salve a tutti, mi alleno da più di un anno..
ho 24 anni, sono alto 180cm e peso 72kg, vorrei arrivare a pesare al max 78kg.
attualmente mi alleno così:
Lunedì: petto/tricipiti
panca piana 4x10/8/6/6
panca inclinata/distensioni con manubri panca inclinata 3x8
dip alle parallele/pull over panca piana 3x6-8
croci con manubri/croci ai cavi 3x10
french press ai cavi 4x8
spinte ai cavi 3x8
Mercoledì: spalle/gambe
lento manubri 4x8/8/6/6
alzate laterali/alzate laterali ai cavi incrociati 3x8
alzate 90° 3x8
Squat 3x10/8/6/6
leg press 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x8
calf in piedi (machine)/da seduto 3x10
Venerdì: dorsali/bicipiti/addominali
Stacco 4x5
Rematore bilanciere presa inversa 4x6
lat machine avanti/presa stretta/ai cavi/trazioni alla sbarra 3x8 – 4x15/12/10/8
pulley/row 3x10
scrollate manubri 3x10
curl in piedi con bilanciere/curl ai cavi/trazioni alla sbarra presa inversa 4x6
curl alternato da seduti/curl in concentrazione 3x8
Questo è il mio allenamento, cerco di tenere una dieta ovviamente che mi consenta di mettere massa ma non mettere grassi. So che il trapezio andrebbe allenato lo stesso giorno delle spalle, ma non voglio caricare troppo.
l'anno scorso l'allenamento delle spalle lo spezzavo fra il lunedì e il venerdì, cioè quando allenavo petto e dorsali.. però mi sono reso conto che poi rendevo di meno, quindi ho preferito allenarle in un giorno a sè, ed accostarle con l'allenamento delle gambe.
il punto è che il mio istruttore mi consiglia di allenarmi in modo totalmente diverso, cioè allenare il petto 2 volte alla settimana. Il mio petto cresce difficilmente, sono sempre stato magro.
Ho scritto "crisi" nel titolo perchè non so come evolvere questa scheda.. so che ogni tanto andrebbe cambiata, ma non so come, visto che non sono seguito..
confido in un vostro aiuto e nei vostri preziosissimi consigli
ho 24 anni, sono alto 180cm e peso 72kg, vorrei arrivare a pesare al max 78kg.
attualmente mi alleno così:
Lunedì: petto/tricipiti
panca piana 4x10/8/6/6
panca inclinata/distensioni con manubri panca inclinata 3x8
dip alle parallele/pull over panca piana 3x6-8
croci con manubri/croci ai cavi 3x10
french press ai cavi 4x8
spinte ai cavi 3x8
Mercoledì: spalle/gambe
lento manubri 4x8/8/6/6
alzate laterali/alzate laterali ai cavi incrociati 3x8
alzate 90° 3x8
Squat 3x10/8/6/6
leg press 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x8
calf in piedi (machine)/da seduto 3x10
Venerdì: dorsali/bicipiti/addominali
Stacco 4x5
Rematore bilanciere presa inversa 4x6
lat machine avanti/presa stretta/ai cavi/trazioni alla sbarra 3x8 – 4x15/12/10/8
pulley/row 3x10
scrollate manubri 3x10
curl in piedi con bilanciere/curl ai cavi/trazioni alla sbarra presa inversa 4x6
curl alternato da seduti/curl in concentrazione 3x8
Questo è il mio allenamento, cerco di tenere una dieta ovviamente che mi consenta di mettere massa ma non mettere grassi. So che il trapezio andrebbe allenato lo stesso giorno delle spalle, ma non voglio caricare troppo.
l'anno scorso l'allenamento delle spalle lo spezzavo fra il lunedì e il venerdì, cioè quando allenavo petto e dorsali.. però mi sono reso conto che poi rendevo di meno, quindi ho preferito allenarle in un giorno a sè, ed accostarle con l'allenamento delle gambe.
il punto è che il mio istruttore mi consiglia di allenarmi in modo totalmente diverso, cioè allenare il petto 2 volte alla settimana. Il mio petto cresce difficilmente, sono sempre stato magro.
Ho scritto "crisi" nel titolo perchè non so come evolvere questa scheda.. so che ogni tanto andrebbe cambiata, ma non so come, visto che non sono seguito..
confido in un vostro aiuto e nei vostri preziosissimi consigli
ad 82kg x 180cm con una bf del 10-11%...saresti moooooolto ma moooolto impressivo.
beata gioventu'....
Commenta