scheda massa

[steeve]

Ciao a tutti.
Come dal titolo del thread vorrei postare una scheda per la massa ideata da me prendendo spunto dai numerosi consigli ottenuti in giro per il forum. Tuttavia vorrei precisare delle cose doverose da dire. Adesso, questa è la terza settimana e proseguirò fino a fine anno, sto svolgendo un allenamento basato sulla resistenza per i principali gruppi muscolari ( 2 serie x 25 rip a esercizio). Questo perchè, come già accennato su altri miei messaggi, ho una lieve cifosi con conseguente iperlordosi lombare. Mi sono sottoposto a visita tempo fa e mi è stato detto che si tratta di una eccessiva ipertonicità di alcuni muscoli ( petto e deltoidi) a discapito di altri e probabilmente una scorretta postura assunta durante la giornata). Mi sto sforzando di tenere la giusta postura e sto allenando i muscoli rilassati e stretchando i muscoli eccessivamente sviluppati in modo da riequilibrare un po' il tutto e devo dire con ottimi risultati. Comunque i problemi principali che ho sono: lombari troppo sviluppati, con addome rilassato e debole; bicipiti femorali e glutei deboli e quadricipiti forti; ovviamente rotatori esterni deboli.
Comunque tenendo conto di tutto ciò ora vado al sodo e vi posto la scheda che ho elaborato, però con alcuni buchi o punti di domanda dovuti ad alcune incertezze.

LUNEDI: DORSO e TRICIPITI:

DORSO: trazioni alla sbarra presa prona 3x10
rematore manubri 3x10 ( o bilanciere? )
pulley 3x10
vertical row 3x15

TRICIPITI: parallele 3x10. Qui proprio non saprei. Vorrei inserire i tricipiti alle parallele, solo che ho paura di andare eccessivamente avanti con le spalle ( anche se penso che un po' sia anche naturale) peggiorando il problema. Inoltre lavorano deltoidi e petto.
french press ai cavi 3x10
push down 3x10

MERCOLEDI: PETTO e SPALLE

PETTO: So che dovrei evitare le distensioni a causa della cifosi e privilegiare l'allungamento, però dopo tre mesi sinceramente mi sono stancato di escluderle dall'allenamento anche perchè non ha molto senso eliminare la panca da una scheda per la massa. Per cui:
Panca piana 3x10 ( o è meglio la panca inclinata?)
croci 3x10
pullover 3x12 (lo inserisco perchè mi aiuta ad allungare le braccia indietro, infatti lo faccio a braccia tese)
SPALLE: lento dietro 3x10
alzate laterali su panca inclinata 3x12
tirate al mento 3x12

VENERDI: GAMBE, POLPACCI, BICIPITI
Per i quadricipiti volevo fare lo squat, solo che anche qui tendo a stare con le spalle in avanti, per cui lo sostituisco temporaneamente con la pressa ( 3x10)
stacchi rumeni 3x10
calf alla pressa 3x10

BICIPITI: curl alternato su panca 45° 3x10
curl ai cavi bassi 3x10
ADDOMINALI: questi li faccio 3 volte a settimana perchè ho bisogno di rafforzarli. in palestra il PT tiene una seduta di addominali 3 volte a settimana e ne approfitto xD.
Poi ovviamente farò tanto stretching, soprattutto per petto, dorso e ileo-psoas.

Ripeto: se non avessi quei problemi avrei sicuramente inserito lo squat e anche le trazioni a mano supina, ma purtroppo non posso permettermelo, almeno per adesso. Tenendo conto di tutto ciò, cosa ne dite, può andare oppure è penosa? Se vi sembrano troppi esercizi, o sbagliati siete liberi di criticare e magari di correggerli; questo sono riuscito ad elaborare, mi alleno da più di un anno ma non è che abbia poi così tanta esperienza..
Ciao a tutti e grazie

---------- Post added 06-12-2013 at 12:30:02 ---------- Previous post was 05-12-2013 at 22:14:09 ----------

So che ho scritto un papiro e chiedo scusa per questo.. ma può andare secondo voi la scheda?

[steeve]

Dai ragazzi, solo un parere..

[Issue of Style]

Ciao, un parere esplicito non mi sento di dartelo per il fatto della tua condizione, ma posso dirti che alleni poco le gambe.

[steeve]

Per le gambe in teoria dovrei stretchare i quadricipiti e lavorare molto sui femorali. Per questo ho messo un solo esercizio per ogni gruppo muscolare. Però potrei provare con un rapporto 1:2, ossia magari fare la pressa e basta per i quadricipiti ( in cui comunque in parte lavorano anche i femorali) e aggiungere agli stacchi rumeni il leg curl. Per i polpacci pensi che dovrei inserire un altro esercizio ancora?

[Issue of Style]

Se devi lavorare sui femorali inserisci anche il leg curl allora. Per i polpacci un altro es lo inserirei

[steeve]

okkei, allora inserirò anche il calf machine, o in piedi, magari con pesi di supporto. Mi piacerebbe sapere se per il petto è il caso di inserire la panca piana o è prematuro. Comunque la postura è migiorata, insieme anche alla mobilità delle spalle. Sono quasi tre mesi che non faccio più panca piana, mi manca..

[Issue of Style]

Per quello purtroppo, data la cifosi e l'iperlordosi, non saprei consigliarti, mi dispiace.
Aspetta un parere di qualcuno più esperto.