Valutazione scheda per aumentare massa magra

[BomberPiovaccari]

Sono un ragazzo di 23 anni, ho una massa pari a 72 Kg e alto 176 cm. Ho una body fat di 13 contornata da una fastidiossima pancetta bassa. Ho molta difficoltà nel tirare su massa, infatti a parte la pancetta provocata da birra, stress e alimentazione non perfetta, sono molto magro (caviglie e polsi inesistenti). Tuttavia, non sembra, ma sono diversi anni che vado in palestra (soprattutto per correggere l’ipercifosi che porto dalla nascita) ma ho sempre trascurato l’alimentazione e per questo motivo ho trovato difficoltà ha crescere di massa magra. Da un mese a questa parte sto seguendo una dieta ipercalorica e iperproteica (valutata da ACID ANGEL nella sezione DIETA ed ALIMENTAZIONE) che mi ha portato all’aumento di massa (1 Kg e mezzo) e inizio a notare il bicipite e petto (visto che prima non esistevano). Mi scuso se la premessa è stata troppo lunga J perciò vado al sodo.
Vorrei chiedere una valutazione sul programma che sto seguendo tenendo conto che tanti esercizi non faccio per non peggiorare la postura (vedi rematore e panca piana). Accetto molto volentieri modifiche, consigli, esercizi multiarticolari che non peggiorino l’ipercifosi ecc…Chiaramente l’obbiettivo è mettere massa magra per i prossimi 5 mesi (1 mese già fatto) e poi valutare l’ipotesi di definizione se ci sarà qualcosa da definire o continuare con massa. Grazie in anticipo J

Esercizi lunedì - venerdì



Squat 3x12

Trazioni alla sbarra 3x12

Leg curl 3x12

Distensioni man a 30° 3x12

Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 3x12

Lat machine avanti 3x12

Pullover 3x15

Curl c/bil 3x15



Esercizi mercoledì



Affondi c/man 3x12

Leg curl 3x12

Trazioni alla sbarra 3x12

Shrug 3x12

Tirate al mento 3x12

Alzate laterali 3x12

Torsione laterale man 3x12

Curl c/man 3x15

Spinte in basso 3x15

[Baldo65]

Ti sei fatto controllare da un medico o fisioterapista per la cifosi?

[BomberPiovaccari]

Sono costantemente sotto controllo! Per un anno ho portato un corsetto (a 14 anni)! Poi ho fatto sempre palestra per rafforzare i muscoli della schiena! Per esempio il mio fisioterapista mi ha sempre fatto fare squat, affondi e altro! Panca piana cerco di non farla perché la contrazione del petto aumenterebbe l'atteggiamento ipercifotico, mentre voglio sviluppare trapezio e spalle per allargarmi di spalle e migliorare fisicamente pur proteggendo la postura Quindi se hai degli esercizi da consigliarmi, non vedo 'ora di ascoltarli

[simmoste]

In un'ipercifosi vanno allungati i muscoli intrarotatori è lavorati i muscoli extrarotatori
panca piana puoi farla benissimo però in max allungamento e accorciamento incompleto
lavora sui delt posteriori

[BomberPiovaccari]

Quindi la scheda può andare? Per i deltoide post ho provato le alzate laterali a busto flesso, ma faccio una fatica boia! Sono troppo scoordinato anche a bassi pesi! Che esercizio puoi consigliarmi per i deltoidi post?

[Cossie]

Le scrollate per i deltoidi posteriori sono ottime. In che senso sei scoordinato? Prova, prova e prova.

[BomberPiovaccari]

Perché quando lo eseguo vado in iper lordosi. Però è un fatto di pigrizia )) mi devo impegnare di più! Lo aggiungerò nella scheda!

[Baldo65]

Io opterei per una abc del tipo
A)dorso-petto n.b. Per il petto va fatta una scheda a puntino con mezze rep e stretching
B)gambe abs lombari
C)spalle trapezi braccia

Se ti può andare buttiamo giù una bozza.

