Allenarsi senza squat e stacco.

[olindolindo]

Ciao a tutti.
A seguito di una deformazione vertebrale vorrei impostare una scheda senza squat e stacco, in quanto non posso caricare la colonna.
Ne ho sentite di tutti i colori, dal fatto che sia quasi impossibile mettere su massa senza squat, al "cambia sport", ecc.

Vorrei semplicemente impostare una scheda (magari meno fantasiosa di quelle che mi fanno in palestra) per massa che non comprima la colonna (quindi niente lento avanti o qualsiasi esercizio carichi più di 30kg sulla colonna)

La scheda a cui pensavo è più o meno questa, magari da dividere in due:

- leg press 4x6
- calf 3x12
- leg curl 3x8
- panca piana 3x8
- Trazioni lat machine 3x8
- Parallele 3xmax
- Rematore alla macchina 3x8
- Curl bilanciere 3x8
- Alzate laterali 3x8
- Crunch vari

- Cardio: Ellittica 15 min intensità variabile

Non è un granché, vorrei capire come impostarla meglio

[Giulio85]

ci si può allenare benissimo anche senza squat e stacchi, dipende sempre da che obiettivo ti poni.
i tuoi dati? altezza, peso, bf se la conosci?
da quanto ti alleni e che obiettivo ti poni?
quante volte a settimana puoi/vuoi allenarti?
il problema alla colonna ti limita per il carico o anche per qualche movimento tipo rotazioni, iperestensioni..

se ci dai qualche dato abbiamo un quadro generale ed è più facile darti consigli.

[brosgym]

Quoto Giulio, in più gioca sul TUT

[Tomoe]

Che tipo di deformazione vertebrale e a quali vertebre?

niente lento avanti o qualsiasi esercizio carichi più di 30kg sulla colonna

Il fatto di preimpostarsi il peso massimo da utilizzare è un po' buffo, dovresti più che altro capire esattamente quali esercizi puoi praticare e quali no, ma per questo dovresti specificare che problemi hai esattamente.
Se non puoi fare stacco e squat mi verrebbe da pensare che il problema sia al lombare e quindi dovresti fare attenzione anche agli altri esercizi e avere degli accorgimenti che ti permettano di allenarti senza gravare sul problema. Decurtare squat e stacco e poi fare la panca piana con tranquillità (magari con un arco lombare completamente appiattito o troppo accentuato per via di questa deformazione) inficia gli altri accorgimenti.

[olindolindo]

ci si può allenare benissimo anche senza squat e stacchi, dipende sempre da che obiettivo ti poni.
i tuoi dati? altezza, peso, bf se la conosci?
da quanto ti alleni e che obiettivo ti poni?
quante volte a settimana puoi/vuoi allenarti?
il problema alla colonna ti limita per il carico o anche per qualche movimento tipo rotazioni, iperestensioni..

se ci dai qualche dato abbiamo un quadro generale ed è più facile darti consigli.

Allora, sono 1,82 x 86kg, bf l'avevo misurata l'anno scorso era al 9%, ma non credo sia veritiera, penso molto di più.
Ho 31 anni, mi alleno da una paio, ma in casa, con poca attrezzatura e in modo incostante.
Da settembre mi sono iscritto in palestra, mi alleno 3 volte a settimana.

Il problema è una schisi: ho una vertebra lombare deforme da quando sono nato, quando comprimo la colonna con pesi sopra i 30kg sono a rischio "bloccaggio". Anche se dormo a pancia in giù o se resto molto con la schiena in iperlordosi mi blocco! Rotazioni ed iperestensioni a corpo libero non mi danno problemi.
Il limite di 30kg non è autoimposto così a casaccio, è frutto di esperienza pluriennale di infortuni!
In pratica, se comprimo la colonna resto bloccato in iperlordosi e mi fà un male cane incurvare la schiena, quindi guidare la macchina, chinarsi in avanti, perfino camminare diventa un calvario.

Il mese scorso, in palestra sotto osservazione di un istruttore, ho fatto squat con 70kg e stacco con 100, al momento non ho sentito nulla, anzi avrei potuto spingere di più...un paio di giorni dopo non riuscivo nemmeno a chinarmi per mettermi le scarpe, sono rimasto un mese bloccato!
L'osteopata che mi ha seguito mi ha proibito tassativamente squat e stacco ed io mi sono ripromesso di avere un'attenzione maniacale per la schiena, anche solo nel spostare i dischi in palestra.

In panca ero arrivato ad 80kg con un 5x3, ora faccio 60kg in 3x8 con cadenza lenta e fermo al petto, schiena non inarcata e non appiattita, mai dato problemi.

[Giulio85]

La scheda a cui pensavo è più o meno questa, magari da dividere in due:

- leg press 4x6
- calf 3x12
- leg curl 3x8
- panca piana 3x8
- Trazioni lat machine 3x8
- Parallele 3xmax
- Rematore alla macchina 3x8
- Curl bilanciere 3x8
- Alzate laterali 3x8
- Crunch vari

