da 3 a 4 split monofrequenza

[Dorian Tre]

Ciao a tutti, dato che avrò un mese abbastanza libero al lavoro, vorrei aumentare un po' gli allenamenti portando a 4 split la mia scheda. Sostanzialmente, ho pensato di isolare il lavoro delle spalle, prima in concomitanza con i wo petto-tric e dorso-bic. Questa la scheda che ho creato.
33 anni, 196 cm, 82 kg, 2 anni di allenamento home gym. Duro a crescere!

A)
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata man 3x8 90"
Croci su piana 3x10 60"
Pull over 2x12 60"
Piegamenti 3x25 60"


Curl bilancere 4x6 90"
Hammer curl 3x8 60"


B)
Squat 5x5 120"
Front squat 4x8 120"
Stacchi rumeni 3x10 90"
Affondi con bil 3x12 60"
Calf in piedi 3x10 60"
Calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"

Addome



C)
Stacchi 4x6 120"
Trazioni 4x6/8 sovracc
Rematore bil 3x8
Rematore manubri 3x10 60"



D)
Lento avanti 4x6 120"
Military press 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate a 90° 3x10 60"
Scrollate 2x12 60"


Panca presa stretta 4x6 90"
French press 3x10 60"

La 3 split mi piaceva, ma visto il tempo libero e il massiccio apporto calorico che le feste natalizie mi daranno...a sto punto meglio sfruttare queste due componenti

Cosa ne dite?

Come sempre un enorme grazie a tutti

[Alessandro33]

va bene, ma sostituisci uno tra lento e military con l'arnold press

[Dorian Tre]

Siccome non avevo in mente altri esercizi da aggiungere, considerando che non ho a disposizione macchine, ho fatto fatica a creare il workout del dorso. Ti sembra troppo "leggero" come l'ho impostato?
Per quanto riguarda il tuo consiglio, la scelta più logica mi sembra quella di sostituire il military con la Arnold.

Ultime due cose: al giorno del petto/bicipiti ho aggiunto i piegamenti, anche se nella scheda a 3 split non li avevo. La trovi una buona idea? In alcuni threads ho notato che consigliavi di fare le alzate laterali e quelle a 90° facendole in SS...non le ho eseguite così. Pensi sarebbe meglio?

Ciao