Consiglio scheda massa

[shinigami984]

Ciao, sto seguendo regolarmente da 10 settimane una scheda massa realizzata da me seguendo i consigli letti un po' in giro per i forum. Mi alleno da 8 mesi, sono alto 172 ed ora peso 73kg. Seguo una dieta per la massa penso abbastanza completa. Non utilizzo integratori.
Volevo sapere da voi, essendo più esperti di me, se può essere una scheda corretta per lo scopo o se si deve cambiare qualcosa. Altra cosa, essendo già passate 10 settimane bisognerebbe in ogni caso modificare gli esercizi o addirittura sostituire la scheda completamente?

PETTO/BICIPITI

panca piana bilancere 6x5
panca inclinata manubri 4x7
croci panca piana 2x10

curl bilancere 5x6 (nell'ultima settimana con la progressione sono arrivato a 7x4)
curl martello 4x7
curl concentrato 2x10


GAMBE/SPALLE

squat 5x6
affondi 4x7
leg ext. 3x12 (a settimane alterne con leg curl 2x12)

lento avanti in piedi 5x6
arnold press manubri 4x7
alzate laterali 2x12


DORSO/TRICIPITI

lat machine avanti 6x5
pull over 5x6
rematore manubri 2x12

french press piana bilancere 6x5
push down 4x7
concentrati 2x12

Come consigliato in diversi forum, in ogni sessione ho aumentato il carico, in alcuni casi abbassando le reps e aumentando le serie. Quando non riuscivo più ad aumentare il carico ho fatto ripartire la progressione con i carichi delle prime settimane di allenamento per poi aumentare nuovamente nei work out successivi.
Specifico che mi alleno 3 volte a settimana in casa.
Ora mi rimetto ai vostri giudizi.
Ciao e grazie in anticipo.

[Hunterboy]

Ciao. Io decisamente cambierei totalmente la scheda magari inserendo/spostando degli esercizi e modificando serie/rep e rest.
Soprattutto il giorno b che alleni le spalle quasi come le gambe..

[Fenixx]

Secondo il mio modesto parere fai troppe serie,fanne 3/4 e poi se nn riesci ad aumentare il carico puoi fare quache rip in più nell'yltima seie a sfinimento
Gli esercizzi ogni tanto vanno variati xchè il muscolo tende ad abbituarsi
Capisco che a casa nn c'è molta scelta ma puoi fare anche qlcosa a corpo libero
Una domandaerchè alterni la leg ext con la leg curl?

[shinigami984]

Ciao. Io decisamente cambierei totalmente la scheda magari inserendo/spostando degli esercizi e modificando serie/rep e rest.
Soprattutto il giorno b che alleni le spalle quasi come le gambe..

Ad esempio tu come la modificheresti?

Una domandaerchè alterni la leg ext con la leg curl?

Lo alterno per non inserire troppi esercizi nella scheda, però ammetto che alcune volte li ho fatti entrambe, come ad esempio leg ext 3x10 e leg curl 2x10...
Però spesso leggo che per i fondamentali bisognerebbe stare su basse rep e aumentare le serie come il 5x6, 6x5, 7x4, 8x3, e addirittura 9x2 e 10x1... ho capito male io forse?

[Alessandro33]

giusto per chiarirti le idee dai uno sguardo al mio link in basso

[shinigami984]

Dato un'occhiata. Penso che prenderò spunto da una delle tue tante schede, ti ringrazio!
una cosa: nonostante io non abbia effettuato le prove dei massimali, nei vari esercizi che %1RM devo tenere? per tutta la durata della scheda (4-5 settimane? o di più?) devo mantenere gli stessi carichi? oppure ogni sessione aumento?
grazie di nuovo

[ston]

non fissarti sulle percentuali.....setta i carichi in modo da rispettare le serie, ripetizioni e i recuperi impostati.
aumenti i carichi nel momento in cui completi gli esercizi in modo agevole ( inteso come sforzo)