come mi devo allenare?

**fabio1977** · 10-12-2013, 21:51:57

GAMBE

base
Squat
Stacchi
multi articolari
Affondi
Leg Press (pressa)
Hack Squat (macchinario)
Mezzi stacchi (pin-pull con rialzo)
Stacchi alla rumena
Stacchi gambe tese
mono articolari
Leg extension
Leg curl
Gluteus standing

SCHIENA

base
Trazioni
Rematore bilanciere (presa diretta e inversa)
multi articolari
Pulley (carrucola frontale)
Rematore manubrio
Pull-down lat machine
mono articolari
Pull-down braccia tese

PETTO

base
Panca piana
multi articolari
Dip (parallele)
Distensioni manubri (panca inclinata)
mono articolari
Croci (manubri/cavi)
Pullover (p. piana 1 peso dietro testa)

SPALLE

base
Military Press (in piedi bilanciere)
Lento avanti/dietro/manubri (seduto)
multi articolari
Tirate al mento (in piedi)
Arnold press (con manubri + chiusura frontale)
mono articolari
Alzate frontali
Alzate laterali
Alzate laterali 90°

BICIPITI

Curl bilanciere
Curl manubri
Curl concentrato
Curl alla Scott
Drag Curl (bil. EZ in piedi scorre sul corpo)

TRICIPITI

French press
Skull crasher (come sopra ma bil. alla fronte)
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Spinte in basso (carrucola con barra/corda)

per i neofiti e meglio lavorare di multifrequenza A-B-A B-A-B
cercare di acquisire le basi usando solo o quasi attrezzi liberi e non macchinari
consiglio personale, prendi una scheda pronta di Leviatano89 e facci le tue correzzioni, se ce ne sono da fare, postala e attendi con fiducia che qualche buon cristiano te la corregge di sicuro.

**alfonso96** · 15-12-2013, 19:05:26

lunedi petto:
1 panca piana 5x5 carico elevato riposo 2-3 min.
2 pek dek (macchina con panca piana) 4x8 carico medio riposo 90sec.-2min.
3 distensioni manubri (panca inclinata) 4x8 carico medio riposo 90sec.-2min.
4 croci manubri 2x15 carico basso riposo 60-90sec
tricipiti:
1 panca stretta 5x5 carico elevato riposo 2-3min.
2 estensioni dietro la nuca 4x8 carico medio riposo 90sec.-2min.
3 spinte in basso (carrucola con corda) carico medio riposo 90sec.-2min.
4 triceps press (macchina) 2x15 carico basso riposo 60-90sec.

va bene fin qui?

**fabio1977** · 16-12-2013, 15:34:37

Originariamente Scritto da alfonso96 Visualizza Messaggio

lunedi petto:
1 panca piana 5x5 carico elevato riposo 2-3 min.
2 pek dek (macchina con panca piana) 4x6 carico medio riposo 90sec.-2min.
3 distensioni manubri (panca inclinata) 3x8 carico medio riposo 90sec.-2min.
4 croci manubri 2x15 carico basso riposo 60-90sec
tricipiti:
1 panca stretta 5x5 carico elevato riposo 2-3min.
2 estensioni dietro la nuca 4x8 carico medio riposo 90sec.-2min. Fai french press 3x8 90" e potrebbe bastare qui
3 spinte in basso (carrucola con corda) carico medio 2x12/15 riposo 60/90sec.
4 triceps press (macchina) 2x15 carico basso riposo 60-90sec. Togli

va bene fin qui?

in neretto le modifiche che farei io, aspetta magari il parere di qualcun altro, ma perche non hai postasto l'intera settimana?

**alfonso96** · 17-12-2013, 16:34:29

mercoledi dorsali-bicipiti
1 rematore con bilanciere 5x5 carico elevato pausa 2-3min.
2 rematore con manubrio 4x8 carico medio pausa 90sec.-2min.
3 pulley 3x8 carico medio pausa 90sec.-2min.
4 lat pull down 2x15 carico basso pausa 60-90sec.

1 curl bilanciere 5x5 carico elevato pausa 2-3min.
2 curl manubri 4x8 carico medio pausa 90sec.-2min.
3 curl alla scott 3x8 carico medio pausa 90sec.-2min.
4 curl di concentrazione carico basso pausa 60-90sec.

venerdi gambe-spalle
1 squat 5x5 carico elevato pausa 2-3min.
2 leg press 4x8 carico medio pausa 90-2min.
3 calf raise 2x12 carico basso pausa 60-90sec.
4 leg curl 2x12 carico basso pausa 60-90sec.
5 leg exstesion 2x12 carico basso pausa 60-90sec.

1 lento avanti/dietro manubri 5x5 carico elevato pausa 2-3min.
2 tirate al mento (cavi) 4x8 carico medio pausa 90-2min.
3 pek dek (seduto) 3x8 carico medio pausa 90-2min.
4 alzate frontali 2x12 carico basso pausa 60-90sec.

va bene???

**fabio1977** · 19-12-2013, 12:18:55

Originariamente Scritto da alfonso96 Visualizza Messaggio

mercoledi dorsali-bicipiti
1 rematore con bilanciere 5x5 carico elevato pausa 2-3min. OK
2 rematore con manubrio 4x8 carico medio pausa 90sec.-2min. OK
3 pulley 3x8 carico medio pausa 90sec.-2min. togli
4 lat pull down braccia tese 2x15 carico basso pausa 60-90sec. OK

1 curl bilanciere 5x5 carico elevato pausa 2-3min. OK
2 curl manubri braccia alternate su panca a 45° 4x8 carico medio pausa 90sec.-2min. OK
3 curl alla scott 3x8 carico medio pausa 90sec.-2min.togli
4 curl di concentrazione carico basso pausa 60-90sec.togli

venerdi gambe-spalle
1 squat 5x5 carico elevato pausa 2-3min. OK
2 leg press 4x8 carico medio pausa 90-2min. OK
3 calf raise 2x12 carico basso pausa 60-90sec. OK
4 leg curl 2x12 carico basso pausa 60-90sec. fai uno dei 2
5 leg exstesion 2x12 carico basso pausa 60-90sec. fai uno dei 2

1 lento avanti/dietro bilanciere 5x5 carico elevato pausa 2-3min. OK
2 tirate al mento (cavi) 4x8 carico medio pausa 90-2min. togli
3 pek dek (seduto) 3x8 carico medio pausa 90-2min. togli
4 alzate laterali 3x8/10 carico basso pausa 60-90sec.

va bene???

in neretto le correzioni che farei io, secondo me pero e troppo pesante anche cosi come te lo "ridotta" in più non avendo la tecnica rischi di farti male nell'esecuzione degli esercizi
comunque ti ripeto ancora che per noi neofiti e meglio partire con schede multifrequenza e imparare bene le basi.
segui il mio consiglio, vai qui:
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
e fatti questa per 6/8 settimane: #10 – Mezza full per piani alternata + gambe
io la seguo da 2 cicli e ti assicuro che va benone