Età: 17
Anzianità: 3 anni e mezzo
Peso: 77 Kg
Altezza: 1.83
Questa era la precedente:
giornata a
panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
french press 6x6 90''
push down fune 3x12 60''
giornata b dorso bicipiti
stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rem bilanciere 6x6 120''
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''
curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''
giornata c gambe spalle
squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''
lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''
Datemi una mano su quale sia il modello più giusto:
giornata a petto
croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''
addome
giornata b dorso bicipiti tricipiti
stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6+sovraccrico 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
hig row ss js 30'' pulley 3x8+12 60''
curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down pune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''
giornata c gambe spalle
leg extension 3x12 rip ampio
squat 6 6 8 8 10 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''
2 modello:
giornata a
panca piana 4 4 6 8 10 120''
rem bilanciere 4 4 6 8 10 120''
panca 30 manubri ss rem manubrio 3x6+6 90''
chest press js 20 '' trazioni + peso 3x6+5 90''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x15+15 60''
croci panca 30 6 6 6 60''
pulley basso 6 6 6 60''
giornata b
panca inversa 6 6 6 90''
lento manubri 10 8 6 90''
tirate al mento ai cavi 3x5 60''
lento avanti 6 8 10 90''
french press 5 5 5 60''
curl bil ez 5 5 5 60''
kickback 2 manubri ss curl manubri 3x6+6 60''
curl ai cavi p stretta ss push down asta 3x10+10 60''
giornata c
squat 6 5 4 4 120''
pressa ss hack squat 3x10+5 90''
affondi 3x6 60''
panca hiperxension ss leg curl 3x10+6 60''
sitting cal ss polpacci al multipower 3x30+10 45''
durata scheda 2 settimane
_________________________________________
giornata a
panca piana manubri 5 5 6 6 8 12 120''
panca 45 manubri 6 6 6 90''
croci panca 30 12 10 8 6 60''
chest press ss pectoral 3x10+12 60''
french press 5 5 6 6 8 12 90''
push down asta p stretta 6 6 6 60''
push down fune ss kickback simultaneo 2x10+12 60''
giornata b
lat avanti 5 5 6 6 8 12 120''
rem bilanciere 6 6 6 90''
pull down 12 10 8 6 60''
t bar ss pulley 3x10+12 60''
curl manubri 5 5 6 6 8 12 90''
curl ai cavi p stretta 6 6 6 60''
curl in piedi a martello simultaneo ss curl ai cavi fune 2x10+12 60''
giornata c
squat 5 5 6 6 8 12 120''
hack squat 6 6 6 90''
leg extension 12 10 8 6 60''
leg curl ss calf machine 3x10+12 60''
calf pressa 3x20+20 strip 60''
lento manubri 5 5 6 8 12 90''
tirate al mento 6 6 6 90''
alzate laterali ss alz 90°seduto 3x10+12 60''
______________________________________________
giornata A petto
panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''
addome
giornata b gambe
squat 5 5 5 5 5 120''
hack squat 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90''
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''
giornata c dorso-bicipiti
stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''
curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''
giornata d spalle-tricipiti
lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''
french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50''
____________________________________
A
panca 30°bilanciere 12 10 8 6 120''
panca 45°manubri 6 6 6 6 1'45'
panca reclinata MP(disco sotto la panca) 8 8 8 90''
chest press stripping 3x8+8+8 60''
croci panca 20° 10 8 6 4 75''
curl panca scott 12 10 8 6 90''
curl bilanciere 6 6 6 6 1'45''
curl manubri a martello simultaneo stripping 2x7+7+7 75''
B
trazioni p neutra
lat avanti 12 10 8 6 90''
lat dietro 6 6 6 6 1'45''
hig row ss t-bar 3x6+10 90''
pulley p prona 8 8 10 10 60''
french press 12 10 8 6 90''
push down fune 3x8+8+8 1'45''
kickback 2 manubri 12 12 12 60''
C
squat 4 6 8 10
leg press 45 6 6 8 8 10 60''
leg extension SS affondi 3x10+8 60''
leg curl 12 10 8 6 60''
calf pressa ss sitting calf 3x10+12 30''
lento manubri 12 10 8 6 90''
lento dietro seduto 6 6 6 6 1'45''
alz laterali ss tirate al mento 3x8+6 90''
alz su panca 20°ss croci inverse ai cavi 3x10+10 60''
durata scheda 3 settimane
Anzianità: 3 anni e mezzo
Peso: 77 Kg
Altezza: 1.83
Questa era la precedente:
giornata a
panca piana manubri 6x6120''
panca inclinata 45° 3x8 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
chest press ss pectoral machine 3x10+12 60''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
