Scheda che ho ricominciato a fare dopo i 4 mesi di ricondizionamento :
Lunedi. Pettorali, trapezi, tricipiti
Panca Piana 10 8 6
Croci cavi 3x12 contrazione di picco --> se inserisco le dip invece delle croci ai cavi ?
Panca 30° manubri 4x8
Pullover 3x12/15
Alzate 90° 3/4x12 contrazione di picco
scrollate con manubri 10 10 10
skull crasher 3x8
pushdown fune 2x10
20" elittica
20" tappeto
Mercoledi. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
squat 8 8 6 6 4
pressa 8 8 8
affondi con manubrio ,monolaterale 3x10
leg curl 4x8 monolaterale (una gamba per volta)
SS calf in piedi /calf alla pressa, 4x12+10
abs 3x20 alti , bassi e fianchi
20" elittica --> 40 minuti di cardio dopo le gambe .. non rischio di vanificare il lavoro fatto ?
20" tappeto
Venerdi. Spalle, dorsali, bicipiti
stacco 5 4 4 3
trazioni prone/neutre 4max
rematore manubrio/bilanciere 8 8 6 6
pulley 3x10 contrazione di picco
alzate 90° 3/4x12 contrazione di picco
lento manubri 4x8 --> non mi ricordo , era lento avanti o dietro ?
alzate laterali 3x12 contrazione di picco
curl bilanciere ez 3x8
curl manubri panca 45 gradi 2x10
20" elittica
20" tappeto
dati : 175 cm x 92Kg
grasso localizzato sopratutto sui fianchi e pancia
punti deboli : forza nei bicipiti e definizione assente
trazioni un disastro - siamo sulle 3x3
esercizi relativi al trapezio , finiscono per darmi rigidità al triangolo del collo (regalo di anni di masticazione inversa, colpi di frusta , ore ed ora al pc )
punti di forza : tricipiti forti e discretamente definiti
al momento sono in ipocalorica , sulle 2000kcal (la discussione è nella sezione dieta) . Visivamente vedo che mi sto ingrossando e la panza si stà sgonfiando....piaaaaano pianissimo ; ho la sensazione di essere sempre in massa e la bilancia è sempre ferma grossomodo.
Lunedi. Pettorali, trapezi, tricipiti
Panca Piana 10 8 6
Croci cavi 3x12 contrazione di picco --> se inserisco le dip invece delle croci ai cavi ?
Panca 30° manubri 4x8
Pullover 3x12/15
Alzate 90° 3/4x12 contrazione di picco
scrollate con manubri 10 10 10
skull crasher 3x8
pushdown fune 2x10
20" elittica
20" tappeto
Mercoledi. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
squat 8 8 6 6 4
pressa 8 8 8
affondi con manubrio ,monolaterale 3x10
leg curl 4x8 monolaterale (una gamba per volta)
SS calf in piedi /calf alla pressa, 4x12+10
abs 3x20 alti , bassi e fianchi
20" elittica --> 40 minuti di cardio dopo le gambe .. non rischio di vanificare il lavoro fatto ?
20" tappeto
Venerdi. Spalle, dorsali, bicipiti
stacco 5 4 4 3
trazioni prone/neutre 4max
rematore manubrio/bilanciere 8 8 6 6
pulley 3x10 contrazione di picco
alzate 90° 3/4x12 contrazione di picco
lento manubri 4x8 --> non mi ricordo , era lento avanti o dietro ?
alzate laterali 3x12 contrazione di picco
curl bilanciere ez 3x8
curl manubri panca 45 gradi 2x10
20" elittica
20" tappeto
grasso localizzato sopratutto sui fianchi e pancia
punti deboli : forza nei bicipiti e definizione assente
trazioni un disastro - siamo sulle 3x3
esercizi relativi al trapezio , finiscono per darmi rigidità al triangolo del collo (regalo di anni di masticazione inversa, colpi di frusta , ore ed ora al pc )
punti di forza : tricipiti forti e discretamente definiti
al momento sono in ipocalorica , sulle 2000kcal (la discussione è nella sezione dieta) . Visivamente vedo che mi sto ingrossando e la panza si stà sgonfiando....piaaaaano pianissimo ; ho la sensazione di essere sempre in massa e la bilancia è sempre ferma grossomodo.
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la dieta è un fattore importantissimo, anzi fondamentale, se continui a mangiare male mandi all'aria il lavoro fatto in palestra. Comunque rimanendo IT ti consiglio come Simone di allenarti in multifrequenza 
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