Aiuto Scheda!

[mattia09]

Ciao a tutti!
Mi sono appena iscritto e questo è il mio primo post.
Vorrei un "aiutino" se cosi si puo' definire da voi...

Ho finito da 2 settimane questa scheda:

Petto:
Panca Piana 12-10-8-6-4-2
Spinte panca incl. 15-12-10-8-6
Aperture ai cavi 12-10-8
Parallele 3x10
Pullover 3x10

Bicipiti:
Bilanciere curvo in piedi 10-8-8-6-6-4
Concentrato 10-8-8-8-6
Martello alternato 3x10

Addome + 20min cardio 6.5 / 6.5 (pendenza,velocità)



Dorso:
Sbarra avanti larga 5x10 + peso
Rematore bilancere 10-8-8-6-6
Lat avanti 3x10
Pulley basso 10-8-8
Stacchi lomb.

Tricipiti:
Bilanciere alla fronte 10-8-8-6-6
Push down 4x8
Braccio dietro la testa 3x10

Addome + 20min cardio 6.5 / 6.5 (pendenza,velocità)


Gambe :
Pressa 12-10-8-8-6-6
Affondi 3x15
Leg ext. 10-8-8-8
Leg curl 10-8-8-6-6
Polpacci in piedi 30-20-15-12 con peso

Spalle:
Spinte 10-10-8-8-6
Alzate frontali 2x12
Alzate laterali 12-10-8-8
Aperture a 90° 3x10

NO CARDIO e ADDOME


Ora invece sto' facendo quest'altra scheda per 3 settimane (ora sono alla 2° settimana)

Petto:
Distensioni con bilanciere 10-8-6-4-4
Distensioni con manubri 8-8-6-4-4
Aperture con manubri 3x8
Pullover 3x10

Bicipiti:
Curl con bilanciere 10-8-8-6-4
Curl su panca scott 2x10
Curl concentrato 3x8

Dorso:
Trazioni alla sbarra 3x8+ peso
Rematore con manubrio 10-8-6-4-4
Lat avanti 3x8
Pulley 8-6-4-4
Iperestensioni 3x15

Tricipiti:
French press 10-8-8-6-4
Push down 12-10-8-6
French press con manubrio 2x12

Gambe:
Pressa 12-10-8-8-6-4-4
Affondi 10-8-6-4-4
Leg ext. 3x8
Leg curl 15-10-8-8-6-4-4
Polpacci in piedi 15-12-10-8-6

Spalle:
Distensioni con manubri 8-8-6-4-4
Alzate laterali 8-8-6-6-4
Alzate laterali a 90° 10-8-8-6


La mia domanda è:

Mi potete consigliare una prossima scheda(sempre massa) e anche cosa secondo voi dovrei integrare.
Dato che peso 75 kg per 185 cm, mi alleno da un anno appena completato il 30 novembre.
Sto seguendo una dieta fatta dal nutrizionista.
Durante la prima scheda che ho scritto integravo con il Cyclone della Max....

[Alessandro33]

Potevi almeno cambiare splittaggio, gambe-spalle non è il top se vuoi allenare al meglio le gambe! Dai uno sguardo al mio link in basso e ricorda che tabelle da zero non si possono dare

[Lorik]

Ciao. Dovresti rivedere la suddivisione della scheda che è scorretta. Io, sempre restando sulle 3 volte al week, farei:
Petto/Deltoidi front. e lat./Tricipiti
Gambe/Addome
Dorso/Deltoidi post./Bicipiti

Vanno bene anche altri schemi: basta che lasci le gambe da sole, magari con il solo addome. Sono metà del tuo corpo e rappresentano un gruppo molto impegnativo se allenate correttamente.

Mancano 2 esercizi fondamentali: squat e stacchi.
Poi secondo me ci sono un po' troppi piramidali..

Dai un'occhiata a questi modelli:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

e prova a impostare tu una scheda, non si fanno schede da zero, come da regolamento.

[mattia09]

Grazie ad entrambi per le risposte.

Per Lorik ho omesso due esercizi fondamentali come lo squat e gli stacchi per un mio problemino alla schiena.
Ultimamente sto' reinserendo gli stacchi al multipower.


Volevo sapere per l'integrazione cosa mi consigliate?
Conoscete il cyclone?
Grazie

[ston]

per l'integrazione c'è l'apposita sezione.
lascia perdere gli stacchi al MP