AVANZAMENTO n°3 SCHEDA DICEMBRE

[Giox]

Buonasera!
Allora ho iniziato nuovamente a fare palestra dopo l'estate, metà mese di settembre con una scheda leggere, poi grazie a Ston ho eseguito due schede.
Per il primo mese e mezzo questa:

GIORNO A

Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Croci su panca inclinata a 30° 3x8
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Giorno B

Stacco da terra 4x4
Stacco GT 4x8
Trazioni 4xMAX
Rematore bilanciere 3x8
Pull-over 3x10
Curl concentrato 3x10

Poi verso la fine di ottobre ho eseguito questa:

GIORNO A

Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca piana 4x6
Spinte su panca inclinata 30° 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl manubri 3x10

GIORNO B

Stacchi da terra 4x4
Stacco rumeno 3x10
Trazioni 4XMAX
Pull-over 3x8
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x8
French Press 3x10

Facendo un breve riepilogo di questi due mesi:
1) Ho notato miglioramenti più in questi due mesi che l'anno scorso da gennaio a luglio forse perchè eseguita una sola scheda per tutti quei mese e senza stacco
2) Ho fastidio alla zona bassa della schiena la zona lombare quando eseguo lo stecco rumeno e a volte lo squat anche se penso di eseguire correttamente i due esercizi
3) Sono da due mesi a 50 kg su panca piana non riesco proprio ad aumentare di peso
4) Nel secondo mese ho eseguito il rematore manubrio al posto del bilanciere perchè mi sembra che sforzo di più i dorsali è possibile?
5) Ci sto buttando l'anima alle trazioni ma supine ne faccio un 5-6 massimo, prone massimo che sono riuscito a farne 2

Mi sono allenato 3 volte a settimana ABA BAB. Ho 17 anni e sto facendo palestra cambio scheda, seriamente con costanza da 3 mesi anche perchè l'anno scorso ho iniziato da gennaio ma eseguita una sola scheda che mi ha portato allo stallo.
Come pesi sui fondamentali:
Panca piana 4x6 50 kg
Stacco 4x4: 70kg
Squat 4x6: 58 kg ( 58 kg non perchè non riesco ad alzare di più ma visto che sono da solo e uso un half rak della deca davvero schifoso per fare lo squat per prendere il bilanciere devo un pò piegarmi (sono 1.88 alto) e poi spostarmi avanti con il bilanciere sopra, per non rischiare uso meno peso)

Per ultima cosa continuo in multi o passo a mono?
vorrei fare una scheda concentrata molto sulla schiena anche perchè rispetto al resto del corpo è quella dove sono più carente!



GRAZIE MILLE A TUTTI!

---------- Post added 06-12-2013 at 16:44:48 ---------- Previous post was 05-12-2013 at 20:23:39 ----------

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---------- Post added 07-12-2013 at 16:28:33 ---------- Previous post was 06-12-2013 at 16:44:48 ----------

Non c'e' nessuno che mi può aiutare?

[Kasparov]

In realtà non ti rispondono perchè non ti possono assegnare una scheda ex-novo di punto in bianco.
L'ideale sarebbe riportare tutti i tuoi dati e abbozzati una scheda, in quel momento possono intervenire per correggertela.

[Giox]

Si lo so ma se leggi quello che ho scritto ho voluto ricapitolare tutto quello fatto fino ad ora per farmi consigliare se continuare in multi o passare a mono cosi poi vedo che scheda posso eseguire anche perchè mi alleno a casa e non posso fare tutti gli esercizi elencati nelle varie schede che dovrò modificare come quelle che ho eseguito fino ad ora, l'ho modificate in base agli attrezzi che dispongo con l'aiuto di Ston!

[Giox]

Ragà almeno consigliarmi se continuare in multi o mono oppure cosa sto sbagliando? Cosi vedo che scheda posso eseguire! Grazie

[Giox]

Scheda massa

Salve! Sono al 4° mese di palestra dopo lo stop estivo in questi 3 mesi ho eseguito due schede in multifrequenza che sono:
per il primo mese e mezzo --> spinta/trazione modificata con ston in base a quello che posso fare a casa, perchè mi alleno a casa!
per il restante mese e mezzo ho eseguito ---> mezza full per piani sempre modificata in base a quello che dispongo.
Ora è passato un mese e mezzo da quando ho incominciato ad eseguire la mezza full e vorrei cambiare!
Mi consigliate di continuare in multi o passare a mono e secondo voi ora quale scheda potrei eseguire?

[Alessandro33]

se ti sei trovato bene con la multi prosegui con quella, se vuoi cambiare vai di mono e sai dove trovare esempi

[Giox]

In quest'ultimo mese qualche miglioramento l'ho notato solo due problemi ho riscontrato facendo lo stacco rumeno mi fa male la parte bassa della schiena anche se penso di eseguire bene l'esercizio e per la panca non riesco ad aumentare di peso mi sono fermato a 50 kg! Se continuo in multi quale potrei prendere come esempio e poi modificare da quelle proposte? nel link delle multi quelle che potevo eseguire cambiando il meno possibile per farle a casa erano proprio queste due che ho fatto in questi due mesi! Per la mono non ho mai eseguito un programma in mono quindi non saprei proprio

[Alessandro33]

parti dalla 1^ tabella del mio link......un esempio

[Giox]

Allora ho visto un pò le schede in monofrequenza e ho notato che la maggior parte si dividono in 4 allenamenti, io mi alleno 3 volte a settimana ma il problema più grande è che la maggior parte degli esercizi non li potrei eseguire visto che c'e' bisogno delle varie macchine! Quindi non saprei proprio come modificarle sopratutto per le gambe. Comunque se mi puoi aiutare ho scritto tutto quello che ho fatto nel corso di questi 3 mesi in quest'altra discussione che ho iniziato tempo fa:

http://www.bodyweb.com/threads/390240-AVANZAMENTO-n%C2%B03-SCHEDA-DICEMBRE

Grazie mille !

[ston]

diciamo pure che non hai proprio seguito le mie precedenti correzioni......

[fabio1977]

dicci che attrezzi hai a casa almeno ci facciamo un idea un po più precisa
comunque io ti consiglio di farti ancora qualche mese di multi cosi fai un po di esperienza e di forza in più

[Giox]

Ston scusami ma non ti ho capito!
Allora per quanto riguarda gli attrezzi dispongo di: una panca regolabile, half rack, 2 manubri, un bilanciere e una barra per le trazioni

[ston]

intendo che le schede che hai postato non sono le stesse che ho corretto in precedenza...ci hai messo del tuo

[Giox]

Allora i cambiamenti sono stati 2 alzate laterali non a 45° ma normali e nella seconda scheda al posto del rematore bilanciere l'ho eseguito con i manubri sembra che con i manubri sforzo di più .
Tu Ston cosa mi consigli? Visto che ormai sei tu il mio istruttore

[Giox]

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