- Cardio: Ellittica 15 min intensità variabile

Non è un granché, vorrei capire come impostarla meglio

divisa in 2 potresti allenarti in multifrequenza ABA BAB, la dividerei così

leg press 4x6
leg extention 3x10
panca piana 4x8 presta attenzione alla lordosi
parallele 3x6-8 se ne fai di più e se puoi utilizzerei un sovraccarico
alzate laterali seduto 3x12
plank 3x30" schiena perfettamente dritta
woodchopper al cavo 3x12

iperextention 3x12 o 4x10 non so se li fai liberi o se utilizzi un sovraccarico
leg curl 5x8
lat mac avanti 4x8 se riesci trazioni alla sbarra
il rematore alla macchina sarebbe un pulley? in caso 3x10
alzate posteriori a 90° da seduto 4x8
curl panca scott 4x8 evita di farlo in piedi
crunch inverso fatto bene staccando il bacino 4x8
crunch con sovraccarico 3x12

ti ho scritto qualche accorgimento, anche se magari già li conosci.
per l'addome inserirei un lavoro specifico invece che i soliti cruch vari, anche perché un rafforzamento del "core" ti può portare molti benefici per la schiena; quel limite di 30kg potrebbe essere dovuto anche a questo.
per il cardio a fine sessione ellittica ok 10-15 min a fine allenamento possono bastare.

per la bf 182cm per 86kg al 9% o hai l'addome scolpito e tutte le vene in vista oppure è un po' fallata..

[olindolindo]

Grazie, molto bella, sono due fullbody complete.

Rematore alla macchina è come il pulley, ma il busto è appoggiato ad un supporto.
Ma penso di poter reggere anche il pulley, devo provare.

Domande:
Leg press e leg extension non allenano entrambi i quadricipiti?
Non sarebbe meglio far lavorare muscoli antagonisti nella stessa sessione?
Inoltre aggiungerei i polpacci, di cui sono carente.

Come mai molte serie da 4 al posto di 3?


PS: l'allenatore mi aveva proposto anche diverse serie in rest pause, tipo 6+1+1+1 con pause di 15" tra i colpi singoli, ma trovo che sia cervellotico, troppo lungo e molto più deleterio per la tecnica.

[Giulio85]

R: Allenarsi senza squat e stacco.

Grazie, molto bella, sono due fullbody complete.

Rematore alla macchina è come il pulley, ma il busto è appoggiato ad un supporto.
Ma penso di poter reggere anche il pulley, devo provare.

Domande:
Leg press e leg extension non allenano entrambi i quadricipiti?
Non sarebbe meglio far lavorare muscoli antagonisti nella stessa sessione?
Inoltre aggiungerei i polpacci, di cui sono carente.

Come mai molte serie da 4 al posto di 3?


PS: l'allenatore mi aveva proposto anche diverse serie in rest pause, tipo 6+1+1+1 con pause di 15" tra i colpi singoli, ma trovo che sia cervellotico, troppo lungo e molto più deleterio per la tecnica.

Sono 2 mezze full in realtà, da alternare
Quindi lo stesso muscolo lo alleni 3 volte in 2 settimane. La scheda è semplice senza cose complesse e cervellotiche.
Per tecniche come il rest pause ci sarà tempo in futuro.

Se il rematore è quello con il busto appoggiato meglio, non carichi sulla schiena

2 ex per i quadricipiti non ti fanno male tranquillo
Gli antagonisti stanno sulla scheda B.
Le schede sono divise tra spinta e trazioni.
I polpacci falli dopo il leg curl, me li ero scordati.
4 serie sugli ex fondamentali mi pare il minimo, non c'è un perché.

[olindolindo]

Leggendo nel forum ho notato anche schede a 3 split, dove un giorno è dedicato alle gambe.
Considerando sempre un allenamento natural, può essere migliore una 3 split rispetto ad una ABA?

[Giulio85]

dipende dai punti di vista; imho una mono può servire a limare dettagli con qualche ex in più di isolamento.
a me la multi piace di più

[olindolindo]

Oggi ho eseguito lo split A, bella tosta ma lunga, ci ho messo quasi due ore!

Altre due domande porta pazienza:

- Panca inclinata è indispensabile o si può tralasciare?
- Quanto tempo si può seguire questa scheda?

[Giulio85]

R: Allenarsi senza squat e stacco.

Oggi ho eseguito lo split A, bella tosta ma lunga, ci ho messo quasi due ore!

Altre due domande porta pazienza:

- Panca inclinata è indispensabile o si può tralasciare?
- Quanto tempo si può seguire questa scheda?

Se te la prendi proprio comoda ci puoi mettere 1ora e 15/20min.. 2ore ti sei messo a chiacchierare.
Ma che scheda hai fatto? La panca inclinata non ci sta ?_?
La scheda la puoi tenere finché ti fa progredire e non ti annoia, che sia una settimana, un mese, due tre..
Se non stai seguendo un ciclo predefinito la cambi in base alle necessità del momento

[olindolindo]

No, la panca inclinata non c'è, ma molti la considerano fondamentale, addirittura più della panca piana, per quello chiedo.
Io non l'ho mai fatta in quanto si rischia di caricare troppo la schiena.

Per il tempo allora ci siamo, 5 min riscaldamento 1,30 di scheda, 15 cardio fanno appunto 1,50, il tempo che ci ho messo. Esercizi nuovi da imparare e capire bene come il woodchopper
Ho perso tempo con le parallele perché con sovraccarico di 5kg ho fatto un 5x3

[Giulio85]

la panca inclinata se vuoi la puoi alternare alla piana, non è indispensabile come non è indispensabile la piana.

i dip se con 5 kg fai un 5x3 meglio 3-4 serie a corpo libero con 6 ripetizioni

[olindolindo]

i dip se con 5 kg fai un 5x3 meglio 3-4 serie a corpo libero con 6 ripetizioni

Con calma ci arrivo! Dip e trazioni sono molto toste per me ancora.

Grazie mille di tutto, ora vedo di sistemare anche l'alimentazione