Prima scheda inventata da me

[epicuro]

Come da titolo ci presento la mia prima scheda.. Naturalmente non è tutta farina del mio sacco!
Quì, http://www.bodyweb.com/threads/38751...ell-olimpo-%29' il mio diario potete vedere i miei dati e la mia homegym ( a breve dovrebbe arrivare anche la Lat), iniziano:

Petto-tricipiti
Panca piana 10-8-6-6-4
Spinte panca alta 3x8
Aperture panca piana 3x10

Panca stretta 8-8-6-6
Panchetta 3x10
Addome



Dorso-bicipiti
Stacco 8-8-6-6
Trazioni presa inversa 3x8
Rematore manubri 3x10

Curl bilanciere 8-8-6-6
Manubri martelletto 3x10
Lombari


Gambe-spalle
Squat 10-8-6-6-4
Sissi squat 3x8
Calf con manubri 3x10

Lento avanti 8-8-6-6
Alzate laterali 3x10
Addome



la sto già provando, ci metto un po più di un'ora e mezza compreso l'addome.. Commenti? Opinioni? Andateci piano, è la mia prima volta :-)

[SiMooNe]

Non male, ma farei delle modifiche:

1. aggiungerei pulley nel wo del dorso. Lo puoi fare?? Inserisci scrollate ad alte ripetizioni.
2. il deltoide posteriore non lo alleni?? Inseriscilo nella sessione del dorso.
3. sessione delle gambe non mi piace. Se ti alleni in hg, aggiungerei un stacco gambe semi flesse, un affondo, ecc, ecc...

Valuta tu...

[epicuro]

Non male, ma farei delle modifiche:

1. aggiungerei pulley nel wo del dorso. Lo puoi fare?? Inserisci scrollate ad alte ripetizioni.
2. il deltoide posteriore non lo alleni?? Inseriscilo nella sessione del dorso.
3. sessione delle gambe non mi piace. Se ti alleni in hg, aggiungerei un stacco gambe semi flesse, un affondo, ecc, ecc...

Valuta tu...

Attualmente il pulley non posso farlo, non ho i cavi. Da quanto ho capito se aggiungo qualcosa nel wo del dorso, devo aggiungere qualcosa anche negli altri wo, ditemi se sbaglio :-) cerco di imparare.
Per quanto riguarda il wo delle gambe, avevo già pensato ad inserire gli affondi..

Se mi dite che può andar bene, magari la tengo per un mesetto, cerco di velocizzare i tempi provando far rientrare tutto in un ora e un quarto.. A quel punto magari inserisco un altro esercizio per ogni gruppo muscolare.. Che ne dite?

[SiMooNe]

Perchè dovresti inserire altro, se inserisci nel dorso?? caso mai, potrebbe essere il contrario, in alcuni casi, ad esempio in questo.

Allora io metterei, al posto del rematore manubrio, rematore bilanciere/t-bar row, più le scrollate. Più le altre che ti ho suggerito sopra, imho.

Gambe da sistemare....

[epicuro]

Vediamo se ho capito bene: la scheda diventerebbe:

Petto-tricipiti
Panca piana 10-8-6-6-4
Spinte panca alta 3x8
Aperture panca piana 3x10

Panca stretta 8-8-6-6
Panchetta 3x10
Addome



Dorso-bicipiti
Stacco 8-8-6-6
Trazioni presa inversa 3x8
t-bar row 3x10
Alzate laterali a busto flesso 2 x 15

Curl bilanciere 8-8-6-6
Manubri martelletto 3x10
Lombari


Gambe-spalle
Squat 10-8-6-6-4
Sissi squat 3x8
Calf con manubri 3x10
Affondi con manubri 3 x 15

Lento avanti 8-8-6-6
Alzate laterali 3x10
Scrollate 1 x 25
Addome



Così non appesantisco già troppo il wo delle gambe? Anche quello del dorso è più pesante.. dovrei stare quasi sulle 2 ore a wo, tranne quello del petto che è rimasto invariato.
Meglio così? Altri suggerimenti?

---------- Post added at 18:54:06 ---------- Previous post was at 18:42:01 ----------

Perchè dovresti inserire altro, se inserisci nel dorso?? caso mai, potrebbe essere il contrario, in alcuni casi, ad esempio in questo.

Allora io metterei, al posto del rematore manubrio, rematore bilanciere/t-bar row, più le scrollate. Più le altre che ti ho suggerito sopra, imho.

Gambe da sistemare....

Grazie naturalmente!

[SiMooNe]

Petto-tricipiti
Panca piana 10-8-6-6-4
Spinte panca alta 3x8
Aperture panca piana 3x10

Panca stretta 8-8-6-6
Panchetta 3x10
Addome



Dorso-bicipiti
Stacco 8-8-6-6 4-3-2-1
Trazioni presa inversa 3x8
t-bar row 3x10 4x6/8
Alzate laterali a busto flesso 2 x 15 spostale nella sessione gambe-spalle in 3x10/12

Curl bilanciere 8-8-6-6
Manubri martelletto 3x10
Lombari


Gambe-spalle
Squat 10-8-6-6-4
Sissi squat 3x8 togli e metti stacco gambi semi flesse 3x8/10
aggiungi leg ext in 3x10/12
Calf con manubri 3x10
Affondi con manubri 3 x 15 dopolo stacco

Lento avanti 8-8-6-6
Alzate laterali 3x10
Scrollate 1 x 25 spostale nella sessione del dorso in 3x10/12
Addome

Ok.

[epicuro]

La riscrivo:

Petto-tricipiti
Panca piana 10-8-6-6-4
Spinte panca alta 3x8
Aperture panca piana 3x10

Panca stretta 8-8-6-6
Panchetta 3x10
Addome



Dorso-bicipiti
Stacco 4-3-2-1
Trazioni presa inversa 3x8
t-bar row 4x6
Scrollate 3x10

Curl bilanciere 8-8-6-6
Manubri martelletto 3x10
Lombari



Gambe-spalle
Squat 10-8-6-6-4
stacco gambi semi flesse 3x8
Affondi con manubri 3 x 15
leg ext in 3x10
Calf con manubri 3x10

Lento avanti 8-8-6-6
Alzate laterali 3x10
Alzate laterali a busto flesso 3x10
Addome


Non è un po squilibrata? il wo gambe -spalle dura parecchio più di petto-tricipite.. potrei spostare qualcosa lì? Oppure aggiungerei Dip 3x10 al petto.. Risulta sicuramente più completa ma parecchio più pesante di come era all'inizio.

[SiMooNe]

Infatti non è lo split migliore. Le gambe (con l'addome), meglio sempre lasciarle da sole. Le spalle puoi spostare i primi 2 esercizi nel wo del petto e il terzo nella sessione del dorso.

[epicuro]

Grazie davvero.. Mi piace così! La tengo un mese, un mese e mezzo, poi nel caso posto delle modifiche e chiedo opinioni :-) grazie ancora, alla prossima!