Scheda di allenamente, consigli su come migliorarla.
Salve ho 21 anni, sono alto 168 cm e peso circa 58 kg.
Ho iniziato da circa un anno ad allenarmi seriamente e con costanza cercando di ottenere più risultati possibile ma sono stato fermo da giugno ad ora a causa di un infortunio alla spalla (ha cominciato a farmi male e non c'era verso di farla passare).
Avevo ricominciato ad ottobre ma ho accusato dinuovo dolori e mi sono fermato. La settimana scorsa ho ripreso l'allenamento anche se cerco di tutelare la spalla il più possibile. Mi sono accorto che il problema principale è la panca piana perchè, essendo fisicamente portato ad avere le spalle ampie e sviluppate tendo ad usare le spalle e non il petto per sollevare il bilanciere (infatti il petto non vuole crescermi). Infatti il dolore mi si è ripresentato nel momento delle ultime ripetizioni, quando il petto cede e sono le mie spalle a fare il grosso del lavoro.
Con l'allenamento delle spalle, invece, non ho riscontrato problemi se non qualche piccolissimo fastidio con le alzate laterali (che per sicurezza ho fatto solo con manubri da 8-10 kg).
Vi chiedo dunque dei consigli di esecuzione per la panca piana perchè cercando un po' su internet ne ho lette di tutti i colori e non ho voglia di testare sulla mia pelle quale sia il metodo giusto e che non sforzi l'articolazione della spalla. Ho provato a alzare poco il bilanciere dal petto (arrivando con i gomiti all'altezza del petto o al massimo un paio di cm in più) e la spalla sembra tranquilla ma non vorrei che in questo modo non sforzo abbastanza il pettorale.
Un'altra questione che vorrei porvi è la scheda in generale. Premetto che mi alleno a casa e che ho creato una scheda sulla base delle passate esperienze (ho diversi anni di allenamento in palestra alle spalle anche se prima dell'anno scorso le schede le avevo ma le seguivo molto all'acqua di rose :-|). Non pretendo di essere un esperto per cui chiedo consiglio a voi su come migliorarla o, se è il caso, cambiarla totalmente. Il mio obiettivo è l'aumento della massa muscolare.
Il mio problema principale riguarda la disposizione degli allenamenti. Io mi alleno 3 volte a settimana, a giorni alterni, e, facendo le gambe il mercoledì, in genere arrivo al venerdì con ancora dolori per cui al momento di eseguire gli stacchi non riesco a farli come vorrei. Vorrei mettere gambe e lombari lo stesso giorno ma al tempo stesso non so cosa spostare perchè, a prova fatta, non riesco a fare bicipiti e tricipiti lo stesso giorno perchè i muscoli mi cedono e va a finire che i tricipiti non posso farli. Inoltre non vorrei separare petto-tricipiti e dorso-bicipiti visto che, in un certo senso, sono collegati.
Posto le 2 schede di allenamento che ho creato e che faccio a settimane alterne. Accetto consigli di ogni tipo se dati con coscienza di quello che si dice. Grazie in anticipo.
La colonna "carico" si riferisce al fatto di aumentare di peso durante le serie dell'esercizio o mantenerlo costante mentre la sezione attrezzo riguarda il bilanciere o i manubri.
ALLENAMENTO A
Struttura: 3 sedute
Periodo: Massa
A)Petto e Tricipiti
B)Gambe, Dorso e Bicipiti
C)Spalle e Lombari
ALLENAMENTO B
Struttura: 3 sedute
Periodo: Massa
A)Petto e Tricipiti
B)Gambe, Dorsali e Bicipiti
C)Spalle e Lombari
Ho iniziato da circa un anno ad allenarmi seriamente e con costanza cercando di ottenere più risultati possibile ma sono stato fermo da giugno ad ora a causa di un infortunio alla spalla (ha cominciato a farmi male e non c'era verso di farla passare).
Avevo ricominciato ad ottobre ma ho accusato dinuovo dolori e mi sono fermato. La settimana scorsa ho ripreso l'allenamento anche se cerco di tutelare la spalla il più possibile. Mi sono accorto che il problema principale è la panca piana perchè, essendo fisicamente portato ad avere le spalle ampie e sviluppate tendo ad usare le spalle e non il petto per sollevare il bilanciere (infatti il petto non vuole crescermi). Infatti il dolore mi si è ripresentato nel momento delle ultime ripetizioni, quando il petto cede e sono le mie spalle a fare il grosso del lavoro.
Con l'allenamento delle spalle, invece, non ho riscontrato problemi se non qualche piccolissimo fastidio con le alzate laterali (che per sicurezza ho fatto solo con manubri da 8-10 kg).
