Nuova scheda!!!! Pareri suggerimenti?

**MassEffects** · 08-12-2013, 14:04:16

Scusami ma lo squat in 3x12 e la panca in 3x10 non si può vedere

**AntoWorkout** · 08-12-2013, 14:21:51

Era per variare visto che fin'ora ho usato sempre il 4x6 per lo squat e il 4x8 per la panca

Cmq ora che ci penso potrei fare qualcosa in piramidale

Grazie! Magari se qualcuno avesse qualche idea.

**Lorik** · 08-12-2013, 14:28:11

Originariamente Scritto da AntoWorkout Visualizza Messaggio

come splittaggio è gia da un po' di tempo che uso il seguente.

Ecco, vediamo di cambiarlo. Spalle-gambe è un abominio.

**AntoWorkout** · 08-12-2013, 14:30:27

Lorik che consigli tu?

**Lorik** · 08-12-2013, 15:10:35

Di dividere l'allenamento delle spalle tra quello di petto e dorso, lasciando da sole le gambe.
Così hai una suddivisione migliore e sinergica:
Petto/Delt.anteriore-laterale/Tricipiti
Gambe/Addome
Dorso/Delt. posteriore/Bicipiti (non braccia

)

**AntoWorkout** · 08-12-2013, 15:23:34

Si ho sbagliato cmq non saprei come impostarla. .

**Lorik** · 08-12-2013, 15:34:25

Aiutati con questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

**AntoWorkout** · 08-12-2013, 20:04:08

Non so se così potrebbe andare. non sono convinto.

---------- Post added at 19:04:08 ---------- Previous post was at 17:46:47 ----------

c'è nessuno?

**merio90** · 09-12-2013, 11:20:40

troppi esercizi secondo me.. soprattutto nel "petto-tricipiti"

**AntoWorkout** · 09-12-2013, 12:58:53

è quello che ho pensato anch'io.. infatti volevo togliere gli esercizi per le spalle e inserirli con la gambe. Non so voi che dite?

**Manx** · 09-12-2013, 13:28:04

Originariamente Scritto da AntoWorkout Visualizza Messaggio

L'ho buttata giù io questa scheda. Se c'è qualcosa che non va ditemelo

Età 19 alt. 1.80 peso 75kg anzianità di allenamento 1 anno ps: sono in massa

Petto- tricipiti

Panca piana 10-8-8-6
panca alta 3x 10-8-6
distensioni piana 4x8
croci declinata 3x10

alzate laterali seduto 3x10
scrollate bil 3x10

Dip tra due panche (sovraccarico) 4x12-10-10-8
ai cavi in ginocchio 3x10
distensioni dietro la nuca seduto 2x8

Dorso- bicipiti

Trazioni supine 3x8-8-6
Trazioni prone 3xmax
Lat presa inversa 3x12
Rematori bil 4x10

cuban press 3x8
distinsioni manubri 3x8

curl con bil a w 4x 10-8-8-6
curl con manubri seduto 4x10

gambe

squat 4x10-8-8-6
affondi manubri 3x8
leg extension 4x10
leg curl 3x6
Abs Inserisco calf o lo squat hack? non c'entrano niente come esercizi cioè allenano due muscoli diversi ovvero uno la parte basso l'altra la parte alta. però mi sembra scarso come allenamento le gambe.

come splittaggio è gia da un po' di tempo che uso il seguente. Non vorrei fare più di 3 split

non vedo un minimo di logica in questa tabella...molto confusa, con esercizi un po' a random, abbinamenti ambigui....esercizi che non hanno nulla a che fare con i muscoli che dovresti allenare in quel determinato giorno....pessima...

**AntoWorkout** · 09-12-2013, 13:37:14

Manx siccome ho modificato più volte la scheda nel thread ho dimenticato di inserire che nel mezzo di petto tricipiti ci stanno i deltoidi e stessa cosa per i dorsali.. quindi non vedo nulla di strano.. magari ci sarà un po' di confusione nelle rip e nel numero di esercizi ma non la vedo messa male male.. io sono qui appunto per farla sistemare. .

***Kasparov*** · 09-12-2013, 13:39:00

Leggi qui sotto e prova a scriverne un'altra:

1.La chiave di una buona scheda: la divisione settimanale
Prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni è essenziale riuscire a capire quante volte e come ci si vuole e ci si può allenare. E’ inutile avere una mega scheda e andare in palestra quando si vuole, i contrattempi capitano a tutti, ma bisogna avere un piano prestabilito di allenamento.
Fissati i giorni (vivamente consigliati da un minimo di 2 a un massimo di 4), si deve passare a stabilire la divisione muscolare o splittaggio.
Questa, molte volte, risulta la parte più difficile da applicare, non tanto perché si tratta di una cosa complicata, ma perché spesso si ignori il funzionamento della cosidetta sinergia muscolare, un elemento essenziale che chiunque dovrebbe rispettare.

Portiamo ad esempio gli unici due casi di cui bisogna sempre tenere conto:

a. l’allenamento del petto coinvolge pesantemente le spalle ed i tricipiti, quindi è cosa buona far sì che questi due muscoli o vengano allenati insieme oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano recuperare ottimamente.

b. l’allenamento del dorso coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso, o si allenano i bicipiti insieme o per lo meno un paio di giorni dopo in modo da farli recupare appieno.

Ecco dunque il tipo esempio di scheda splittata in modo scorretto e che si vede sempre in giro:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle

Un elenco di tutti gli splittaggi corretti con cui creare una scheda sarà elencato nell’Appendica A, a fine trattazione.

2.La scelta degli esercizi
Una volta scelta la propria split occore “riempirla”, ed è anche questa una parte che per alcuni risulta particolarmente difficile. In realtà è più semplice di quello che si possa credere e per ogni gruppo muscolare bisogna seguire questo semplice passaggio:
a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

Un elenco degli esercizi è presente in epilogo presso l’appendice B, qui continuiamo l’analisi riguardante la scelta degli eserczi.

Pare superfluo costatare che un fondamentale possa facilmente diventare un multiarticolare semplicemente utilizzando dei manubri o viceversa. Basta vedere gli esercizi per il petto: la panca piana, se fatta con i manubri, diventa un eccezionale multiarticolare etc…

3.Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari
Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente).
La chiave di questo discorso è la via di mezzo.

Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.
Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre bianche invece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza.

Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse.
Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse.
Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.

Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.

La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump