Ciao a tutti, mi chiamo Rosario, ho 16 anni e sono alto 1.76m (vorrei diventare 1.80m ma è da tanto che non vedo più centimetri in più sul metro 
), da Settembre mi sono iscritto in palestra, dovevo togliere qualche chiletto e anche un po di pelle in più rimasta dalla dieta veloce che ho fatto circa 4 anni fa..Il primo giorno in cui sono entrato mi hanno subito preso le misure della pancia, il petto, il bicipite, quadricipite e polpacci. La prima scheda che mi hanno compilato l'ho fatta per 4 settimane e consisteva in:
Riscaldamento 10min
Addominali total crunch+obliqui 3xmax
alzate gambe+lombari a terra 2xmax
1° giorno
schiena lat machine inverso 3x12-10-8
pulley 2x12
pull down 2x15
bicipiti curls bilanciere 3x12-10-8
curls manubri 2x12
gambe leg extension 3x12-10-8
pressa 2x12-8
leg curls 3x12-10-8
cardio 20min
2° giorno
petto panca orizzontale 3x12-10-8
panca alta con manubri 3x12-10-8
croci 2x12+1x1min
spalle lento 2 manubri 3x12-10-8
alzate laterali 2x12
tricipiti french press 3x12-10-8
push down 2x12
polpacci calf in piedi 2x15
cardio 20min
stretching appoggio alla spalliera, sospensioni alla spalliera, torsione del busto, torsione del bacino, ginocchia al petto
Poi la seconda scheda l'ho fatta per 6 settimane, dal 28/10/2013 fino a ieri e consiste in:
Riscaldamento 10min
Addominali crunch inverso+parallele 3xmax
fianchi da posizione laterale 2xmax
1° giorno
schiena pulldown 3x10
trazioni verticali inverse (all'inizio non riuscivo a farle e le facevo saltando sul gradone e tirandomi con la sbarra, adesso riesco a farne 5 o 6 scendendo a metà..) 2xmax
lat machine 2x10-scalare
rematore 2 manubri 2x10-scalare
bicipiti curls bilanciere panca scott 3x8
curl a martello 2x8
curls ai cavi 1xscalare
cardio 15min
2° giorno
petto panca orizzontale 3x10
panca alta bilanciere 2x8
chest press 1xscalare
croci 2x12+statiche 1min
tricipiti piegamenti 3xmax
french un manubrio seduto 2x12
push down 2xscalare
polpacci calf in piedi 3x25
cardio 15min
3° giorno
squat con kettlebell 3x15
leg curls+leg extension 3x10+3x10
gradone 2 minuti
lento avanti in piedi 3x12-10-8
trazioni con un manubrio su panca 3x12
aperture laterali 2x12-scalare
cardio 15min
Poi dopo ogni allenamento faccio sempre il solito stretching...
In palestra ci vado sempre 3 volte a settimana, è quello che mi hanno consigliato..
Quindi come vi sembrano queste schede? Fino ad oggi sono dimagrito di 7cm di pancia e 5cm di petto e ho perso 5kg...Spero possiate rispondermi in tanti, vi ringrazio anticipatamente
), da Settembre mi sono iscritto in palestra, dovevo togliere qualche chiletto e anche un po di pelle in più rimasta dalla dieta veloce che ho fatto circa 4 anni fa..Il primo giorno in cui sono entrato mi hanno subito preso le misure della pancia, il petto, il bicipite, quadricipite e polpacci. La prima scheda che mi hanno compilato l'ho fatta per 4 settimane e consisteva in:Riscaldamento 10min
Addominali total crunch+obliqui 3xmax
alzate gambe+lombari a terra 2xmax
1° giorno
schiena lat machine inverso 3x12-10-8
pulley 2x12
pull down 2x15
bicipiti curls bilanciere 3x12-10-8
curls manubri 2x12
gambe leg extension 3x12-10-8
pressa 2x12-8
leg curls 3x12-10-8
cardio 20min
2° giorno
petto panca orizzontale 3x12-10-8
panca alta con manubri 3x12-10-8
croci 2x12+1x1min
spalle lento 2 manubri 3x12-10-8
alzate laterali 2x12
tricipiti french press 3x12-10-8
push down 2x12
polpacci calf in piedi 2x15
cardio 20min
stretching appoggio alla spalliera, sospensioni alla spalliera, torsione del busto, torsione del bacino, ginocchia al petto
Poi la seconda scheda l'ho fatta per 6 settimane, dal 28/10/2013 fino a ieri e consiste in:
Riscaldamento 10min
Addominali crunch inverso+parallele 3xmax
fianchi da posizione laterale 2xmax
1° giorno
schiena pulldown 3x10
trazioni verticali inverse (all'inizio non riuscivo a farle e le facevo saltando sul gradone e tirandomi con la sbarra, adesso riesco a farne 5 o 6 scendendo a metà..) 2xmax
lat machine 2x10-scalare
rematore 2 manubri 2x10-scalare
bicipiti curls bilanciere panca scott 3x8
curl a martello 2x8
curls ai cavi 1xscalare
cardio 15min
2° giorno
petto panca orizzontale 3x10
panca alta bilanciere 2x8
chest press 1xscalare
croci 2x12+statiche 1min
tricipiti piegamenti 3xmax
french un manubrio seduto 2x12
push down 2xscalare
polpacci calf in piedi 3x25
cardio 15min
3° giorno
squat con kettlebell 3x15
leg curls+leg extension 3x10+3x10
gradone 2 minuti
lento avanti in piedi 3x12-10-8
trazioni con un manubrio su panca 3x12
aperture laterali 2x12-scalare
cardio 15min
Poi dopo ogni allenamento faccio sempre il solito stretching...
In palestra ci vado sempre 3 volte a settimana, è quello che mi hanno consigliato..
Quindi come vi sembrano queste schede? Fino ad oggi sono dimagrito di 7cm di pancia e 5cm di petto e ho perso 5kg...Spero possiate rispondermi in tanti, vi ringrazio anticipatamente