Vi chiedo dunque dei consigli di esecuzione per la panca piana perchè cercando un po' su internet ne ho lette di tutti i colori e non ho voglia di testare sulla mia pelle quale sia il metodo giusto e che non sforzi l'articolazione della spalla. Ho provato a alzare poco il bilanciere dal petto (arrivando con i gomiti all'altezza del petto o al massimo un paio di cm in più) e la spalla sembra tranquilla ma non vorrei che in questo modo non sforzo abbastanza il pettorale.
Un'altra questione che vorrei porvi è la scheda in generale. Premetto che mi alleno a casa e che ho creato una scheda sulla base delle passate esperienze (ho diversi anni di allenamento in palestra alle spalle anche se prima dell'anno scorso le schede le avevo ma le seguivo molto all'acqua di rose :-|). Non pretendo di essere un esperto per cui chiedo consiglio a voi su come migliorarla o, se è il caso, cambiarla totalmente. Il mio obiettivo è l'aumento della massa muscolare.
Il mio problema principale riguarda la disposizione degli allenamenti. Io mi alleno 3 volte a settimana, a giorni alterni, e, facendo le gambe il mercoledì, in genere arrivo al venerdì con ancora dolori per cui al momento di eseguire gli stacchi non riesco a farli come vorrei. Vorrei mettere gambe e lombari lo stesso giorno ma al tempo stesso non so cosa spostare perchè, a prova fatta, non riesco a fare bicipiti e tricipiti lo stesso giorno perchè i muscoli mi cedono e va a finire che i tricipiti non posso farli. Inoltre non vorrei separare petto-tricipiti e dorso-bicipiti visto che, in un certo senso, sono collegati.
Posto le 2 schede di allenamento che ho creato e che faccio a settimane alterne. Accetto consigli di ogni tipo se dati con coscienza di quello che si dice. Grazie in anticipo.
La colonna "carico" si riferisce al fatto di aumentare di peso durante le serie dell'esercizio o mantenerlo costante mentre la sezione attrezzo riguarda il bilanciere o i manubri.
ALLENAMENTO A
Struttura: 3 sedute
Periodo: Massa
A)Petto e Tricipiti
| N° | ESERCIZIO | ATTR. | SERIE | CARICO | RECUP | PESO |
| 1 | Panca piana (riscaldamento) | B | 2 x 20 | / | 30’’ | |
| 2 | Panca piana | B | 4 x 12-10-10-10 + 2/3 con l’aiuto |
+ | 45’’ | |
| 3 | Panca reclinata | B | 3 x 10-8-8 | + | 45’’ | |
| 4 | Distensioni inclinata | M | 3 x 10-8-8 | + | 45’’ | |
| 5 | Croci inclinata | M | 3 x 10 | / | 45’’ | |
| 6 | Tricipiti su piana | B | 3 x 10-8-8 | + | 45’’ | |
| 7 | French press | 1 M | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 8 | Tricipiti tra 2 panche | / | 3 x 12 | / | 45’’ | |
| 9 | Crunch mezzi | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 10 | Crunch completi | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 11 | Laterali appesantiti | M | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 12 | Laterali su panca | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 13 | Alzate gambe alle parallele | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 14 | Alzate gambe a terra | / | 4 x 20 | / | 30’’ |
B)Gambe, Dorso e Bicipiti
| N° | ESERCIZIO | ATTR. | SERIE | CARICO | RECUP. | PESO |
| 1 | Trazioni presa supina | Sbarra | 3 x 10 | / | 1 min. | |
| 2 | Rematore con una mano | M | 3 x 12 | + | 45’’ | |
| 3 | Pullover | M | 3 x 12 | / | 45’’ | |
| 4 | Curl (riscaldamento) | B | 2 x 20 | / | 30’’ | |
| 5 | Curl | B | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 6 | Panca Scott | B | 3 x 10-8-8 | + | 45’’ | |
| 7 | Curl con impugnatura a martello | M | 3 x 10 | / | 45’’ | |
| 8 | Squat | B | 4 x 10/12 | + | 45’’ | |
| 9 | Affondi | M | 4 x 15 | / | 45’’ | |
| 910 | Leg curl sdraiato | Panca | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 11 | Donkey calf + Calf seduto (superserie) |
B | 5 x 15 | / | 1 min. | |
| 12 | ||||||
| 13 | Calf scalino | M | 3 x 15 | / | 45’’ |
C)Spalle e Lombari
| N° | ESERCIZIO | ATTR. | SERIE | CARICO | RECUP. | PESO |
| 1 | Rotazione esterna(riscaldamento) | M | 2 x 20 | / | 30’’ | |
| 2 | Rotazione interna(riscaldamento) | M | 2 x 20 | / | 30’’ | |
| 3 | Lento dietro seduto | B | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 4 | Lento avanti alzato | M | 3 x 10 | / | 45’’ | |
