Scheda MASSA

[VickyRawwr]

Bella raga, sto pensando a questa scheda ABCD per massa, senza abbandonare l'avanzamento in forza, incentrato su Bench, squat, deadlift e military.

A: Petto - tricipiti
Flat bench 1 + 4x8/10 - 90" (ultimo set drop) (intenso)
Incline bench 4x10 - 70" (intenso)
Croci piane 3x10 + 2x10 cavi
Dip caricate 4x15

Pulldown rope 4x10
Pulldown bar presa larga 3x10

B: Gambe
Squat 1+ 4x9/10 - 90" (intenso)
Leg press 4x12/13 - 70" (intenso)
Stacchi GT 4x10 - 70" (intenso)
Affondi 3x15 -60"
Leg ext 4x12/13 60"
Leg curl 4x12/13 60"
Calf 4x20 - 60"

C: Spalle - trapezio
Military 1+4x8/10 - 90" (intenso)
Arnold press 4x10 - 70" (intenso)
Laterali 4x12 - 60"
Frontali 4x12 - 60"
Al mento man. 4x10 - 70" (intenso)
Alzate a 90° 4x10 - 60"
Cable face pull 4x10 - 60"

D: Dorso - bicipiti
Stacchi 4x10 - 90" (intenso)
Lat avanti 1+4x8/10 - 90" (intenso)
Lat inversa 3x10 - 70" (intenso)
Pulley 4x10 - 70" (ultimo set drop)
Rem man. 3x10 - 60"
Curl man 4x8/10 - 70" (negative)
curl concentrato 4x10 - 60" (ultimo set drop)

Ho dei dubbi sul numero di serie e la combinazione dei esercizi.

[SiMooNe]

Il volume è alto e mal bilanciato. Guarda quanto alleni le spalle ad esempio. Da quanto ti alleni e i tuoi dati.

[VickyRawwr]

mi alleno in palestra da 1 anno e 3 mesi, prima ho fatto pugilato per 1 anno.
21 anni, alto 1.83, peso 73 (ha rilevanza per la scheda?)
§ precedentemente avevo uno split di 3 gg con gambe + spalle, ma dopo il wo di gambe nn davo piu il massimo per le spalle.. e il wo diventava troppo lungo

[SiMooNe]

Certo che servono, per indirizzarti al meglio. A maggior ragione, dovresti abbassare il volume (tutto o quasi in 4x8/10??) e diminuire, in particolare quello delle spalle.

QWuesto è il link per prendere spunto, http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[VickyRawwr]

a confronto di quelle schede, hai ragione, il volume è alto.. fatto sta che qualsiasi esempio prendo, tendo sempre ad aumentare il volume per sentir "lavorare di piu" ..
per questo chiedo se qualcuno possa correggerla

[Manx]

che intendi....con "intenso"? e dove sarebbe la differenza con un esercizio "non intenso"? Chiedo....perchè mi sembri un po' confuso

[VickyRawwr]

intenso intendo che arrivo all'ultima rep che non tengo piu e perdo l'esecuzione per rimettere apposto il peso
non so se sia cedimento o fallimento

[Manx]

beh....per quanto possa essere "intensa"....l'espressione si usa per altro nel mondo dei pesi/sport.

[VickyRawwr]

comunque sia puoi darmi delle dritte sul volume della scheda?

[Manx]

ti direi di massima le stesse cose che ti sono state dette da simooone mancano le trazioni alla sbarra.

[VickyRawwr]

le trazioni le faccio alla lat

[Manx]

le trazioni le faccio alla lat

Sono due cose COMPLETAMETE DIVERSE...c'è la stessa differenza tra un panino col pecorino e una trombata a pecora.... fai le trazioni e la lat...avanti....

[VickyRawwr]

altre dritte sul volume e composizione ?

[Manx]

non c'è altro da "dare"....ma solo di sistemare il volume in generale (fai anche serie da 4-6 rip!!) e sistemare la tabella...

[VickyRawwr]

appunto è per sistemare la tabella che chiedo aiuto..

diminuisco il volume nelle spalle:
frontali 3x10
laterali 3x10
alzate a 90° 3x10
face pull 2x12

per il resto non so cosa fare