Scheda ipertrofia alto volume da rifare

[kayne92]

Sinceramente io la vedo cosi, rep abbassate e rec maggiorato, in modo che puoi aumentare l'intensità sugli esercizi base
sinceramente io cambierei anche lo split...

Ciao a tutti questa era la scheda da rifare


Lunedi
Panca piana 8-6-6-4-10 rec 120"
Dips + sovraccarico 3x8 rec 90"
Croci 45 °2X15 (50")
Panca 30° 3x8 60"

Curl bilanciere 5x5 90" (carica carica)
curl 45° 3x10 50"
hammer 1xmax


Martedi
Squat 10-8-6-4-12 120"
Bulgarian squat 3x10 90"
Leg ext 2X12/15 50"
Leg curl ss stacchi gt (8+10)x2 60"

calf mach 4x20 (45") (ritmo lento in discesa esplosiva in salita con contr. di picco)

Addome (che esercizi fai????)


Giovedi
Stacchi da terra 5-4-4-3 120" (questo mettilo per primo)
Trazioni pres. prona 4x6 + sovraccarico 120"
Lat machine dietro 3x8 90"
rematore ss pulldown (8+10)x3 60"



Venerdi (perchè spalle e tricipiti che sono due muscoli piccoli?)
Lento manubri 10-8-6-6 (90")
Alzate laterali ss tirate al mento 2X12 (60")
Alzate a 90 gradi 2X12/15 (50")
Scrollate 2X12 (50")
Panca stretta 10-8-8-6 (90")
Kickback 3X12+contrazione di picco (50")

[Manx]

riformula la tabella e vediamo che salta fuori...del resto hai una traccia e delle indicazioni.

simmoste....poi non ti domandare perché nessuno ti aiuta...te l'ho già detto piu' volte...non alzi un dito per imparare da solo eh...

Sinceramente io la vedo cosi, rep abbassate e rec maggiorato, in modo che puoi aumentare l'intensità sugli esercizi base
sinceramente io cambierei anche lo split...

spalle e tricipiti è un ottimo abbinamento....e non necessariamente lo stacco va fatto per primo....puo' variare l'ordine dell'ex al quale dare priorità tutte le settimane...

[kayne92]

Beh la tabella gliel'ho corretta cercando di rispettare al massimo il suo split, però ad esempio le gambe le ho raggruppate tutte perchè le teneva sparse tra all. B e C
poi tra l'altro cosi volumi ed intensità mi sembrano più bilanciati, che ne pensi?

---------- Post added at 22:05:53 ---------- Previous post was at 21:50:23 ----------

simmoste....poi non ti domandare perché nessuno ti aiuta...te l'ho già detto piu' volte...non alzi un dito per imparare da solo eh...

spalle e tricipiti è un ottimo abbinamento....e non necessariamente lo stacco va fatto per primo....puo' variare l'ordine dell'ex al quale dare priorità tutte le settimane...

Lui lo teneva per ultimo perchè il dorso non capisco perchè faceva stacco gt con leg curl

[simmoste]

Le gambe non sono sparse ma quad un giorno e femorali un altro.E rifarla così non ha senso volevo fare 3 settimane ad alta intensità con alte reps senza lavorare sulla forza e fare ipertrofia pura.Io la scheda ho provato a rifarla cercando di mantenere nel es base alte reps se mi dite cosa c'é che non va nella scheda la rifaccio però senza sapere cosa non va non posso!

[Manx]

a me non piacciono questi protocolli in 10x10.....se vuoi provala, del resto sono solo 1/2 settimane......si può benissimo impostare una scheda ad alto volume senza ricorrerre al 10x10, in modo da avere anche una buona intensità

Q8 ston 10x10 mi sembra esagerato, le modifiche sottolineate tipo rematore e lento avanti le esegui sempre in 10x10?
Ston tu abbasseresti le serie di quanto?

non potevi quotare anzi che copia incollare? Ora mi ricordo....cmq riformula la tabella e vediamo che salta fuori...del resto hai una traccia e delle indicazioni. Ma fino ad oggi cosa hai fatto?

di indicazioni ne hai avute a iosa....

Le gambe non sono sparse ma quad un giorno e femorali un altro.E rifarla così non ha senso volevo fare 3 settimane ad alta intensità con alte reps senza lavorare sulla forza e fare ipertrofia pura.Io la scheda ho provato a rifarla cercando di mantenere nel es base alte reps se mi dite cosa c'é che non va nella scheda la rifaccio però senza sapere cosa non va non posso!

alte rip...sarebbe un lavoro ad alta intensità? hai le idee veramente confuse.... cosa non va della scheda ti è stato detto piu' volte....cerca di muoverti da solo e posta qui la tabella con le varie modifiche che da giorni e giorni ti abbiamo detto...