| 5 | Alzate laterali | M | 3 x 10-8-8 | + | 45’’ | |
| 6 | Alzate frontali | M | 3 x 8 | + | 45’’ | |
| 7 | Croci con busto a 90° | M | 3 x 12-10-10 | + | 1 min. | |
| 8 | Scrollate avanti e dietro | B | 3 x 15 | / | 45’’ | |
| 9 | Stacchi (riscaldamento) | B | 2 x 12 | + | 30’’ | |
| 10 | Stacchi | B | 4 x 10-8-6-4 | + | 45’’ | |
| 11 | Iperestensioni | / | 3 x 15 | / | 45’’ | |
| 12 | Crunch su panca | Panca | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 13 | Crunch appesantiti | Disco | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 14 | Laterali a terra | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 15 | Laterali a terra gambe alzate | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 16 | Sit up a terra | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 17 | Sit up a terra con spinta | / | 4 x 20 | / | 30’’ |
ALLENAMENTO B
Struttura: 3 sedute
Periodo: Massa
A)Petto e Tricipiti
| N° | ESERCIZIO | ATTR. | SERIE | CARICO | RECUP | PESO |
| 1 | Panca piana (riscaldamento) | B | 2 x 20 | / | 30’’ | |
| 2 | Panca inclinata | B | 4 x 12-10-10-10 + 2/3 con l’aiuto | + | 45’’ | |
| 3 | Distensioni piana | M | 3 x 10-8-8 | + | 45’’ | |
| 4 | Distensioni reclinata | M | 3 x 8 | + | 45’’ | |
| 5 | Dip | / | 3 x 10 | / | 45’’ | |
| 6 | Croci piana | M | 3 x 10 | / | 45’’ | |
| 7 | Tricipiti piana + Spinte (superserie) |
B | 3 x 10-8-8 + 3 x 6/7 |
+ | 45’’ | |
| 8 | ||||||
| 9 | French press | 1 M | 3 x 10 | + | 45’' | |
| 10 | Crunch mezzi | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 11 | Crunch completi | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 12 | Laterali appesantiti | M | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 13 | Laterali su panca | Panca | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 14 | Alzate gambe alle parallele | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 15 | Alzate gambe a terra | / | 4 x 20 | / | 30’’ |
B)Gambe, Dorsali e Bicipiti
| N° | ESERCIZIO | ATTR. | SERIE | CARICO | RECUP | PESO |
| 1 | Trazioni con presa prona | Sbarra | 3 x 8/10 | / | 1 min. | |
| 2 | Rematore con impugnatura inversa | B | 3 x 8 | + | 45’’ | |
| 3 | Rematore Dorsy Bar | B | 2 x 12 | / | 45’’ | |
| 4 | Pulley | Panca | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 5 | Curl (riscaldamento) | B | 2 x 20 | / | 30’’ | |
| 6 | Curl con impugnatura inversa | B | 3 x 8 | / | 45’’ | |
| 7 | Panca Scott con una mano | M | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 8 | Curl alternato | M | 3 x 12-10-10 | + | 45’’ | |
| 9 | Affondi | M | 4 x 15 | / | 45’’ | |
| 10 | Squat | B | 4 x 10-10-8-8 | + | 45’’ | |
| 11 | Leg extension | Panca | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 12 | Donkey calf | / | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 13 | Calf seduto | B | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 14 | Calf scalino | M | 4 x 15 | / | 45’’ |
C)Spalle e Lombari
| N° | ESERCIZIO | ATTR. | SERIE | CARICO | RECUP. | PESO |
| 1 | Rotazione interna(riscaldamento) | M | 2 x 20 | / | 30’’ | |
| 2 | Rotazione esterna(riscaldamento) | M | 2 x 20 | / | 30’’ | |
| 3 | Lento avanti seduto | B | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 4 | Lento dietro alzato | B | 3 x 10 | + | 45’’ | |
| 5 | Croci con busto a 90° seduto | M | 3 x 10 | / | 45’’ | |
| 6 | Alzate laterali appogg. su panca | M | 3 x 10 | / | 45’’ | |
| 7 | Chiusure su testa | M | 3 x 10-8-8 | + | 45’’ | |
| 8 | Scrollate | M | 4 X 15 | / | 45’’ | |
| 9 | Stacchi | M | 3 x 12 | / | 45’’ | |
| 10 | Iperestensioni | / | 4 x 15 | / | 45’’ | |
| 11 | Crunch su panca | Panca | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 12 | Crunch appesantiti | Disco | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 13 | Laterali a terra | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 14 | Laterali a terra gambe alzate | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 15 | Sit up a terra | / | 4 x 20 | / | 30’’ | |
| 16 | Sit up a terra con spinta | / | 4 x 20 | / | 30’’ |
Commenta