Cedimento in questa scheda

[Djfrev]

Salve a tutti sto seguendo questa scheda divisia in tre sedute settimanali, obbietivo ipertrofia, e avrei alcune domande riguardo il cedimento muscolare

1- cosa si intende veramente per cedimento muscolare? Si intende andare oltre le serie prestabilite fino a rimanere sotto il bilanciere ( esempio devo fare 4x6 ne faccio 8 e poi resto sotto) oppure significa che in un 4x6 la sesta la faccio ma faticando tantissimo e comuque con il giusto movimento?

2-in questa scheda quali esercizi e quali serie devo portare a cedimento?
A
piana 4x6
inclinata 3x8
dips 3x6
croci cavi alti 2x12

Lento avanti 4x6
laterali 3x10

panca stretta 4x6
pushdown 3x10

B
squat 4x6
leg press 3x8
leg ext 3x10
leg curl 4x8
calf singolo 3x15

+ addome
C
stacco 4x4
traz 4xmax
rematore 3x8
pullover 2x12

alzate 90 4x8
scrollate 2/3x12

curl bilanc 4x6
hummer curl 3x8

se servono dati : eta: 17 peso 70,5 altezza175 mi allenl da 1 anno e mezzo

Prima di eseguire il wo mi scaldo secondo il modello di manx che ho letto qui sul forum.

[Manx]

hAmmer curl non hUmmer (quello è il fuoristrada ammerigano....) sul cedimento ci sono decine e decine di discussioni, distinzioni ecc....prova a fare un search e ti passa la paura. Hai TUTTE le risposte che cerchi....basta sbattersi e cercarle.

[Djfrev]

Ciao manx é dalle 12 che cerco e ho letto vari post con frasi a volte discordanti per quello chiedo a te la tua opinione sul cedimendo da applicare alla scheda che sto seguendo... La mia intenzione era di usare in tutti gli esercizi un carico che mi permetta di completare con fatica ma tecnica corretta tutte le 6 ripetizioni ( esempio panca piana) senza poi riuscire a farne sette..

[Issue of Style]

Il cedimento è stressante per il corpo, se fatto per qualche esercizio ok, ma per tutti gli es e in tutti gli allenamenti mi sembra eccessivo.
Nella mia personale (seppur breve) esperienza te lo sconsiglio.

[steeve]

Per arrivare a cedimento si intende che per esempio in un 4x6 la sesta la fai faticando tantissimo. A volte anche la quinta. Ovviamente dovresti farti aiutare da qualcuno nel movimento perchè in teoria non riusciresti neanche a compierlo tutto da solo.
Comunque sia in una scheda di ipertrofia in genere il numero di ripetizioni dovrebbe aggirarsi fra le otto e le 12. Con sole sei ripetizioni in genere è un allenamento di forza. Negli esercizi in cui fai 3x6 ti consiglio di abbassare un po' i pesi e fare una decina di ripetizioni e lentamente.

[Djfrev]

Per arrivare a cedimento si intende che per esempio in un 4x6 la sesta la fai faticando tantissimo. A volte anche la quinta. Ovviamente dovresti farti aiutare da qualcuno nel movimento perchè in teoria non riusciresti neanche a compierlo tutto da solo.
Comunque sia in una scheda di ipertrofia in genere il numero di ripetizioni dovrebbe aggirarsi fra le otto e le 12. Con sole sei ripetizioni in genere è un allenamento di forza. Negli esercizi in cui fai 3x6 ti consiglio di abbassare un po' i pesi e fare una decina di ripetizioni e lentamente.

I fondamentali vanno fatti a basse rip almeno questo e quello che ho imparato sul forum ed e quello che mi ha sempre dato piu risultati... E sei ripetizioni non implica che sia una scheda di forza in molte schede di ipertrofia sono presenti esercizi a 6 rip che ripeto di solito sono i fondamentali

[steeve]

Io i fondamentali come trazioni, lento, rematore o panca li faccio e li ho sempre fatti con almeno otto ripetizioni quando mi alleno per ipertrofia. Quando lavoro sulla forza ne faccio 4-6. E' quanto ho imparato prima con l'esperienza in palestra e poi nel corso di base per PT. Certo ho solo il primo livello e non ho tante competenze, soprattutto per quanto riguarda problemi di tipo posturali, ma ti assicuro che se lavori sull'ipertrofia al di sotto delle otto ripetizioni non dovresti abbassarti. Questo perchè per un lavoro ottimale ( sull'ipertrofia) non dovresti impiegare meno di 25-30" ogni serie. Poi se gli esercizi in cui fai ad esempio 3x6 li fai correttamente e a rallentatore allora vanno bene.

