Richiesta aiuto per compilazione scheda di allenamenti in monofrequenza

[PatrizioEGD]

Ciao,
chiedo cortesemente un parere obiettivo sulla scheda che ho pensato per iniziare un ciclo di allenamento in monofrequenza,
Partendo da una guida trovata nei thread consigliati per i neofiti.Al momento sto facendo un mesociclo di forza che ho quasi terminato.

Età : 36 anni
Altezza : 178cm
Peso : 75,1
Anzianità di allenamento : 1 anno
Nota : nella mia palestra non c'è il power rack per fare lo squat...quindi lo squat non so come farlo se non che col Multipower.

Martedì- Petto-spalle-tricipiti

Panca Piana 5X5 120" di recupero
Distensioni Manubri 4X8 90"
DIP 5X6 90"
Croci in piedi ai cavi 3X10 60"

Lento avanti 5X5 120"
Tirate al Mento 4X8 90"
Alzate Laterali 3X10 60"

Estensioni Dietro Nuca 3X8 60"
Spinte in Basso 3X10 60"


Giovedì- Gambe

Stacchi 5X5 120"
Affondi 4X6 90"
Leg Press 3X10 60"
Leg Curl 3X12 60"


Sabato- Dorso-Bicipiti-Addome

Trazioni 5X5 120"
Pulley 4X8 90"
Pull Down Lat 5X6 90"
Pull Down Braccia Tese 3X10 60"

Curl Manubrio 3X10 90"
Curl Hammer 3X10 60"

Crunch 3X12
Flessioni Laterali 3X10
Plank 4 volte


Grazie attendo vostri consigli.

[AntoWorkout]

Scusa, fallo libero lo squat.. Qual'è il motivo per cui non puoi farlo libero?

[Issue of Style]

polpacci?

[PatrizioEGD]

@Antoworkout
dove lo poggio il Bilanciere con tutto il peso? lo schianto per terra una volta finito? e come lo alzo?

[AntoWorkout]

Nella mia palestra nemmeno noi abbiamo un multipower ma nella power tower puoi farlo benissimo con l'aiuto del tuo istruttore o un amico

[PatrizioEGD]

non si può fare, quella è disposta in una zona inaccessibile...cmq per favore potreste consigliarmi sul workout e soprassedere sto fatto dello squat?Ho già aperto un thread in tal proposito, c'è solo una via d'uscita: cambiare palestra, al momento non posso per ragioni di poca importanza al fine della discussione.
Grazie

[ston]

volume da sistemare.....
stacchi nel wo del dorso, e nel wo delle gambe meglio il front squat al MP
polpacci?
rematori?
deltoidi post?

[PatrizioEGD]

Ciao ,

ti ringrazio per il supporto, adesso può andare? ho apportato le modifiche che potevo.Per il volume potresti darmi un suggerimento più specifico? ...non saprei da solo individuare gli errori.


Martedì- Petto-spalle-tricipiti


Panca Piana 5X5 120" di recupero
Distensioni Manubri 4X8 90"
DIP 5X6 90"
Croci in piedi ai cavi 3X10 60"


Lento avanti 5X5 120"
Tirate al Mento 4X8 90"
Alzate a 90° 4X8 90"
Alzate Laterali 3X10 60"


Estensioni Dietro Nuca 3X8 60"
Spinte in Basso 3X10 60"




Giovedì- Gambe


front squat al MP
Affondi 4X6 90"
Leg Press 3X10 60"
Leg Curl 3X12 60"
Calf Raise 3X10 60"




Sabato- Dorso-Bicipiti-Addome


Stacco 5X5 120"
Pulley 4X8 90"
Pull Down Lat 5X6 90"
Rematore 3X10 60"


Curl Manubrio 3X10 90"
Curl Hammer 3X10 60"


Crunch 3X12
Flessioni Laterali 3X10
Plank 4 volte

[ston]

Martedì- Petto-spalle-tricipiti


Panca Piana 5X5 120" di recupero
DIP 3x6/8 se puoi sovraccarica 90"
Distensioni Manubri su panca inclinata 3X8 90"
Croci in piedi ai cavi 2x12 60"

Lento avanti 4x6 90"
Tirate al Mento ss Alzate Laterali 2x8+10 60"

french press 4x6 90"
pushdown fune 3x8 60"


Giovedì- Gambe

front squat al MP 5x5 120"
Leg Press 3X8 60"
Affondi 3x10 60"
leg ext 3x10 60"
Leg Curl 3X8 60"
Calf Raise 3X10 60"

Crunch 4X8 60"
leg raise 4x12 30"

Plank 2/3 volte

Sabato- Dorso-Bicipiti-Addome

Stacco 5X5 120"
trazioni 3x6/8 se puoi sovraccarica 120"
Rematore bilanciere 3X8 90"
Lat commando 3x10 60"
Pulley 2x12 60"

Alzate a 90° 3X8 90"
scrollate bil 2x12 60"

Curl bil 4x6 90"
Curl Hammer 3X8 60"

buon wo

[PatrizioEGD]

Grazie Mille!

[ston]