Consigli scheda massa

[ertys]

Salve cosa ne pensate di questa nuova scheda buttata giù dall'istruttore.
Vengo da 4 mesi di allenamento in multi con macchine.
26 anni 1.70cm 72kg
Scheda A-B-C



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[ston]

riposta la scheda "a mano" in modo da poter essere corretta facilmente, grazie.

[ertys]

Giorno A:
Distensioni su panca oriz. 8-6-6-4
Distensioni su panca incl. 8-6-6-4
Distensioni c/manubri panca incl. 4*8
Apertura panca incl. 4*8
Bicipidi c/bilanciere in piedi 8-6-6-4
Bicipidi alternati c/manubri seduto 4*8
Bicipidi in concentrazione 4*8

Giorno B:
Distensioni avanti c/bilanciere 8-6-6-4
Distensioni c/manubri seduto 8-6-6-4
Elevazioni laterali in piedi 4*8
Tirate al mento c/bilanciere 3*10
Squat machine 8-6-4-4
Leg extension 4*10
Leg curl 4*10
Calf machine in piedi 4*10
Sit-ups 4*20
Elevazioni gambe 4*20
Torsioni con asta 5"

Giorno C:
Trazioni lat-machine dietro 8-6-6-4
Trazioni lat-machine c/triangolo 8-6-6-4
Tirate lat-pulley da seduto 4*8
Lower back 4*10
Tricipidi c/manubrio da distesi 8-6-6-4
Tricipidi c/manubrio da seduti 4*8
Tricipidi alla combinata 4*8

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Alla fine di ogni wo mi ha messo 20" di tappeto
Cosa ne pensate???

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[ston]

bicipiti
tricipiti
gambe meglio da sole....se proprio devi, fai prima gambe e poi spalle...
volume sballato e mancanza di esercizi fondamentali...

[ertys]

???
Consigli si come aggiustarla??

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[ertys]

Upup!!

[ston]

prendi spunto dal link, poi sistemiamo il volume

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

anche se sarebbe meglio orientarsi verso una multi, visti i tuoi soli 4 mesi:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[ertys]

R: Consigli scheda massa

Credo di riuscirci a farle perfettamente visto con la precedente non ho sentito problemi, ma è sballata x me.
Cmq stavo valutando questa:

14° MODELLO:

A) PETTO-SPALLE ANTERIORI/LATERALI-BICIPITI
Panca piana bilanciere 8 6 6 4
Panca 30° manubri presa hammer 10 8 8
Dip 3xmax
Croci cavi dall'alto SS pullover 3x15+10

Lento manubri 8 6 6 4
Alzate laterali su panca 45° 10 8 6

Curl bil ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 10 8 6
hammer 15 12 10

B ) GAMBE
Squat 8 6 6 4
Leg press 10 8 6
Affondi laterali 12 10 8
Leg extension SS leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf machine 15 15 12 12

C) DORSO-SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
Stacco sumo 4 4 3 3
Trazioni (prese varie) 8 8 (6 6+sovr.)
Rematore bil 8 6 6 4
Pulley SS pulldown b.t. 3x8+12

alzate 90° seduto 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

spinte piana presa stretta 8 6 6 4
french panca 30° bil ez 8 8 6
pushdown fune 12 10 10

Magari ci cambio io qualche esercizio ma mi baso sul modello che mi sembra strutturato bene.
Per quanto riguarda la serie e rips??

[ertys]

Up up!!

Inviato dal mio Nexus 5

[ston]

cosa hai fatto in questo mese?!
io torno a ripeterti che sarebbe meglio orientarsi su di una multi, inserendo pesi liberi e fondamentali....poi fai pure come credi.
Ciao.

[ertys]

Ho seguito una multi sto mese.
Mi prendo una multi da quei link? E poi quando mi impegno su una monofrequenza??

Inviato dal mio Nexus 5

---------- Post added at 17:37:34 ---------- Previous post was at 14:36:35 ----------

Ecco la multif che stavo pensando di utilizzare seguendo il tuo consiglio dei soli 4 mesi.
Solo una cosa serie e rips vanno bene per massa??
Dopo quando posso passare a una monof?? Grazie un anticipo della tua disponibilità.

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A*
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8*
Pull-down lat machine 2x12*
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.*

Inviato dal mio Nexus 5

[ston]

fai qualla di livello intermedio.
Farei ancora la multi fino a quando non hai appreso le esecuzioni dei fondamentali, e visto che hai fatto solo macchine, apprenderei a fondo anche gli altri esercizi con i pesi.
Massa la metti in regime ipercalorico.

[ertys]

Sarebbe la scheda #4 quindi la stessa ma con serie e rips diverse??

Inviato dal mio Nexus 5

[ston]

Esatto

[ertys]

Perfetto mi piace.
Per la dieta sono in ipercaloria quindi sto apposto.
Grazie

Inviato dal mio Nexus 5

---------- Post added 25-01-2014 at 01:57:34 ---------- Previous post was 24-01-2014 at 13:53:09 ----------

Ah dimenticavo...
Faccio A-B-A quindi 3 wo settimanali.
Va bene??

Inviato dal mio Nexus 5