[Manx]

Quante idee...."confuse" e quante semplificazioni troppe!

Per arrivare a cedimento si intende che per esempio in un 4x6 la sesta la fai faticando tantissimo. A volte anche la quinta. Ovviamente dovresti farti aiutare da qualcuno nel movimento perchè in teoria non riusciresti neanche a compierlo tutto da solo. Si', ok, ma devi specificare....e non è un dettaglio, si tratta della quinta o sesta rip....dell'ULTIMA serie.
Comunque sia in una scheda di ipertrofia in genere il numero di ripetizioni dovrebbe aggirarsi fra le otto e le 12. Semplificazioni ed esegerazioni....è cosi' ma anche...no se fai 3x3 con carichi submassimali...a 30" di rest...che stai facendo? massa o forza....o tutte e due lavorando "ferocemente" sull'SNC...?
Con sole sei ripetizioni in genere è un allenamento di forza. Non è vero....per nulla, anzi se parliamo di forza massimale difficile superare le 5 rip. Negli esercizi in cui fai 3x6 ti consiglio di abbassare un po' i pesi e fare una decina di ripetizioni e lentamente. Completamente in disaccordo, quanto dici è dogmatico e assoluto...e non ha troppo senso, o meglio, va tutto contestualizzato...es. squat bene serie da 2-4 rip...ma bene anche serie da 8-15 e perfino 20

I fondamentali vanno fatti a basse rip almeno questo e quello che ho imparato sul forum ed e quello che mi ha sempre dato piu risultati... E sei ripetizioni non implica che sia una scheda di forza in molte schede di ipertrofia sono presenti esercizi a 6 rip che ripeto di solito sono i fondamentali esatto, è cosi'...ma non fossilizziamoci sui numeretti e le % ....VARIATE costantemente il tipo di lavoro che fate!

Io i fondamentali come trazioni, lento, rematore o panca li faccio e li ho sempre fatti con almeno otto ripetizioni quando mi alleno per ipertrofia. Troppo dogmatico...troppo "schematico"....se ne fai 7 di rip...o 6...che succede? Crepi? Diventi secco? Quando lavoro sulla forza ne faccio 4-6. E manca mezzo...allenamento....singole, doppie, triple...? Quelle vanno fatte eh...E' quanto ho imparato prima con l'esperienza in palestra e poi nel corso di base per PT. Certo ho solo il primo livello e non ho tante competenze, soprattutto per quanto riguarda problemi di tipo posturali, ma ti assicuro che se lavori sull'ipertrofia al di sotto delle otto ripetizioni non dovresti abbassarti. Altra tua convinzione non supportata da nessuna "scienza"...non è sbagliata, certo, ma non è nemmeno l'unica corretta. Questo perchè per un lavoro ottimale ( sull'ipertrofia) non dovresti impiegare meno di 25-30" ogni serie. Parzialmente vero, nel senso che è una ottima variante....ma non VERITA' unica e assoluta!!. Poi se gli esercizi in cui fai ad esempio 3x6 li fai correttamente e a rallentatore allora vanno bene. Altra variante, ma non l'unica metodologia di lavoro (slow/superslow...)

Ciao manx é dalle 12 che cerco e ho letto vari post con frasi a volte discordanti per quello chiedo a te la tua opinione sul cedimendo da applicare alla scheda che sto seguendo... La mia intenzione era di usare in tutti gli esercizi un carico che mi permetta di completare con fatica ma tecnica corretta tutte le 6 ripetizioni ( esempio panca piana) senza poi riuscire a farne sette... ok, ottima strategia, sia che si tratti di un 4x5 che di un 10 8 6 6...cerca di cedere al momento all'ultima rip dell'ultima serie di ogni ex.

Ragazzi....ma come mai siete cosi' dogmatici e schematici? Vi perdete in un bicchier d'acqua...