[simmoste]

Lascerò perdere il 10X10 allora.
panca piana bil 4-6-8-10 (120")
panca inclinata bil 4X10 (90")
croci cavi panca incl 3X10+10+10 (60")
pectoral 2X15 (60")
crunch con peso 4X10 (30")
crunch inverso 4x12/15 (30")

martedi
squat 4-6-8-10 (120")
affondi 3/4X10 (90")
leg ext 2 x15 (60")
stacco gt 10-8-6-6 (90")
leg curl 2/3x12 (60")
calf in piedi manubrio 2x8(60")
calf mach seduto 2x20 (30")


giovedi
rematore bil 4-6-8-10 (120")
lat mach avanti 3x10 (90")
pulley 3X10+10+10 (60")
pulldown 2X15 (60")
curl manubri 4X6/8
curl panca scott SS. Curl cavi alti 3/4x12+12 (60")


venerdi
stacchi 4-3-2-2. (120-150")
lento vanti in piedi bil 4-6-8-10(120")
spinte in alto manubri 3X10 (90")
alzate laterali 3X10+10+10 (60")
rematore al petto 3x12 (60")
spinte strette 4x6/8 (90")
push down corda SS. Kickback 2/3x12+12 (60")

so che stacchi direte di metterli in un'altra sessione ma preferisco metterli lì per i doms del wo di gambe e con gambe non li voglio fare

[Manx]

Lascerò perdere il 10X10 allora.

che giorno?
panca piana bil 4-6-6-10 (120")
panca inclinata bil 4X10 (90") 10 8 6 a 60" farei cmq a 45 gradi, sempre con bil.
Dip almeno 3 serie con sovracc. da 6/8 rip 60"
croci cavi panca incl 3X10+10+10 (60") preferirei con i manubri e con i cavi al posto della pectoral...ma puo' andare.
pectoral 2X15 (60")
crunch con peso 4X10 (30")
crunch inverso 4x12/15 (30")

martedi
squat 4-6-8-10 (120") come panca piana
affondi 3/4X10 (90") 60" 3 serie
metterei qui 3 serie di pressa a 45 gradi da 6/10 rip a 60"
leg ext 2 x15 (60") 10-12 rip
stacco gt 10-8-6-6 (90") 10 8 6 60"
leg curl 2/3x12 (60") sdraiato, 3 serie da 8/10
calf in piedi manubrio 2x8(60") 3 serie, puoi farlo al multi con una tavoletta sotto alle punte dei piedi, 10/15 rip
calf mach seduto 2x20 (30") 3 serie da 20-50 rip


giovedi
rematore bil 4-6-8-10 (120") come panca piana
lat mach avanti 3x10 (90") trazioni alla sbarra + sovraccarico, almeno 3 serie!
pulley 3X10+10+10 (60")
pulldown 2X15 (60") toglierei e metterei qui la lat machine 3 serie da 6/10 rip, poco rest 45"
curl manubri 4X6/8 bilanciere meglio 60"
curl panca scott SS. Curl cavi alti 3/4x12+12 (60") 3 serie bastano.


venerdi

stacchi 4-3-2-2. (120-150")
lento vanti in piedi bil 4-6-8-10(120") come panca
spinte in alto manubri 3X10 (90") tirate al petto meglio a mio parere 3 serie da 6/8 rip lente e a 60"
alzate laterali 3X10+10+10 (60") 45"
rematore al petto 3x12 (60") farei le alzate a 90 con manubri oppure rowing torso 45"
spinte strette 4x6/8 (90") panca stretta ok, rest 60"
push down corda SS. Kickback 2/3x12+12 (60") 45" 3 serie.

so che stacchi direte di metterli in un'altra sessione ma preferisco metterli lì per i doms del wo di gambe e con gambe non li voglio fare
ottima strategia invece, va bene cosi'...io stesso anni fa ho fatto il deadlift con le spalle....ma anche il giorno dopo delle gambe

qualche suggerimento.

[simmoste]

Ok grazie mille manx.Io proprio non ce la faccio a mettere stacchi dopo le gambe !Manco due giorni dopo Inizio con questa scheda allora !Grazie Ah,Il petto e di lunedì !