[BomberPiovaccari]

Grande Baldo65 chiaro che mi va bene! Ecco sullo strechting per il petto mi serve una grossa mano, perché non ho proprio idea di che esercizi fare! Io per allungare il petto faccio tantissimo il pullover! Allora ABC splittata cosi mi convince. Modifichi la mia scheda precedente o preferisci che ne butto giu un'altra?

[Baldo65]

A) Dorso-Petto
lat machine prona 10-10-8-8 90"
panca piana manubri (mezze rep) 4x8 90"
stacchi 3x6 90"
croci su inclinata manubri (mezze rep) 3x12 60"
scrollate 5x15 20"
Pulley 3x12 60"
pullover 3x10 60"

Allungamento 2-3 esercizi

B) gambe-abs-lombari
Squat 4x8 90"
Affondi 4x10 60"
pressa 3x12 60"
leg curl 3x10 30"

Allungamento 2-3 esercizi

C) spalle-bicip-trici
lento manubri 3x8 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate busto a 45 2x12 60"
alzate a 90 3x8 60"
scrollate 5x15 20"

Curl bilanciere 3x8 60"
french press 3x8 60"
concentrato manubri 3x10 60"
push down 3x12 60"

allungamento 2-3 esercizi

L'allungamento dovrebbe essere la parte fondamentale del tuo wo, non solo per il petto ma anche per spalle e schiena. Esercizi di stretching ne trovi a iosa un po' ovunque scegli quelli che trovi piu' comodi. Il lavoro per le spalle è piuttosto voluminoso ma è il distretto che devi correggere quindi dovrebbe andare. Importante per gli esercizi del petto e schiena la postura delle spalle che deve essere arretrata rispetto a quella che adotti normalmente, e ricorda di enfatizzare la scapolata per attivare i distretti in cui sei carente.

[BomberPiovaccari]

Okkei cercherò bene sul web gli esercizi di allungamento! Però volevo chiederti non posso fare squat e leg curl almeno 2x a settimana? Perché voglio potenziare le gambe e la zona lombare della schiena! Mi dà una sensazione grandissima di sostegno! Inoltre cosa intendi con mezze rep? E se facessi una scheda ABA con dorso/petto insieme a gambe/lombari (eliminando qualche esercizio chiaro J ) come A? Mentre Spalle-bic-tri come B?

[Baldo65]

Le gambe hanno bisogno di molto riposo, vedrai che se le fai bene avrai 4 giorni sicuri di doms quindi una multi non servirebbe al tuo scopo. Poi tutto si può fare se ben calcolato, io ho semplicemente corretto la tua scheda con una secondo me più idonea alla situazione. Le mezze ripetizioni servono per non perdere la posizione ottimale nell'ultima fase dell' esecuzione. Esempio in panca : afferri il bilanciere, adduci bene le scapole, porta il bilanciere al petto mantieni il range delle ripetizioni ad un massimo di una spana dal torace. Ricorda di mantenere sempre le scapole addotte. Poi scusami come fai a pensare di allenare dorso petto gambe lombari in un solo wo? Follia pura. Non so perchè mi son dimenticato i polpacci quindi la B corretta è

Squat 4x8
affondi 4x10
pressa 3x12
leg curl 3x10

calf seduto 5 x15 20"
calf in piedi 4x10 30"

[BomberPiovaccari]

Okkei Provo ad adottare questa scheda corretta da te Nel frattempo ho trovato un sacco di esercizi di allungamento, avevi ragione ce ne sono a volontà
No lo so che è follia, però mi sembra strano non fare almeno due volte squat a settimana! Tutto qua Ora mi lancio con questa e vi terrò aggiornati

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Mi sono dimenticato di chiedere se posso sostituire il pulley con il rematore con barra a T? Perché nella palestra dove vado non c'è una postazione per il pulley, mentre c'è la barra! Per la postura pensi che sarebbe un problema? Chiaramente farò a bassi carichi per non rischiare di andare in iperlordosi e per spaccarmi la schiena!

[Baldo65]

Si, se non hai il fermo per il petto occhio a non cheattare troppo!