scheda monofrequenza modificata

[giuseppemarasta]

ciao a tutti,
vi propongo una scheda monofrequenza presa da un post di Alessandro33 leggermente modificata

A)
Squat 8/8/6/6/4
Front Squat 3x8
Leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 3x15
Crunch con sovraccarico 4*10
Crunh inverso su panca inclinata 4*10

B)
Panca piana 10/8/6/6
Spinte manubri inclinata SS croci inclinata 3x8+10
Dip 3x8 con sovraccarico
Croci cavi 90° 2x12
Curl bilanciere 4x8
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10

C)
Military 4x8
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12
Crunch con sovraccarico 4*10
Crunh inverso su panca inclinata 4*10

D)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley 3x10
Pullover 2x12
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

• chiedo un parere complessivo per quanto riguarda il volume e gli esercizi (troppi, troppo pochi?)
• inoltre ho deciso di fare 1 minuto di recupero su tutti gli esercizi, tranne stacco (2 minuti), esercizi in super serie (90 sec) addome (30 sec)
• infine 2 volte a settimana a fine allenamento pensavo di mettere 15 minuti di cardio HIIT (per tenere sotto controllo la pancetta e tenere il cuore in allenamento)

se avete consigli, suggerimenti o proposte alternative sono molto ben accette.
grazie a tutti
buon allenamento

[Alessandro33]

ciao a tutti,
vi propongo una scheda monofrequenza presa da un post di Alessandro33 leggermente modificata

A)
Squat 8/8/6/6/4
Front Squat 3x8
Leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf pressa 3x15
Crunch con sovraccarico 4*10
Crunh inverso su panca inclinata 4*10

B)
Panca piana 10/8/6/6
Spinte manubri inclinata SS croci pianainclinata 3x8+10
Dip 3x8 con sovraccarico
Croci cavi 90° 2x12
Curl bilanciere 4x8
Hammer concentrato 3x8
Cavi dall'alto 2x10

C)
Military 4x8
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate manubri 3x12
Crunch con sovraccarico 4*10
Crunh inverso su panca inclinata 4*10

D)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x8+sovr
T-bar 4x6
Pulley 3x10
Pullover 2x12
Spinte presa stretta 8/8/6/6/4
Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
Kickback 2x10

• chiedo un parere complessivo per quanto riguarda il volume e gli esercizi (troppi, troppo pochi?) ok
• inoltre ho deciso di fare 1 minuto di recupero su tutti gli esercizi, tranne stacco (2 minuti), esercizi in super serie (90 sec) addome (30 sec) sulle ss tieniti sui 60'' di rest
• infine 2 volte a settimana a fine allenamento pensavo di mettere 15 minuti di cardio HIIT (per tenere sotto controllo la pancetta e tenere il cuore in allenamento)

se avete consigli, suggerimenti o proposte alternative sono molto ben accette.
grazie a tutti
buon allenamento

ok, bravo

[1Campione]

io su panca, squat e military farei come nello stacco, 2 min di recupero poi vedi tu

[giuseppemarasta]

io su panca, squat e military farei come nello stacco, 2 min di recupero poi vedi tu

rispetto alla scheda originale ho aumentato un pò le reps su questi esercizi
la logica è di fare "forza" solo con lo stacco, invece con gli altri fondamentali ricerco il pompaggio

in passato ho notato che riesco a gestire carichi impegnativi con 1 minuto di rest su questi esercizi, sullo stacco è impossibile con meno di 2 minuti

inoltre pensavo di aumentare i carichi con questa logica:
ogni settimana aumento il carico su uno o due esercizi per ogni gruppo muscolare
nelle settimane successive aumento i carichi degli esercizi che non avevo variato prima
alla 4° settimana abbasso complessivamente i carichi
dalla 5° rialzo i carichi e riparto

[1Campione]

scusa ma ricercare il pompaggio con i fondamentali, ok è fattibile ma io farei sempre una sua variante a basse rep ti spiego.. in questo caso se ricerchi il pompaggio con la panca piana, io farei panca inclinata a basse rep e sui 2 min di recupero poi fai gli altri ex e alla fine farei la panca piana come esercizio pump..stessa cosa vale per lo squat.. prima ti fai hack squat o frontal squat (questi sono esempi) cmq riguardo a gestire carichi impegnativi secondo è un discorso abbastanza labile.. comunque se vuoi provare a fare cosi nessuno te lo vieta.. io ti ho dato la mia opinione ricordati che gli esercizi di pump si possono fare con qualunque ex.. solo che, secondo me ricercare il pompaggio all'inizio dell'allenamento..non è il massimo o meglio, io non ho mai provato e per ora non ci tengo neanche a provare