Richiesta aiuto per compilazione scheda di allenamenti in monofrequenza

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  • PatrizioEGD
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    • Jul 2013
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    Richiesta aiuto per compilazione scheda di allenamenti in monofrequenza

    Ciao,
    chiedo cortesemente un parere obiettivo sulla scheda che ho pensato per iniziare un ciclo di allenamento in monofrequenza,
    Partendo da una guida trovata nei thread consigliati per i neofiti.Al momento sto facendo un mesociclo di forza che ho quasi terminato.

    Età : 36 anni
    Altezza : 178cm
    Peso : 75,1
    Anzianità di allenamento : 1 anno
    Nota : nella mia palestra non c'è il power rack per fare lo squat...quindi lo squat non so come farlo se non che col Multipower.

    Martedì- Petto-spalle-tricipiti

    Panca Piana 5X5 120" di recupero
    Distensioni Manubri 4X8 90"
    DIP 5X6 90"
    Croci in piedi ai cavi 3X10 60"

    Lento avanti 5X5 120"
    Tirate al Mento 4X8 90"
    Alzate Laterali 3X10 60"

    Estensioni Dietro Nuca 3X8 60"
    Spinte in Basso 3X10 60"


    Giovedì- Gambe

    Stacchi 5X5 120"
    Affondi 4X6 90"
    Leg Press 3X10 60"
    Leg Curl 3X12 60"


    Sabato- Dorso-Bicipiti-Addome

    Trazioni 5X5 120"
    Pulley 4X8 90"
    Pull Down Lat 5X6 90"
    Pull Down Braccia Tese 3X10 60"

    Curl Manubrio 3X10 90"
    Curl Hammer 3X10 60"

    Crunch 3X12
    Flessioni Laterali 3X10
    Plank 4 volte


    Grazie attendo vostri consigli.
  • AntoWorkout
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2013
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    • Sicilia
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    #2
    Scusa, fallo libero lo squat.. Qual'è il motivo per cui non puoi farlo libero?
    Diario di una HOME GYM

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    • Issue of Style
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      • Toscana
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      #3
      polpacci?

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      • PatrizioEGD
        Bodyweb Member
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        #4
        @Antoworkout
        dove lo poggio il Bilanciere con tutto il peso? lo schianto per terra una volta finito? e come lo alzo?

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        • AntoWorkout
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2013
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          #5
          Nella mia palestra nemmeno noi abbiamo un multipower ma nella power tower puoi farlo benissimo con l'aiuto del tuo istruttore o un amico
          Diario di una HOME GYM

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          • PatrizioEGD
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            #6
            non si può fare, quella è disposta in una zona inaccessibile...cmq per favore potreste consigliarmi sul workout e soprassedere sto fatto dello squat?Ho già aperto un thread in tal proposito, c'è solo una via d'uscita: cambiare palestra, al momento non posso per ragioni di poca importanza al fine della discussione.
            Grazie

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            • ston
              cfh supermod
              • Nov 2011
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              #7
              volume da sistemare.....
              stacchi nel wo del dorso, e nel wo delle gambe meglio il front squat al MP
              polpacci?
              rematori?
              deltoidi post?
              il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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              • PatrizioEGD
                Bodyweb Member
                • Jul 2013
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                #8
                Ciao ,

                ti ringrazio per il supporto, adesso può andare? ho apportato le modifiche che potevo.Per il volume potresti darmi un suggerimento più specifico? ...non saprei da solo individuare gli errori.


                Martedì- Petto-spalle-tricipiti


                Panca Piana 5X5 120" di recupero
                Distensioni Manubri 4X8 90"
                DIP 5X6 90"
                Croci in piedi ai cavi 3X10 60"


                Lento avanti 5X5 120"
                Tirate al Mento 4X8 90"
                Alzate a 90° 4X8 90"
                Alzate Laterali 3X10 60"


                Estensioni Dietro Nuca 3X8 60"
                Spinte in Basso 3X10 60"




                Giovedì- Gambe


                front squat al MP
                Affondi 4X6 90"
                Leg Press 3X10 60"
                Leg Curl 3X12 60"
                Calf Raise 3X10 60"




                Sabato- Dorso-Bicipiti-Addome


                Stacco 5X5 120"
                Pulley 4X8 90"
                Pull Down Lat 5X6 90"
                Rematore 3X10 60"


                Curl Manubrio 3X10 90"
                Curl Hammer 3X10 60"


                Crunch 3X12
                Flessioni Laterali 3X10
                Plank 4 volte

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                • ston
                  cfh supermod
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                  #9
                  Originariamente Scritto da PatrizioEGD Visualizza Messaggio

                  Martedì- Petto-spalle-tricipiti


                  Panca Piana 5X5 120" di recupero
                  DIP 3x6/8 se puoi sovraccarica 90"
                  Distensioni Manubri su panca inclinata 3X8 90"
                  Croci in piedi ai cavi 2x12 60"

                  Lento avanti 4x6 90"
                  Tirate al Mento ss Alzate Laterali 2x8+10 60"

                  french press 4x6 90"
                  pushdown fune 3x8 60"


                  Giovedì- Gambe

                  front squat al MP 5x5 120"
                  Leg Press 3X8 60"
                  Affondi 3x10 60"
                  leg ext 3x10 60"

                  Leg Curl 3X8 60"
                  Calf Raise 3X10 60"

                  Crunch 4X8 60"
                  leg raise 4x12 30"

                  Plank 2/3 volte

                  Sabato- Dorso-Bicipiti-Addome

                  Stacco 5X5 120"
                  trazioni 3x6/8 se puoi sovraccarica 120"
                  Rematore bilanciere 3X8 90"
                  Lat commando 3x10 60"
                  Pulley 2x12 60"

                  Alzate a 90° 3X8 90"
                  scrollate bil 2x12 60"

                  Curl bil 4x6 90"
                  Curl Hammer 3X8 60"

                  buon wo
                  il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                  • PatrizioEGD
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                    #10
                    Grazie Mille!

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                    • ston
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                      il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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