Lunedì
Dorsal(1.30 riposo)pulley basso 2x8
pullover 3x12
let machine avanti 2x6 +2 negative
spalle(posterior 1.00 riposo): 3x10 alzate a 90 manubri
3x(6+6+6) metodo stripping a 90 ai cavi
Calf in piedi 45 sec riposo: 6x25
Calf seduto 1.30 riposo 3x10
marted petto(1.30 riposo)panca piana 2x8/6
panca inclinata (multipower) 3x8-10
croci 3x12
1 serie di distinzioni alle paralle allo sfinimento
spalle(anteriori) un minuto di recupero distensioni panca piana( presa inversa) 3x10
Abs(1.00 recupero) crunch 5x35(panca inclinata)
Crunch inverso 3x25
eserzio abs laterali 3x25
mercoledi riposo
giovedi spalle(laterali) alzate laterali ai cavi 6x8
in super set con alzate al mento 6x10/12
(Ovviamente un po' calo il peso nelle ultime serie)
(riposo post super set 1.00)
bicipiti (riposo 1.00) 2x6+2 negative let machine avanti presa inversa
panca a 60º curl alternato2x10(alternato con esercizio precedente)
3x6+6+6 panca scott con bilanciere metodo stropping
tricipiti(1.00 pausa) parallele 2x8
alzate ai cavi dietro la testa 3x8
kick back 1x10
venerdi:gambe (riposo 2 minuti) squot 12 10 8 6
pressa a 45° 14 12 10 8
affondi con manubri 3x10
leg curl 3x8
abs stesso di martedì)
Venerdì sabato e domenica riposo
Cosa ne pensate?
L'ho impostata seguendo i cosigli del sito"my perdonartrainer.it)
Dorsal(1.30 riposo)pulley basso 2x8
pullover 3x12
let machine avanti 2x6 +2 negative
spalle(posterior 1.00 riposo): 3x10 alzate a 90 manubri
3x(6+6+6) metodo stripping a 90 ai cavi
Calf in piedi 45 sec riposo: 6x25
Calf seduto 1.30 riposo 3x10
marted petto(1.30 riposo)panca piana 2x8/6
panca inclinata (multipower) 3x8-10
croci 3x12
1 serie di distinzioni alle paralle allo sfinimento
spalle(anteriori) un minuto di recupero distensioni panca piana( presa inversa) 3x10
Abs(1.00 recupero) crunch 5x35(panca inclinata)
Crunch inverso 3x25
eserzio abs laterali 3x25
mercoledi riposo
giovedi spalle(laterali) alzate laterali ai cavi 6x8
in super set con alzate al mento 6x10/12
(Ovviamente un po' calo il peso nelle ultime serie)
(riposo post super set 1.00)
bicipiti (riposo 1.00) 2x6+2 negative let machine avanti presa inversa
panca a 60º curl alternato2x10(alternato con esercizio precedente)
3x6+6+6 panca scott con bilanciere metodo stropping
tricipiti(1.00 pausa) parallele 2x8
alzate ai cavi dietro la testa 3x8
kick back 1x10
venerdi:gambe (riposo 2 minuti) squot 12 10 8 6
pressa a 45° 14 12 10 8
affondi con manubri 3x10
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abs stesso di martedì)
Venerdì sabato e domenica riposo
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