Ciao,questa è una scheda per forza in multifrequenza che ho elaborato con un amico,siamo amatori di canottaggio (24 anni 1,87m,84 kg) e abbiamo deciso di seguire un ciclo con la suddetta per 3 mesi.
Si basa su 3 allenamenti settimanali con i 3 big ad ogni allenamento( da pazzi??? oppure no...???), più qualche complementare multiarticolare.
Per i big abbiamo impostato una progressione inventata da noi:
squat,stacco, progressione di carico settimanale
1° sett: 5x4,5x5,5x6 -> aumento2,5kg ->2°sett: 5x4,5x5,5x6->aumento 2,5kg etc...)
panca,progressione bisettimanale: (1°-2°sett: 5x4,5x4,5x5,5x5,5x6,5x6 ->aumento 2,5kg ->2°sett: 5x4,5x4,5x5,5x5,5x6,5x6 ->aumento 2,5kg etc...)
Le serie vanno eseguite rigorosamente NON a cedimento,l'allenamento si completa in circa 1h40min.
I nostri carichi di partenza sono squat libero(al parallelo):90kg panca:80kg stacco:100kg (carichi che permettono di finire con sicurezza un 5x6)
giorno 1
squat 5x4 2'rest
panca 5x4 (5x5 2°sett) 2'rest
stacco 5x4 2'rest
trazioni prone presa larga 4x8 2'rest
trazioni supine 4x8 2' rest
curl bilanciere 4x8 1'30'' rest
abs 3xmax
giorno2
squat 5x5 2'rest
panca 5x4 (5x6 2°sett) 2'rest
stacco 5x5 2'rest
lento dietro 4x8 2'rest
tirate al mento 4x8 2'rest
dip 4x10 1'30'' rest
abs3xmax
giorno 3
squat 5x6 2'rest
panca 5x5 (5x6 2°sett) 2'rest
stacco 5x6 2'rest
rematore manubri 4x8 2'rest
rematore al petto (su panca inversa) 4x8 2'rest
abs 3xmax
Nei giorni di non-palestra facciamo uscite di 50-60 min di fondo in barca o su remoergometro.
Che ne pensate,soprattutto voi esperti???
P.s che dieta dovrebbe essere seguita con un programma del genere?
Si basa su 3 allenamenti settimanali con i 3 big ad ogni allenamento( da pazzi??? oppure no...???), più qualche complementare multiarticolare.
Per i big abbiamo impostato una progressione inventata da noi:
squat,stacco, progressione di carico settimanale
1° sett: 5x4,5x5,5x6 -> aumento2,5kg ->2°sett: 5x4,5x5,5x6->aumento 2,5kg etc...)panca,progressione bisettimanale: (1°-2°sett: 5x4,5x4,5x5,5x5,5x6,5x6 ->aumento 2,5kg ->2°sett: 5x4,5x4,5x5,5x5,5x6,5x6 ->aumento 2,5kg etc...)
Le serie vanno eseguite rigorosamente NON a cedimento,l'allenamento si completa in circa 1h40min.
I nostri carichi di partenza sono squat libero(al parallelo):90kg panca:80kg stacco:100kg (carichi che permettono di finire con sicurezza un 5x6)
giorno 1
squat 5x4 2'rest
panca 5x4 (5x5 2°sett) 2'rest
stacco 5x4 2'rest
trazioni prone presa larga 4x8 2'rest
trazioni supine 4x8 2' rest
curl bilanciere 4x8 1'30'' rest
abs 3xmax
giorno2
squat 5x5 2'rest
panca 5x4 (5x6 2°sett) 2'rest
stacco 5x5 2'rest
lento dietro 4x8 2'rest
tirate al mento 4x8 2'rest
dip 4x10 1'30'' rest
abs3xmax
giorno 3
squat 5x6 2'rest
panca 5x5 (5x6 2°sett) 2'rest
stacco 5x6 2'rest
rematore manubri 4x8 2'rest
rematore al petto (su panca inversa) 4x8 2'rest
abs 3xmax
Nei giorni di non-palestra facciamo uscite di 50-60 min di fondo in barca o su remoergometro.
Che ne pensate,soprattutto voi esperti???
P.s che dieta dovrebbe essere seguita con un programma del genere?
Commenta