french press 6x6 90''
push down fune 3x12 60''
giornata b dorso bicipiti
stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
rem bilanciere 6x6 120''
pull down 3x10 60''
pulley 6 8 10 12 60''
curl bilanciere 6x6 90''
curl concentrato 3x10 60''
giornata c gambe spalle
squat 6x6 120''
affondi 3x8 60''
leg press 6 8 10 90''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''
lento bilanciere seduto 6x6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali unilaterali 3x12 60''
alz 90° 5 10 5 10 (metodo a contrasto) 60''
Datemi una mano su quale sia il modello più giusto:
giornata a petto
croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''
addome
giornata b dorso bicipiti tricipiti
stacchi 4 3 2 1 150''
trazioni p supina 3x6+sovraccrico 120''
rem bilanciere 6 6 8 8 10 90''
vertical traction 3x10 60''
hig row ss js 30'' pulley 3x8+12 60''
curl bilanciere ez 6 6 8 8 10 90''
french press 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi a martello ss push down pune 3x6+10 60''
curl presa stretta ai cavi ss push down inverso 3x10+12 60''
giornata c gambe spalle
leg extension 3x12 rip ampio
squat 6 6 8 8 10 120''
leg press 45 10 8 6 90''
affondi 3x6 60''
leg curl 6 8 10 90''
calf al multipower 3x15 30''
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
lento dietro in piedi 3x5 90''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60''
2 modello:
giornata a
panca piana 4 4 6 8 10 120''
rem bilanciere 4 4 6 8 10 120''
panca 30 manubri ss rem manubrio 3x6+6 90''
chest press js 20 '' trazioni + peso 3x6+5 90''
croci ai cavi ss cavi incrociati 3x15+15 60''
croci panca 30 6 6 6 60''
pulley basso 6 6 6 60''
giornata b
panca inversa 6 6 6 90''
lento manubri 10 8 6 90''
tirate al mento ai cavi 3x5 60''
lento avanti 6 8 10 90''
french press 5 5 5 60''
curl bil ez 5 5 5 60''
kickback 2 manubri ss curl manubri 3x6+6 60''
curl ai cavi p stretta ss push down asta 3x10+10 60''
giornata c
squat 6 5 4 4 120''
pressa ss hack squat 3x10+5 90''
affondi 3x6 60''
panca hiperxension ss leg curl 3x10+6 60''
sitting cal ss polpacci al multipower 3x30+10 45''
durata scheda 2 settimane
_________________________________________
giornata a
panca piana manubri 5 5 6 6 8 12 120''
panca 45 manubri 6 6 6 90''
croci panca 30 12 10 8 6 60''
chest press ss pectoral 3x10+12 60''
french press 5 5 6 6 8 12 90''
push down asta p stretta 6 6 6 60''
push down fune ss kickback simultaneo 2x10+12 60''
giornata b
lat avanti 5 5 6 6 8 12 120''
rem bilanciere 6 6 6 90''
pull down 12 10 8 6 60''
t bar ss pulley 3x10+12 60''
curl manubri 5 5 6 6 8 12 90''
curl ai cavi p stretta 6 6 6 60''
curl in piedi a martello simultaneo ss curl ai cavi fune 2x10+12 60''
giornata c
squat 5 5 6 6 8 12 120''
hack squat 6 6 6 90''
leg extension 12 10 8 6 60''
leg curl ss calf machine 3x10+12 60''
calf pressa 3x20+20 strip 60''
lento manubri 5 5 6 8 12 90''
tirate al mento 6 6 6 90''
alzate laterali ss alz 90°seduto 3x10+12 60''
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giornata A petto
panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''
addome
giornata b gambe
squat 5 5 5 5 5 120''
hack squat 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90''
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''
giornata c dorso-bicipiti
stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''
curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''
giornata d spalle-tricipiti
lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''
french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50''
____________________________________
A
panca 30°bilanciere 12 10 8 6 120''
panca 45°manubri 6 6 6 6 1'45'
panca reclinata MP(disco sotto la panca) 8 8 8 90''
chest press stripping 3x8+8+8 60''
croci panca 20° 10 8 6 4 75''
curl panca scott 12 10 8 6 90''
curl bilanciere 6 6 6 6 1'45''
curl manubri a martello simultaneo stripping 2x7+7+7 75''
B
trazioni p neutra
lat avanti 12 10 8 6 90''
lat dietro 6 6 6 6 1'45''
hig row ss t-bar 3x6+10 90''
pulley p prona 8 8 10 10 60''
french press 12 10 8 6 90''
push down fune 3x8+8+8 1'45''
kickback 2 manubri 12 12 12 60''
C
squat 4 6 8 10
leg press 45 6 6 8 8 10 60''
leg extension SS affondi 3x10+8 60''
leg curl 12 10 8 6 60''
calf pressa ss sitting calf 3x10+12 30''
lento manubri 12 10 8 6 90''
lento dietro seduto 6 6 6 6 1'45''
alz laterali ss tirate al mento 3x8+6 90''
alz su panca 20°ss croci inverse ai cavi 3x10+10 60''
durata scheda 3 settimane