[steeve]

Ahahahaha Manx sul fatto che sono dogmatico e schematico non posso affatto darti torto. E' che io così sapevo da quel che ho studiato per il corso. Poi va bene che non è stato manco approfondito fino in fondo, infatti è solo di 1 livello ma io mi ero basato sempre su questo. E comunque hai fatto bene a correggermi perchè non ho mai specificato i casi ed esistono tante varianti. Effettivamente io conosco bene le tipologie chiamiamole "classiche", anzi "standard" però appartenenti più al fitness che al mondo del bodybuilding vero e proprio. Però quella del tempo ( 25-30" minimo di durata della serie in un allenamento di ipertrofia) è fondata anche su base scientifica. Ad esempio nel lavoro sulla forza entra in gioco l'ATP (quindi anche un tempo molto più limitato rispetto all'ipertrofia) poi comunque ho sbagliato a generalizzare visti i differenti tipi di allenamento.

[Manx]

Ahahahaha Manx sul fatto che sono dogmatico e schematico non posso affatto darti torto. E' che io così sapevo da quel che ho studiato per il corso. Poi va bene che non è stato manco approfondito fino in fondo, infatti è solo di 1 livello ma io mi ero basato sempre su questo. E comunque hai fatto bene a correggermi perchè non ho mai specificato i casi ed esistono tante varianti. Effettivamente io conosco bene le tipologie chiamiamole "classiche", anzi "standard" però appartenenti più al fitness che al mondo del bodybuilding vero e proprio. Però quella del tempo ( 25-30" minimo di durata della serie in un allenamento di ipertrofia) è fondata anche su base scientifica. Ad esempio nel lavoro sulla forza entra in gioco l'ATP (quindi anche un tempo molto più limitato rispetto all'ipertrofia) poi comunque ho sbagliato a generalizzare visti i differenti tipi di allenamento.

ma in realtà non hai detto nulla di bestiale e di sbagliato, ma hai semplificato troppo e decontestualizzato troppo....tutto qui, oh....e io non sono istruttore, né PT di livello, nella vita faccio tutt'altro....pero' certe cose vanno sapute, integrate e sperimentate...es. se non sei mai sceso sotto le 8 rip....prova a fare un lavoro STRAVOLGENDO tutto quello che hai fatto fino ad oggi, parti con delle triple e doppie con rest di 30"....poi aggiungi serie piu' lunghe e pompanti e ritorna a fine wo a sparare doppie e singole....fatti 6 mesi cosi'...variando spesso (anche TUTTE le settimane) le metodiche e tabelle di allenamento....vedrai.

[giogros]

sono d accordo con manx, ma io non varierei ogni settimana, poiche in questo modo è difficile tenere sotto controllo la progressione dei pesi

quindi magari potresti fare un mese adesso dove stravolgi tutto, ma poi manterrei la scheda per 4-6 settimane, tenendo semifissi i fondamentali, e al max cambiare i complementari

tutto cio secondo me

[menez]

in linea generale, si porta al cedimento un solo esercizio per gruppo muscolare, possibilmente l'ultimo della serie e sempre un complementare, quasi mai (salvo eccezioni) un esercizio di base.
Gli esercizi di base sono "costruiti" per accumulare quanta forza possibile, tant'è che si utilizzano pause lunghe. Nell'esercizio complementare al cedimento si lavora in modo opposto, si sprigiona energia e si riduce quanto possibile, appunto al cedimento, la forza di quel gruppo muscolare.

[steeve]

Allora mo che finisco la scheda, a inizio anno provo a fare diversamente e a sperimentare altre metodiche. Magari scopro che mi risultano anche più efficaci del lavoro svolto finora. Manx, hai delle guide con le metodiche che hai citato sopra? Le triple in effetti sono le uniche che ho fatto in passato e mi sono anche piaciute e molto, le ho trovate oltre che interessanti, anche molto redditizie, ricordo che riuscii a mettere su anche più di un chilo in un mese e mezzo che le feci. Poi le lasciai per fare altri tipi di allenamento e non le ho più riprese..

[Manx]

no, non ho nessun link, ma sulle tecniche di intensità ci sono due discussioni nella sezione qui sopra. Prova a fare un search. Per triple...non intendevo cmq una serie gigante...ma serie da 3 rip.

[Djfrev]

Un ultima cosa manx il riscaldamento secondo il tuo modello lo posso utilizzare su questo workout ...e devo conteggiarlo come workout nel minutaggio finale?