Termine di questa discussione
, sono arrivato al seguente allenamento che seguo con ottimi risultati ormai da 4 settimane.
A)
1) Panca piana bilanciere 4x6 R120''
2) Panca inclinata manubri 3x8 R90''
3) Dip parallele 3x6/8 R60'' ( le salto per dolore alla spalla sinistra, cuffia rotatori)
4) Croci cavi dall'alto 2x12 R60''
5) Lento avanti bilanciere 4x6 R120''
6) Alzate laterali 3x10 R60''
7) French press panca piana 4x8 R120''
8) Pushdown 3x10 R60''
B)
SESSIONE B)
1) squat bulgaro prima sett. 4x12 corpo libero R90'' >>> seconda sett. 4x12 con manubri >>> terza sett. 4x10 con manubri >>> quarta sett. 4x8 - quinta sett. 5x6 (aumentando il carico di settimana in settimana)
2) pistol box squat 2-3x6 R60''
3) leg curl 4x8 R90''
4) leg extention 3x10 SS pressa 3x12-15 R60''
5) crunch cavo alto 4x6-8 R60''
6) crunch inverso 4x ???? R60'' ?????
8)tutte le 6 tenute per il core - 3x30'' R 45'.
10) Calf seduto 4x15 R60''
SESSIONE C)
2) trazioni presa prona 4 x5 R120''
3) lat machine avanti impugnatura prona 3x6 R120'' (impugnatura palmi verso il corpo ampiezza poco superiore alle spalle ????)
4) rematore un manubrio per volta 4x8 R90''
5) pulley basso con triangolo intendi 3x10 R60''
6) pullover con manubrio 2x12 R60''
7) Alzate 90° 4x8 R90''
8) Scrollate manubri 3x10 R60''
9) Curl bilanciere 4x6 R120''
10) Hammer curl 3x10R60''
La prossima settimana faro una settimana di scarico attivo,
Dopodiche' vorrei riprendere la stessa tabella apportando pero qualche modifica nella,sessione A) e C) , senza modificare la sessione gambe che voglio ancora portare avanti, fino a un buon livello di s forza negli squat bulgari e una progressione nel pistol
mella seduta a) voglio insistere con la p.o dove sto puntando ad un incremento di forza, partito da un 15kg per lato sono riuscito a ritornare ad un discreto 24x lato.
Voglio pero focalizzarmi sulla parte alta e clavicolare del petto e sul deltoide anteriore che sono carwnti.
inoltre altra parte carente trapezio medio ed alto.
Nella seduta c) voglio insistere con le trazioni, dove ero partitocon un 4x4 di prese parallele, e sono ad un 4x5 di trazioni presa neutra..
Vorrei inoltre lavorare la parte dell inserzione bassa del latissimus dorsi.
Per il resto sulle gambe insistocon lo schema attuale, dove ho molto da lavorare!!!!
Come modificare a) e c)
Nella proposta di revisione della scheda non dimenticate il mio problema di spondilolisi con spondilolistesi che ha influenzato la formulazione dell attuale schema di allenamento, tralasciando esercizi per me vietati come squat, stacchi , rematore bil, e similari ...
Grazie in anticipo.
, sono arrivato al seguente allenamento che seguo con ottimi risultati ormai da 4 settimane.
A)
1) Panca piana bilanciere 4x6 R120''
2) Panca inclinata manubri 3x8 R90''
3) Dip parallele 3x6/8 R60'' ( le salto per dolore alla spalla sinistra, cuffia rotatori)
4) Croci cavi dall'alto 2x12 R60''
5) Lento avanti bilanciere 4x6 R120''
6) Alzate laterali 3x10 R60''
7) French press panca piana 4x8 R120''
8) Pushdown 3x10 R60''
B)
SESSIONE B)
1) squat bulgaro prima sett. 4x12 corpo libero R90'' >>> seconda sett. 4x12 con manubri >>> terza sett. 4x10 con manubri >>> quarta sett. 4x8 - quinta sett. 5x6 (aumentando il carico di settimana in settimana)
2) pistol box squat 2-3x6 R60''
3) leg curl 4x8 R90''
4) leg extention 3x10 SS pressa 3x12-15 R60''
5) crunch cavo alto 4x6-8 R60''
6) crunch inverso 4x ???? R60'' ?????
8)tutte le 6 tenute per il core - 3x30'' R 45'.
10) Calf seduto 4x15 R60''
SESSIONE C)
2) trazioni presa prona 4 x5 R120''
3) lat machine avanti impugnatura prona 3x6 R120'' (impugnatura palmi verso il corpo ampiezza poco superiore alle spalle ????)
4) rematore un manubrio per volta 4x8 R90''
5) pulley basso con triangolo intendi 3x10 R60''
6) pullover con manubrio 2x12 R60''
7) Alzate 90° 4x8 R90''
8) Scrollate manubri 3x10 R60''
9) Curl bilanciere 4x6 R120''
10) Hammer curl 3x10R60''
La prossima settimana faro una settimana di scarico attivo,
Dopodiche' vorrei riprendere la stessa tabella apportando pero qualche modifica nella,sessione A) e C) , senza modificare la sessione gambe che voglio ancora portare avanti, fino a un buon livello di s forza negli squat bulgari e una progressione nel pistol
mella seduta a) voglio insistere con la p.o dove sto puntando ad un incremento di forza, partito da un 15kg per lato sono riuscito a ritornare ad un discreto 24x lato.
Voglio pero focalizzarmi sulla parte alta e clavicolare del petto e sul deltoide anteriore che sono carwnti.
inoltre altra parte carente trapezio medio ed alto.
Nella seduta c) voglio insistere con le trazioni, dove ero partitocon un 4x4 di prese parallele, e sono ad un 4x5 di trazioni presa neutra..
Vorrei inoltre lavorare la parte dell inserzione bassa del latissimus dorsi.
Per il resto sulle gambe insistocon lo schema attuale, dove ho molto da lavorare!!!!
Come modificare a) e c)
Nella proposta di revisione della scheda non dimenticate il mio problema di spondilolisi con spondilolistesi che ha influenzato la formulazione dell attuale schema di allenamento, tralasciando esercizi per me vietati come squat, stacchi , rematore bil, e similari ...
Grazie in anticipo.
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