Nuova scheda, masssssa.

[Teo95]

Ciao a tutti, ho 18 anni, peso 69 e qualcosa (Son cresciuto yeahhh ) e Sono alto 1.73.

Premetto che evito squat e stacchi, siccome nessuno mi controlla l'esecuzione. (Fine mese cambio palestra e vado in una seria, mai piu lowcost)

Split mi trovo bene con questo, quindi per favore non ditemi che non è comodo ecc..

Vorrei provare a distinguere l'allenamento della schiena in SPESSORE e LARGHEZZA

Lunedi:Gambe-Schiena SPESSORE

Pressa 10 10 8 8
Leg ext 3x8
Leg curl 3x10
Polpacci alla pressa 4x15

Rematore manubrio 4x 10 10 8 8
Pulley presa V 3x12

Martedi: Addominali-Petto

3x20 di crunch con rotazione a dx e sx sulla panca declinata con peso
3x10 Crunch inverso alla sbarra delle trazioni

Pullover 3x8
Manubri piana 10 8 8 6 6
Dip 3x8
Manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12



Giovedi:Spalle-tricipiti

Lento avanti bilancere 4x8 8 6 6
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x6+6+6
Tirate al mento 3x8

3x10 Manubrio dietro testa
3x8 kickback
1xmax dip tra panche

Venerdi: Schiena LARGHEZZA- Bicipiti + Richiamo petto

Trazioni 3xmax (Di solito 6-8 riesco a farne)
Pulldown Davanti 3x10
Pulldown presa inversa 3x8

3x10 Pectoral machine


Curl manubrio 3x8
Curl concentrato 3x10


Grazie ^^

[Teo95]

Nessuno?

[Teo95]

Dai su..

[Issue of Style]

Ciao teo.

Ma nemmeno un istruttore di sala c'è? alla fine per controllare un'esecuzione non serve chissà quale genio...

Comunque, te dici che ti trovi bene cosi e non vuoi cambiare routine, ma se vai 4 giorni in palestra uno esclusivo per le gambe lo dovresti fare.

Potresti provare un A: Petto bicipiti B Gambe addome C Dorsali trapezi deltoidi posteriori D Spalle tricipiti...poi vedi te

Il richiamo del petto in 3x10 sulla pectoral è poca roba...inoltre la distinzione spessore e larghezza non mi piace.

Questo è il mio consiglio, magari attendine altri e vedi te

[Hostile]

Confermo quanto detto sopra sul richiamo petto... inutile...
Per i bicipiti via il curl concentrato, fai un es. pesante a basse rep come il curl bilanciere (angolato o dritto) in 4x6 e un secondo es tipo hummer curl su inclinata in 3x8 e uno di pump (facoltativo) tipo side curl o zottman in 2x12...
Per i tricipiti via il manubrio dietro testa... fai una panca presa stretta pesante o french press e kickback in 3x12 (anche ai cavi)... dip tra panche ok...
Per le gambe dopo la pressa vai di affondi con manubri in 3x10 e se puoi stacco gt in 3x8 prima dei polpacci... (le sotto alleni)...
Schiena fai un unica sessione meglio, ok trazioni e rematori (meglio bil. a basse rip.) pulley e lat di "contorno"...
Nel wo spalle non alleni i delt posteriori? Va bene lento o military, alzate laterali e frontali rip. più alte... Per i delt. posteriori alzate laterali a busto flesso e cavi incrociati dall' alto e chiudi con le scrollate manubrio o bilanciere...
Spero di non averti incasinato troppo... Comunque come ti è già stato consigliato in un 4 split le gambe "dovresti" lasciarle la sole...

[Teo95]

Ciao e grazie delle risposte^^
Le gambe le ho sempre fatte sole, e come vostro consiglio continuerò a farle sole.
Ho sistemato un attimo secondo i tuoi consigli, se ti va dacci un'occhiata, magari mi è sfuggito qualcosa
Un'altra cosa..Di solito ho sempre fatto 2 min nei fondamentali, 1.30 min sotto le 10 reps e 1 min per le altre.
Se abbassassi di 30 secondi, ovvero 1.30 nei fondamentali, 1min sotto le 10 reps e 45sec per gli altri?
Cambierebbe qualcosa? Alla lunga mi darebbero anche dei miglioramenti? Magari son tutte seghe mentali

Lun: Schiena Bicipiti

Trazioni 3xmax (Di solito 6-8 riesco a farne)
Pulldown Davanti 3x10
Pulldown presa inversa 3x8
Rematore manubrio 4x 10 10 8 8
Pulley presa V 3x12


Curl bil 4x6
Hammer su inclinata 3x8
Zottman 2x12


Martedi: Addominali-Petto

3x20 di crunch con rotazione a dx e sx sulla panca declinata con peso
3x10 Crunch inverso alla sbarra delle trazioni

Pullover 3x8
Manubri piana 10 8 8 6 6
Dip 3x8
Manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12


