare il volume (inserendo forse qualche altro fondamentale) rispetto addirittura a diminuirlo per esempio nelle parti che non crescono?


sempre parlando di tempi di recupero.. come posso stabilire se è meglio 1 minuto e mezzo o 2?... è semplicemente una questione di "quando sei pronto riparti"?


grazie!!

---------- Post added 13-12-2013 at 13:52:45 ---------- Previous post was 12-12-2013 at 15:10:06 ----------

ho integrato il rematore..
ora la sessione c) l'ho ripensata in questo modo:

Lat machine avanti 3x10 90"
trazioni alla sbarra 3x6 90"
vertical row 3x10 90"
rematore man 3x6 90"

curl scott 10-10-6-6 90"
hammer curl 2x12 75"

cosi come volume dovrebbe andare e andare un po a toccare i diversi tipi di fibre e angolazioni

[SiMooNe]

Meglio un low row e un upper back al posto del vertical row, anche se puoi lasciare anche così, non ti cambia la vita

[enry88]

Ciao Simone e ciao a tutti... inserisco qui una richiesta che volevo mettere in un altro post ma che poi so sarebbe stato chiuso per troppa prossimità a questo... (a cui chiedo gentilmente ai mod di cambiare titolo in: "[HELP] richiesta particolare 2xweek!!"

ho iniziato a lavorare finalmente e tra il lavoro stesso e il trasloco mi viene molto difficile seguire una 3 x week...

chiedo quindi in base a quelle che sono le mie esigenze legate alla mia situazione fisica, si aiutarmi a mettere giu una scheda 2 x week... che sia full body, spinta/trazione, oppure una ABC che transla su 10 giorni questo non lo so!

per questo non saprei nemmeno darvi uno spunto dal quale partire... tutte le schede che ho visto fin ora in 2xweek partono con stacco e squat.. cosa che non fa per me...

che posso fare?

[SiMooNe]

Leggendo questi 2 link ad esempio, per prendere spunto. Ci sono sia spinta trazione che una full body:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/308551-La-fullbody-di-socio

[enry88]

molto interessante e molte varianti proposte da Leviatano!!!

adesso ci guardo bene e ne seleziono 2/3 da poter adattare alla mia situazione (per adattamento in fondo credo al limite aggiungere qualcosina in trazione per la cifosi e sostituire gli stacchi con qualcosa di funzionale per via delle ernie!)

---------- Post added at 13:37:46 ---------- Previous post was at 13:22:58 ----------

Spinta Trazione
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10


Mezza full per piani
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


mi sembrano molto valide!!
ora.. lo squat lo sostituisco con la pressa a 45#... mentre gli stacchi (che nella seconda non ci sono!)!?!?

il rem bilancere lo sostituisco con il rem manubrio.. il resto è ok per la schiena!

per la mia corporatura qual'è l'ideale?

[SiMooNe]

Gli stacchi non si sostituiscono con nulla. Puoi mettere un ex di trazione, oppure fai direttamente il secondo programma.

[enry88]

lo so.. non è sostitubille..
aggiudicato:

Mezza full per piani
A
Pressa 45° 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore manubrio 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

unica cosa.... le Dip sono sconsigliate per chi ha problemi di cifosi....
potrei mettere french press in 3x8 come esercizio principale e push down 2x12 come supporto!

poi... come intensita... direi che potrei stare sempre sui 90" di recupero tra le serie e i 150" tra gli esercizi... dovrebbe risultare piuttosto intensa senza esagerare..

la utilizzerei quindi in A-B-A-B... laddove cada ogni 3/4 giorni.. con una media di 2x week che si alterna a 3 ogni 9 giorni..