Salve dopo 5 mesi di palestra ho deciso di allenarmi a casa ed ho comprato tutto il necessario(due bilancieri,due manubri,panca regolabile multiuso questa http://www.google.it/imgres?imgurl=h...ed=0CE8Q9QEwBA e poi ho 110 kg di ghisa ) ho 18 anni e sono alto 178 cm per 65 kg e pratico calcio il mio obbiettivo e aumentare massa , la scheda che facevo è questa :
A:Riscaldamento Ellittica 8 min
Addome:Leg raise:3x15 rec 60
Crunch a terra 3x30 rec 60
Hyperextension 3xmax 60
Gambe: Leg press 15/12/10/8 90sec
Affondi libero con asta 3x8 90sec
Calf in piedi 3xmax
B:Riscaldamento Top-xt min 5
Pettorali:Croci orrizzontale 3x15
Chest press 12/10/8
Piegamenti su braccie 3xmax
Dorsali:Lat machine inverso 12/10/8
Vertical traction 3x10
Spalle
istensioni manubri seduto 3x10
Bicipiti:Curl con manubri 3x10
Spero che mi possiate aiutare,grazie.
A:Riscaldamento Ellittica 8 min
Addome:Leg raise:3x15 rec 60
Crunch a terra 3x30 rec 60
Hyperextension 3xmax 60
Gambe: Leg press 15/12/10/8 90sec
Affondi libero con asta 3x8 90sec
Calf in piedi 3xmax
B:Riscaldamento Top-xt min 5
Pettorali:Croci orrizzontale 3x15
Chest press 12/10/8
Piegamenti su braccie 3xmax
Dorsali:Lat machine inverso 12/10/8
Vertical traction 3x10
Spalle
istensioni manubri seduto 3x10Bicipiti:Curl con manubri 3x10
Spero che mi possiate aiutare,grazie.
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