Salve appassionati di ghisa non scrivo tanto ma entro ogni giorno per seguire le tante discussioni su questo bellissimo forum.
Oggi vorrei consiglio come impostare l inizio della fase di ipertrofia dopo 9 settimane di bill star alla fabiop sui 5 fondamentali stacco,squat,panca,lento e rematore finito con ottimi risultati tranne per lo squat ke ho sospeso all ottava settimana per un infiammazione tendinea al ginocchio recuperata ma cmq premettendo ke mi alleno da 2 anni e questo era il mio primo ciclo di forza adesso non saprei proprio come ripartire sui fondamentali senza perdere la forza acquisita avrei da proporvi 2 schede sperando di far fare il salto di qualita nelle braccia ke e il mio punto debole sono un po piccole rispetto al tronco un misero 37.
Sono alto 1.68 71 kg i bf 13 circa questi i miei carichi sulle 5 rip panca 96 squat 122 rematore 92 lento 68 stacco 132
Scheda 1
lunedi petto dorso
panca piana ? ?
Stacco ??
panca incl bil 6 8 8 10 90"
rematore bil ??
Dip 4x6 90"
trazioni prone 10 8 6 4 90"
croci piana 10 8 6 60 "
alzate a 90 10 8 6 60"
Ssx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall alto 12
giovedi gambe
squat ??
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 3x10 60
leg ext 3x12 60
leg curl 4x6 60
calf multi 4x15 60
calf seduto 3x 20 45
sabato spalle-braccia
Lento avanti bil ??
Alzate laterali 12 10 8 6 60
tirate al mento 4x5 90
alzate frontali bil 3x10 60
curl bil ez 4x5 90
panca presa stretta 4x5 90
curl man 10 8 6 4 60
push down presa stretta 12 10 8 6 60
ssx2 60"
panca scott 12
Spinte dietro la nuca 10
Scheda n2
lunedi dorsali-bic
stacco ??
Remarore bil??
Trazioni 3x8 90
pull down braccia tese 3x15 60
scrollate man 3x12 60
alzate a 90 3x12 60
curl man 3x8 90
panca scott 3x12 60
giovedì gambe uguale alla scheda 1
sabato petto spalle tric
Panca piana ??
Panca man inc 4x8 90
dip 3xmax 60
croci piana 3x12 60
lento avanti bil ??
alzate lat 3x12
Push down presa stretta 3x8
Spinte dietro la nuca 2x15
Oggi vorrei consiglio come impostare l inizio della fase di ipertrofia dopo 9 settimane di bill star alla fabiop sui 5 fondamentali stacco,squat,panca,lento e rematore finito con ottimi risultati tranne per lo squat ke ho sospeso all ottava settimana per un infiammazione tendinea al ginocchio recuperata ma cmq premettendo ke mi alleno da 2 anni e questo era il mio primo ciclo di forza adesso non saprei proprio come ripartire sui fondamentali senza perdere la forza acquisita avrei da proporvi 2 schede sperando di far fare il salto di qualita nelle braccia ke e il mio punto debole sono un po piccole rispetto al tronco un misero 37.
Sono alto 1.68 71 kg i bf 13 circa questi i miei carichi sulle 5 rip panca 96 squat 122 rematore 92 lento 68 stacco 132
Scheda 1
lunedi petto dorso
panca piana ? ?
Stacco ??
panca incl bil 6 8 8 10 90"
rematore bil ??
Dip 4x6 90"
trazioni prone 10 8 6 4 90"
croci piana 10 8 6 60 "
alzate a 90 10 8 6 60"
Ssx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall alto 12
giovedi gambe
squat ??
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 3x10 60
leg ext 3x12 60
leg curl 4x6 60
calf multi 4x15 60
calf seduto 3x 20 45
sabato spalle-braccia
Lento avanti bil ??
Alzate laterali 12 10 8 6 60
tirate al mento 4x5 90
alzate frontali bil 3x10 60
curl bil ez 4x5 90
panca presa stretta 4x5 90
curl man 10 8 6 4 60
push down presa stretta 12 10 8 6 60
ssx2 60"
panca scott 12
Spinte dietro la nuca 10
Scheda n2
lunedi dorsali-bic
stacco ??
Remarore bil??
Trazioni 3x8 90
pull down braccia tese 3x15 60
scrollate man 3x12 60
alzate a 90 3x12 60
curl man 3x8 90
panca scott 3x12 60
giovedì gambe uguale alla scheda 1
sabato petto spalle tric
Panca piana ??
Panca man inc 4x8 90
dip 3xmax 60
croci piana 3x12 60
lento avanti bil ??
alzate lat 3x12
Push down presa stretta 3x8
Spinte dietro la nuca 2x15
ho fatto 9 settimane di forza ora vorrei fare massa in monofrequenza e ho postato due schede diverse da tre sedute settimanali,
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