Giovedi:Gambe

Pressa 10 10 8 8
Affondi con manubri in 3x10
Leg ext 3x8
Leg curl 3x10
Polpacci alla pressa 4x15



Venerdi:Spalle-tricipiti

Lento avanti bilancere 4x8 8 6 6
Alzate laterali 4x10
Alzate frontali 3x10
Alzate lat. con cavi incrociati dall'alto 3x10
Scrollate 2x12

4x8 French press
3x12 kickback
1xmax dip tra panche

[Hostile]

Ciao e grazie delle risposte^^


Lun: Schiena Bicipiti

Trazioni 3xmax (Di solito 6-8 riesco a farne) 2'00
Pulldown Davanti 3x10 1'30
Pulldown presa inversa 3x8 1'30
Rematore manubrio 4x 10 10 8 8 1'30 (rematore mettilo dopo le trazioni)
Pulley presa V 3x12 60''


Curl bil 4x6 2'00
Hammer su inclinata 3x8 1'30
Zottman 2x12 60''


Martedi: Addominali-Petto

3x20 di crunch con rotazione a dx e sx sulla panca declinata con peso (magari varia una seduta addominali a peso corporeo e una con sovraccarichi)
3x10 Crunch inverso alla sbarra delle trazioni

Pullover 3x10 60'' (perchè come primo es? io lo metterei dopo le dip se no puoi anche toglierlo del tutto)
Manubri piana 10 8 8 6 6 1'30
Dip 3x8 1'30(le dip dopo croci ai cavi)
Manubri inclinata 3x8 1.30
Croci ai cavi 3x12 60''


Giovedi:Gambe (stacco gt proprio no eh?)

Pressa 10 10 8 8 1'30
Affondi con manubri in 3x10 1'30
Leg ext 3x8 60''
Leg curl 3x10 60''
Polpacci alla pressa 4x15 45''



Venerdi:Spalle-tricipiti

Lento avanti bilancere 4x8 8 6 6 2'00
Alzate laterali 4x10 60''
Alzate frontali 3x10 60'' (io le toglierei e farei delle tirate al mento in 3x8 1'30 dopo il lento)
Alzate lat. con cavi incrociati dall'alto 3x10 60''
Scrollate 2x12 45''

4x8 French press 1'30
3x12 kickback 60''
1xmax dip tra panche

Se vuoi aumentare l' intensità puoi diminuire le pause ma io le terrei così... recupera bene e scaldati bene... a tal proposito leggi quello che ha scritto Manx in merito al riscaldamento...
Aspetta altri pareri se vuoi ad ogni modo buon wo...

[Teo95]

Si, le pause che hai messo te erano quelle che intendevo io (già diminuite), mò leggo. Grazie dell'aiuto

---------- Post added at 20:32:43 ---------- Previous post was at 20:09:16 ----------

Stacco per ora non mi fido a farlo..a fine mese cambio palestra e sarà tutta un'altra storia..Comunque per le gambe non è un problema, non so perchè ma mi sembrano piu grosse rispetto al fisico che ho ora.non so se mi son spiegato :S

[Hostile]

Ok allora... Nessuno ti obbliga certo a fare i fondamentali (panca squat stacco) e probabilmente se i tuoi obiettivi sono puramente estetici "potresti" anche farne a meno...
Tuttavia non sarebbe male saperli fare bene... Se nella nuova palestra riesci a farti dare un occhio (ma puoi anche fare un video e postarlo qui) e non hai problemi fisici che te lo impediscano prova che male non ti fa'...

[Teo95]

Ho letto che il richiamo aiuta a recuperare le zone carenti, come scritto da manx in alcuni post.
Sono carente di petto, abbastanza dal mio punto di vista e la mia sessione di petto è al martedi. (facio petto e addominali).
Vorrei aggiungere un richiamo di questo al venerdi, dopo le spalle e prima dei tricipiti, o alla fine alternando magari.


Che esercizi potrei inserire nel venerdì?
Sarei tentato da un 3x8 di piana manubri e un 3x12 di croci su inclinata.

Che dite?

---------- Post added 11-12-2013 at 18:02:59 ---------- Previous post was 10-12-2013 at 20:48:14 ----------

Up

[Teo95]

UP

[Teo95]

Qualche buona anima..

[Issue of Style]

Si il richiamo è utile, ma come lo avevi inserito te faceva poco.

Comunque potresti fare esercizi che non ci sono nella seduta del petto.

[Teo95]

Per esempio cosa mi consigli?

L'altro giorno ho farro un 3x6 di inclinata e 3x8 di dip..

[Issue of Style]

P piana 3x6 e croci inclinata 3x12 ad esempio. La prima bella tosta e la seconda a rip un pò più alte.

Comunque rivedendo il tuo allenamento vedo che il petto lo alleni tanto, sicuro di aver bisogno di un richiamo? Inoltre modificherei l'ordine degli es e alcune ripetizioni, un pò come ti ha fatto vedere hostile.


edit: l'addome meglio se a fine sessione di allenamento imho